你的跑姿，是不受伤的关键
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很多业余跑者开始跑步的契机就是跑步可以让自己变得更健康。
但随着自己跑量的增加，之前困扰自己的那些问题（肥胖、失眠、其他疾病）都慢慢消失殆尽，但痛苦并没有消失，随之而来的是跑者膝，足底筋膜炎。
只要运动就会有受伤的风险，这似乎是毋庸置疑的，因此很多跑者对受伤这事往往都不大在意，甚至还有一部分人选择「带伤作战」。
我们国内也曾做过关于跑步伤病的统计，2016年初，爱燃烧联合虎扑跑步、上海跑步者发起了一份问卷调查，有来自34个省市、10725个跑者参与了此项调查。
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最终的调查结果显示：只有15.7%的跑者表示自己没有任何伤病。
跑步也有正确的姿势
这个比例其实并不意外，放眼到全球的跑者群体中，受伤的比例依然高达80%以上。《哈佛大学报》的一项统计数据也表明：每天跑步人群的受伤比例高达惊人的80至85%。
实际上根据统计，在所有的田径项目中，跑步是受伤比例最高的。
因此也让很多想跑步的人望而却步，甚至还传出了「跑步百利唯伤膝」的偏见。但这是否意味着，只要跑步就一定会受伤呢？
在这里，我们引用姿势跑法中国区总教练朱玲教练曾经说过的一段话：
不要因为车祸经常发生，就认为开车必然会出车祸！同样的，不要因为跑者经常受伤，就认为跑步必然会受伤！
你是你的身体的“驾驶员”，怎样提高你的驾驶技术，安全地使用你的身体、规避风险，这是你作为驾驶员必须去学习的，这是你的责任。
受伤并不可怕，但可怕是，对伤病置若罔闻，对错误习以为常。
既然篮球有标准的投篮姿势、足球有脚下技术、射门技术......
那跑步自然也有「正确的跑步姿势」。
正确的跑姿可以降低受伤风险
最近的一项研究，分析了通过改变跑者步态从而预防和减少跑步伤害的能力。在这项研究中，研究人员分析了前脚与后脚着地的跑步方式、跑步的步频和负荷、髋关节最大活动度等因素。
研究结果揭示了，任何一个因素的特定变化是如何降低受伤风险的。特别是，研究人员已经在考虑通过「步态再训练」来减少和预防跑步伤病。
跑步的步态是指，跑步的姿势和你用力把身体推向前方的方式。
改变一个人的自然着地方式、拉起和跑步模式，或是改变跑者步态的某些部分，被证明是可以帮助长期受到伤病困扰的跑者健康恢复的最佳答案。
经常关注我们的跑友都知道，跑步像人类其他的运动项目一样，存在一种最佳方式。练就完美跑步技术的关键在于：尽可能利用重力。
长久以来，许多人都忽略了跑步姿势的重要性。拥有好的跑姿，并不仅仅是跑起来更好看这么简单。全球近万跑者从上世纪开始受益于《姿势跑法》Pose Method 中的跑步方法，得以避免伤痛，跑得更加省力高效，其中甚至不乏历届奥运冠军。
在姿势跑法中，他总结了这种完美跑姿的三个要素，也是所有跑者在奔跑过程中必然经历的3个过程，这3个基本姿势分别是关键跑姿（the running pose）、落下（falling）和上拉（pulling）。
无论你在哪里跑，跑多快，这3个动作都是必经之路。学会在跑步时做好这3个动作，你可以不再受伤，跑得更快更远。
你的跑步步态是一系列动作，包括脚的触地时间以及离开地面的方式，这3个核心动作也就由此构成了你的步态周期。
每个跑者都拥有不同的步态特征，针对这些特征的分析有助于帮助跑者改善不良步态，这其中包括你的脚是如何触地的、当你从地面拉起时脚是如何移动的以及脚触地和离开的时间。
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在这项研究中，研究人员对跑步中的负荷十分感兴趣，并且评估了当脚触地时受到地面反作用力冲击时是发生在前足还是脚跟。
研究人员对此还假设，采用前足着地的跑步方式或提高步频可以降低胫骨发生应力性骨折的风险，要知道这种应力性骨折也是一种常见的跑步伤痛，有高达79%的跑者都曾受到过此伤病的困扰。
鉴于这些高发生率的跑步伤，研究人员通过实验提出了一种可能性，他们认为：
通过改变脚部着地方式或步频可以改变跑者的步态周期，从而避免胫骨发生应力性骨折。
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尽管这些研究面对的跑者群体并不是很广，但在减少跑步伤病困扰方面，仍具有相当强的参考性。比如：
生物力学层面，例如跑步的节奏或脚触地方式可能会对跑者的受伤风险产生影响；
经常发生的伤病或是很难彻底治愈的伤病，可以通过改变步态减少相关的伤害；
前足着地的方式可以减轻膝盖的负担，提高每一步的效率。
通过步态分析改善你的跑姿
说了这么多，也许不少跑友会问，那我改如何改变自己的步态呢？我是否应该担心呢？
其实绝大多数跑者对自己的步态都不了解，因此可以通过「步态分析」进行改善。
参加过姿势跑法教练认证课的跑友想必都应该还记得，从最基础的 Level 1课开始，教练们会在课堂为参加培训的跑友演示如何进行步态分析。
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通过事先录制好的跑者们的日常跑步步态，再借助专业的分析软件，便可以完成跑姿分析。尽管这样的步骤看起来有些麻烦，但事实上却是非常有必要的。
通过专业软件的分析和教练讲解，你可以清楚看到自己跑姿上的不足，关键跑姿、拉起以及落下的每一个环节的不足都能看得一清二楚。
不良跑姿不但影响你的跑步经济性，同时还会造成你关节的锁死，导致身体承受的地面冲击增大等。
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这样的分析对于那些经常受伤的跑者而言更显得尤为重要。
最后我们建议，千万不要：
用脚跟着地。
在体前着地——步幅过大。
收缩股四头肌主动蹬地，而不是收缩腘绳肌提腿。
落地脚在臀部（身体重心）之前，以脚趾首先接触地面着地。
脚尖下压着地，即足屈状态着地。
以前脚掌积极主动踏地。
与跑步无关的肌肉过于紧张。
上拉迟缓。
肩部过于紧张，未能起到缓解重力作用的功效。
摆臂过于用力。
跑步时心不在焉，大脑未能给肢体发出正确指令。
意念错误，未能在大脑中呈现正确的动作想象。
不过，想要学会正确的跑步姿势，从来也不是件容易的事。尤其是上述我们提到的步态分析，很多跑者自己并不清楚平时跑的时候动作到底是什么样。
因此，可以借助经验更加丰富的进阶跑者或是专业的跑步教练，以确保你可以获得正确、科学、专业的指导和建议。
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