坚持改善跑姿30天，我的收获都在这了
参加课程之前的Richard
作者丨Richard
一名四十多岁的长跑爱好者
每年跑量一千多公里
全马成绩4小时12分
前段时间，我一直在寻找能够提升成绩、减少损伤的跑步方法。机会偶然，了解到跑步学院公众号，随即报名参加了姿势跑法的线上课程30天跑姿改善计划。
课程一开始，带课的雷教练就要求我提供跑步状态的录像，拍摄角度需要从身体侧面进行拍摄，以便客观呈现出我真实的跑步状态。
因为在自己头脑中感知的跑步姿势和实际跑步姿势会存在着一定程度的差异，想要客观地了解自己的跑步姿势，发现存在的问题，拍录像、看录像是一种有效的办法。
雷教练分析了我提供的跑步视频，发现我的跑姿存在跨步严重、落地脚勾脚、膝盖打直的问题，由此会带来腰部、膝盖、跟腱损伤，好在我日常跑量还不算多，问题不太严重。
我想解决掉这些问题的心情是很急切的，所以学习课程的态度也很积极。
姿势跑法的课程一共有30天，每个训练日的课程内容分为三个阶段，分别是热身、技术训练、拉伸。
课程里的热身动作，和我过去运动前的热身动作有很多不同。
以前我的热身动作以肌肉、韧带的静态拉伸为主，结合一小部分的跳跃动作。而在这个课程当中，热身动作以小步弹跳为主——后来，我体会到这样的好处是让身体很快进入运动状态，效率更高。
热身阶段的单腿弹跳动作，可以强化足部关节，使身体更加适应运动带来的冲击。
Gif来自30天跑姿改善计划课表截图
第1周的时候，我在做完向前和向后跳热身动作之后，感觉到我的脚跟向上位置的肌肉韧带比较紧张，通过跟雷教练交流得知，做跳跃动作时，需要用全身的弹性力量来跳跃，而不是只靠脚底下蹬的力量来驱动身体前进或后退。
随后，我根据技术要点对自己的动作进行了调整，问题也随之解决。
这个动作练好后，在跑步当中起到了很大作用，在落地和拉起这个阶段当中，我逐渐能够利用身体弹动的力量来向前跑动。
课程的技术训练部分，有三个非常重要的动作组合，分别为：“关键跑姿”、“落下”、“拉起”。
其中“关键跑姿”，对于我来说是课程当中最难的一个部分，这部分内容与我在日常跑步已经积累起来的习惯动作是互相冲突的。
关键跑姿，Gif来自30天跑姿改善计划课表截图
以往跑步当中，我越想跑得快向前跨步的幅度就越大，这样做，短期内有速度提升的感觉，但却对身体造成了损伤。而关键跑姿，恰好反对这样做。
“关键跑姿”这个动作强调足部自然落地，有2 个技术要点：
第1个要点是要屈膝，也就是足部触地前，膝盖部分是弯曲的，如果落地的一瞬间大腿小腿是打直的状态，对膝盖的冲击会非常大。
第2个要点是落地一瞬间体重集中在脚的拓球部分，也就是说要靠拓球部分先先落地，并且落地的瞬间尽量避免触地点在身体重心（下腹部）垂直投影点的前面位置。
第二个动作“落下”，落地时身体前倾角越大就可以跑得越快。
落下，Gif来自跑步学系列线上课程截图
课程中雷教练做的一个动作示范，首先是屈膝，然后抬起一条腿向前，身体保持挺直的状态向前倾，一直倾斜到平衡的极限角度，才向前跑出去，这个动作我练习了很多次，取得了不错的效果。
第三个动作是“拉起”。
拉起，Gif来自跑步学系列线上课程截图
这个动作我学习的比较轻松，对于拉起我想象在脚踝的位置系上了一根橡皮筋儿，当脚落地以后下，马上就有一个向后向上的一个作用力，仿佛就是要把脚从地面上抽走一样。
“关键跑姿”让自己不再容易受伤；“落地”是让自己保持足够的速度，跑得更快；“拉起”减少身体的负担，让自己跑得更远。
30天以来，我逐渐掌握了这3个重要技术动作的一系列配套训练，不断进步。
每天的训练课程结尾，都会通过拉伸动作来放松身体，拉伸课程里的“趴地小腿拉伸”动作，对于我来说难度最大。
具体来说，需要趴在地面上，一只脚搭在另一只脚上，双手支撑身体交替往靠近脚尖的位置移动，支撑脚的脚跟尽量贴近地面。
这个动作到达极限位置后要保持20秒，每次做这个动作我都得咬着牙坚持，但做完后，的确能感到全身舒畅。
随着课程一天天的学习，我对姿势跑法的认识逐步加深，通过学习也找到了自己跑步姿势的各项不足并加以调整。
姿势跑法课程在安排动作训练以外，还穿插了理论内容，包括跑步运动的重点动作的讲解、造成运动损伤的原因等等，让我对跑步运动有了更深程度的了解。
随着30天课程的结束，我通过学习有了非常多的改善，从跑步姿势来说改进非常大，虽然对比模特的姿势仍存在差距，但较过去的自己的表现已经有了阶段性的提升。
丨30天后的Richard
用跑步数据来描述，以3月25日、5月21日两个1公里为例，平均步频由原来163次/分钟，升高到了175次/分钟，平常跑步时步频经常能够达到180次/分钟。
丨Richard数据截图
按照姿势跑法的动作要领跑步时，感觉心肺压力比以前低，运动心率比以前每分钟降低10次左右；脚触地时间已经低于两百毫秒；跑步的节奏感得以强化，在身体舒适区巡航跑步的距离变长；长距离跑步结束之后，膝关节、踝关节以及各处肌肉韧带的不适减轻了很多。
课程结束了，我学习锻炼的步伐不会停止，通过学习姿势跑法课程解决了我急需解决的问题，帮助我优化了跑步动作、减少了运动受伤的风险，感谢跑步学院组织了这门课程，感谢雷教练的悉心指导，谢谢你们！！
Richard
2019.6