跑步时最难受的岔气、头痛,是怎么回事?

illustration via Best Health Magazine Canada

跑步时最痛苦的瞬间时什么?

反正最让小编我难受的,就是刚跑没两步就岔气,刚跑完没歇两秒就头痛

大冷天早起跑步,本来就很考验意志力,再加上岔气、头痛、抽筋、腹泻......阻力就更大了!为了让同学们跑步时少些烦心事,今天,就来给大家讲讲导致岔气和头痛的原因,以及解决的具体措施!

 岔气 

关于跑步时的呼吸策略,我们之前写过不少文章,如果你想从根本上摆脱岔气带来的不适,可以点击下面链接先学一学如何正确呼吸:

怎样跑步,才能不喘得像条狗?

怎样在跑步时调整呼吸?

跑步时应该如何呼吸?

其实,岔气在跑者中非常常见,最普遍的原因是:缺少深呼吸+跑步的开始阶段速度过快。

想要防止岔气导致的疼痛,你可以慢点起步,在跑步的前几分钟内尽量保持较低的速度,并伴随深呼吸,将空气送入肺部底部(即腹式呼吸)。

跑步时如果突然岔气,可以通过减速+深呼吸的方式缓解。如果还不行,可以把双手交叉,高举过头,边深呼吸边缓慢跑,帮助气体的疏通循环。

>>小秘方

有些跑者发现了一个小秘方:用痛的那侧手紧握一块石头,用力挤压15秒钟,岔气导致的疼痛就会消失。坚持挤压3~5次,同时深呼吸,可以缓解岔气导致的疼痛。

需要注意的是,呼吸时不要太大力,当你发现腹部在吸气和呼气的时候上下起伏,动作就做对了。如果只是胸部上下起伏,那仅仅是很浅的呼吸。

吸气和呼气也不要太快,不然可能导致换气过度,从而造成眩晕甚至昏厥。

 头痛 

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跑步中的头痛可能有以下几种原因:

1. 脱水

如果你在早上跑步,需要确保前一天已经充分补水。如果早上跑步、头痛,可能是因为身体补水不足,或者因摄入酒精、盐分摄入过多导致。在跑步前一天饮用好的运动型饮料,会有助于保持体液水平、加足电解质。

2. 天气对你来说太热

在一天中较凉爽的时间跑步(通常在太阳升起地平线之前的清晨)。若在天气炎热时跑步,可以尝试在头上倒些水降温。不过最近,我们北半球的跑者暂时不需要担心这个问题。

3. 跑步速度过快

日常跑步,起跑慢一些非常重要。速度过快,不仅会导致岔气,也会导致头痛。

5. 跑量增加幅度过大

如果你平时大约跑10公里,突然加量到20公里,可能就会导致身体压力过大,从而引发头痛。增加跑量时,可以本着循序渐进的原则,比较稳妥的方法是:不要让增加的里程超过最近一次跑步的15%。

6. 血糖水平过低

跑前30~60分钟,如果没有进食,有可能会导致体内血糖水平过低。有些跑者会因为喝了咖啡导致头痛,有些跑者会因为没喝咖啡导致头痛,这里的研究情况还不是非常明确。总之,保证体内血糖水平正常是第一步。

解决了岔气和头痛

对小编我来说

跑步就是纯享受了!

你们跑步时,有没有哪些烦恼亟待解决呢?

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「你跑步时最痛苦的瞬间是什么?」

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