困扰绝大多数跑者的跟腱炎，怎样缓解？
每天我们都可以在后台看到很多朋友咨询伤病的情况，前几天跟大家聊过了足底筋膜炎（后台回复「足底筋膜炎」可查看更多」），今天，就跟大家聊聊另一个困扰跑者的伤病：跟腱炎。
说起跟腱炎，大家一定不会陌生，当年飞人刘翔，就饱受跟腱炎的困扰。
跟腱 （阿基里斯腱）位于小腿后侧，是人体中最粗壮有力的肌腱。跟腱长约为15厘米，由腓肠肌和比目鱼肌向下融合而成，连接于脚跟骨后侧。主要功能为提供推蹬的力量，产生往前进或上跳的动力。行走时跟腱所承受的负荷可达体重的3倍，跑步时则可达体重的7倍。
跟腱尽管非常强壮，柔韧性却很差。如果运动过度会造成其发炎、撕裂或断裂等严重后果。如果运动不当，跟腱炎很可能就会悄悄找上我们。
跟腱炎是什么？
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跟腱炎通称「阿基里斯腱损伤」，发生原因包含过度使用肌肉及肌肉紧绷等等。
当小腿肌肉呈紧绷的状态时，附着在上面的跟腱张力也会跟着紧绷，当跟腱组织紧绷而缺乏延展性时，便容易发生发炎或撕裂的问题。
尽管是人体最粗壮的肌腱，也是掌握跳、跑等动作的动力来源，但不代表它不会受伤。行走时跟腱所承受的负荷可达体重的3倍，跑步时则可达体重的7倍。如果加上错误的训练跟观念，7倍的负荷就更加的危险了。
如何判断自己有没有跟腱炎？
以下几个症状，可以用来判断你是否困扰于跟腱炎。
1 跟腱后侧，尤其是脚后跟处感到疼痛或不适
2 踝关节僵硬。
3 足跟部上方的、内部的疼痛、酸痛、压痛、僵硬，活动后加剧。它可能发生在跟腱的任何一区域，痛感通常会在清晨或者剧烈运动后的休息期间发作。
4 跟腱处出现因受软组织增生而产生的结节。
5 足踝活动时伴有因受损软组织与跟腱摩擦而发出的断裂声。
如果你的身体出现以上几个症状，你可能需要考虑下自己是不是患上了「跟腱炎」。
跟腱炎的常见病因
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透过跑步的科学解析，我们可以找出几个容易导致跟腱炎的问题点与发生源，包含训练量陡升、小腿肌力不足、热身不足、赤脚跑没有循序渐进、垫脚跑或跳、以及太快就换上Zero Drop的跑鞋。
1 训练量陡升
练量陡升几乎是运动百病的重点，如果是常跑5公里的健康跑者，突然要挑战42.195公里的马拉松，没有阶梯式的体能成长，换得的就是肌肉过度疲劳及肌纤维折损。
2 小腿肌力不足
小腿肌力不足跟训练量陡升其实是一体两面的问题，这也是为什么许多科学数据鼓励运动员必须落实重量训练，透过重量训练才能有效地增加肌肉的力量与肌纤维密度。强壮的肌肉力度才能支持训练量及强度的提升。
3 热身不足
很多人不重视运动前的热身环节，所以开跑后就会强迫肌肉强力作功。热身的主要重点是心搏率的提升，以及唤醒专项运动用的肌肉并施加温度。跟腱组织未热开、紧绷而缺乏延展性，一开始运动便容易发生肌撕裂问题。
4 赤脚跑没有循序渐进
赤脚跑是很好的跑姿技术调整的方式，也有助于提升足部整体肌力。但赤脚跑需要循序渐进，而不能因为跑起来很轻盈跟舒服，就不知觉地跑得长或跑快。穿高厚底鞋的跑者，于阿基里斯腱上的应用并不十分明显；而打赤脚或是以前脚掌着地，就会使阿基里斯腱全数作动。
赤脚跑的训练里程并不能参照穿鞋跑，而应该逐步做提升，并聆听身体的声音做调整。善用阿基里斯腱的跑步动作会使得整体成绩进步，但阿基里斯腱的锻炼需要时间。
5 垫脚跑或跳
垫脚跑或运动容易造成肌腱炎，不只是踮脚尖跑步而已，打篮球或是踢足球等需要快速作移动的运动项目都可能导致肌腱炎。当我们需要快速作运动、移动时，会习惯把重心前导到前脚踵部位，而集中重心于前脚踵就会瞬间拉紧阿基里斯腱。阿基里斯腱的长时间紧绷容易受伤，所以人类延伸出脚跟存有放松、站立的空间。也是如此，所以四只脚着地的动物有跟腱，却没有脚跟组织。可以试试看垫脚尖走路，很快就会发现过度紧绷的感觉。
6 太快就换上Zero Drop的跑鞋
最近跑步风潮盛起，开始有人对Heel To Toe Drop产生兴趣。
Heel To Toe Drop意指鞋身从脚跟到前脚掌的落差。许多跑鞋的HTD （Heel To Toe Drop）是在6mm~12mm之间，通常是高避震型的款鞋。你会发现这样的鞋子避震性很够，底也很厚。但这般的鞋款通常在跑步过程中不容易使用到阿基里斯腱，而且随着跑步训练里程加长也容易造成其他类似足底筋膜炎、膝盖受伤等问题。
脚跟（heel 30 mm），前脚掌（22 mm），HTD等于8 mm。
许多路跑鞋款或是马拉松鞋款，它们的HTD多半在4mm以下。因为要跑得快，所以一来引用阿基里斯腱作为动力来源，二来步态动作的转换会因此加快。当跑者从休闲开始走入到想要竞速时，跟赤脚跑一般，当你开始穿着低HTD的款鞋练跑时，一定要注意并循序渐进自己的跑步里程数。
怎样有效缓解跟腱炎？
如果你的发炎或撕毁程度很严重，医生会建议你打石膏固定，并服用消炎药。要怎么处理，就交给医生吧！
但如果你的跟腱炎状况没有那么危急，会有点酸楚、但不到无法走路的程度。或许可以考虑以下的作法。
1 减少疼痛跟发炎问题
减少疼痛的重点在于减少活动量，但不可能不过生活，所以你或许可以黏贴肌内效贴布作为调整。除了让你的走动跟行动自如之外，也可以让你的跟腱获得缓解。但如果可以，还是以静止行动为最佳。如果发炎程度很高，服用消炎药是很可行的。
2 按摩及放松
当你透过休息及贴布调整后的酸痛感有确实改善，也没有发炎症状，治标之后就要治本。应当对小腿作适当的按摩及放松，但自体徒手按摩效果不佳，你可以使用滚轮或是网球。放松紧绷的跟腱，才是对付跟腱炎的好方法。
3 肌力再强化
要挥去跟腱炎的梦靥，除了按摩放松外，就是小腿本体肌力的再提升。利用提踵运动去提升小腿的整理肌力，你可以站在椅子边缘练习这项运动。或是跳绳、立定提踵都有帮助。
预防跟腱炎的一些足底拉伸练习
01
坐式思考者姿势
单膝跪地，然后坐回到脚后跟上。
将另一只脚放在膝盖旁边，注意保持脚后跟着地。
保持拉伸10至30秒的时间。
用另一条腿重复上述拉伸运动。
>>拉伸对象：跟腱、比目鱼肌
>>呼吸提示：呼吸移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。
02
屈膝脚跟落步
用前脚掌踩在台阶或其他物体的边缘。
向下踩脚后跟，注意保持膝盖弯曲。另一只脚略微向前。
保持拉伸10至30秒的时间。
用另一只脚重复上述拉伸运动。
>>拉伸对象：跟腱、比目鱼肌
>>呼吸提示：移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。
03
动态坐式屈膝弯曲和伸直
坐在地板上，然后向前伸直双腿，双膝略弯，脚尖绷直。
向着身体最大限度地弯曲双脚，姿势无不适感，注意保持双膝弯曲。
恢复至起始姿势时释放拉伸运动。
每次重复一系列动作时都应持续1至3秒的时间。
以连续、可控制、流畅的顺序重复10至12次。
>>拉伸对象：跟腱、比目鱼肌
>>呼吸提示：向着身体弯曲双脚时呼气；每次释放拉伸时吸气。
04
屈膝脚跟按压
一只脚在前一只脚在后站立，两脚矢状面上的距离与髋部同宽，双脚朝前。
弯曲双膝，然后在后脚跟上增加重量。
保持拉伸10至30秒的时间。
用另一条腿重复上述拉伸运动。
>>拉伸对象：跟腱、比目鱼肌
>>呼吸提示：移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。
以上内容来自don1don
及《整体拉伸：3步提升全身柔韧性、灵活性和力量（全彩图解第2版）》人民邮电出版社出版