为什么他们能如此轻松地跑完一场马拉松？
监控训练强度一直是科学训练十分重要的一环，运动强度太高或太低都无法达到良好的训练效果。所谓的训练主要是由训练时间与训练强度所构成。在丹尼尔斯博士的《丹尼尔斯经典跑步训练法》中，专门为跑者划分了五大训练强度，由低至高分别为Ｅ→Ｍ→Ｔ→Ａ→Ｉ→Ｒ。这６种强度各有不同的训练目的与意义。E强度是有氧基础，M强度是马拉松赛事的平均配速，T强度训练能够有效拓展跑者的有氧空间，A强度是无氧过渡区，I强度刺激最大摄氧量的配速，R强度提升跑步的经济性（有关E，M，T，强度训练的具体介绍请参见前文：如何定义你的训练强度？以及跑多了肌肉酸痛怎么办？｜如何定义你的训练强度（二）｜在训练中突破自己的极限｜如何定义你的训练强度（终）），本文将解释训练强度与体能的关系。
马拉松跑者的体能金字塔
既然 R 强度可以提升跑步的经济性，I 强度可以提升最大摄氧量，我们一直练 R 强度跟I强度不就好了吗?摄氧量提升后，速度就可以一直加快。没错，刚开始进行I强度的间歇训练，我们进步很快，但也很危险。因为我们的体能就像一个金字塔，R 强度跟 I 强度位于金字塔的顶端，只练这两种强度的结果就像在地基不稳的金字塔顶端不断往上加盖，一开始的确可以马上提升速度，但体能金字塔也很容易倒掉，造成运动伤害或过度训练。一开始先练 E 强度，把体能的基础打好。这种打底的工作，虽然速度不会显著提升，也比较枯燥，但当你把体能金字塔的基础建得又稳又宽之后，再往上练 M/T/I/R 强度时，你的体能金字塔会变得更为稳固，而不是只进行高强度间歇训练那种摇摇欲坠的体能（后面谈到周期化训练时，会详细说明要如何安排各强度的训练时程）。
前面曾说明，不论强度是高还是低，有氧系统与无氧系统都会同时运作，只是比例不同。以 R 强度为例，有氧系统所产生的能量非常少，由于速度很快，身体要快速产生能量供肌肉使用，有氧系统根本来不及供应，所以大部分的能量都由无氧系统供应。但R强度是以无氧代谢为主，不需要用到氧气，所以 R 强度的摄氧量并非最大，I 强度才是摄氧量最大的强度。
也就是说，当我们从 E 强度开始，每两分钟加一级强度:E → M → T → A → I，摄氧量会不断地往上攀升，直到 I 强度达到最大值。从 E 强度爬升到 I 强度的过程中，不只摄氧量不断增加(有氧代谢的能量增加)，同时无氧代谢的能量也在攀升，攀升的结果是无氧代谢的副产物─乳酸的产量也变多了。但庆幸的是，有氧代谢除了能燃烧糖类与脂肪之外，乳酸也能通过燃烧来产生能量，也就是我们所谓的“排乳酸能力”。这种能力在 E/M 两种强度都还游刃有余，乳酸不会累积，能及时被代谢掉。
当强度超过 T 时，乳酸增加的量将超出排除量，它们就会开始累积在肌肉与血液中，此时肌肉会发胀，身体为了把血液中的乳酸快速运到肝脏与其他肌肉代谢掉，就会加快心跳与呼吸。来不及排除的乳酸使得肌肉变酸、变硬，运动能力也会逐渐下降（其实身体就是通过这个机制来限制你的运动能力，以免你超出极限）。了解乳酸的成因后，你可能会想到:那是否在增加到某种跑步速度后，刚好可以让乳酸增加的量等同于排除的量，我们就能用较快的速度一直跑下去都不会变慢。
没错！乳酸处于动态平衡时就称为“乳酸阈值”（Lactate Threshold，缩写为LT）。在 LT 时，就像你一直把乳酸倒进漏斗中，虽然快溢出来，但由于下方的斗孔一直在排乳酸，漏斗刚好处在欲满不满的动态平衡状态。在此种状态下的跑速，称为你的临界速度。这个临界速度就成为定义训练强度的关键，低于 T 强度我们就称为有氧区间，此时有氧代谢能量比例大于无氧代谢；高于 T 强度就属于无氧区间，此时无氧代谢的比例已经大于有氧代谢。
血液乳酸浓度
监控运动时的血液乳酸浓度同样是十分可靠的方式，相比起摄氧量更能够在实际训练时采用。具体方法是让跑者于训练暂停时抽取血液，再通过仪器分析血液中的乳酸浓度，但缺点在于跑者必须要停下来才能让专业人士顺利进行抽血程序，因此跑者并不能在运动的同时得知当下的血液乳酸浓度（跑步机或固定式自行车除外），无法及时监控，而且并不是所有跑者都可以接受不断抽血；通常也只有非常顶尖的选手，为了能够最精确地控制训练强度才会选择这种方式，普通跑者很少会在训练时监控乳酸浓度。因此在训练时比较常用的方式是监控 LT 时的临界速度（T 配速）与心率（T心率）。
为何精英选手可以潇洒冲过终点
下面这张图是两个跑者的最大摄氧量和 LT 的比较图，我们将两个跑者称为红选手和蓝选手，他们的最大摄氧量（VO2max）很接近，约等于每公斤体重每分钟消耗69 毫升的氧气。但红选手的 LT 位于 70% 的 VO2max，蓝选手却只有 60%。
拥有相同 VO2max 的选手，耐力的强弱取决于 LT 的高下，
LT 越高有氧容量就越大
这代表在跑速同样是每小时 7 公里的情况下，红选手还是以有氧代谢为主，还可以边跑边讲话，而蓝选手已经驱动无氧代谢系统，乳酸也开始累积，这个速度维持不了几分钟蓝选手就会大口喘气、肌肉僵硬、心跳加速、速度越来越慢，此时红选手还可以张口大叫蓝选手快点跟上，但蓝选手已经连应答的力气都没有了。
两人有同样的 VO2max，也就是有相同的最大输出功率，所以若他们的力量与技巧也都一样，短距离的运动表现也会差不多，但在长跑时最大输出功率并不是最重要的能力，而是耐久力，用前面解释过的术语来说，就是跑者的 LT 有多高，说得更精准一点：“LT 有多接近 VO2max”，两者越接近代表你的耐力越好。
我最感到好奇的就是，那些奥运等级的长跑精英选手，为什么每次跑到终点都一副好像刚跑到家门口的便利店，买完东西的轻松模样，不喘也不痛，冲过终点时还能挥手致意，为什么他们不再用力一点跑出破纪录的成绩呢?
其实正是因为他们的 VO2max 和 LT 已经非常接近，看起来不会喘是因为在比赛时强度还在LT 附近，但不能再快了，只要再加快一点点就会超过 LT 逼近 VO2max。由于两者太靠近了，稍微超过一点乳酸就快速积累，速度会立即大幅度下降。所以他们跑到终点可以如此从容，同时他们也必须小心，不能越线。马拉松体能训练的其中一项目标，就是让 LT 逼近 VO2max，才能扩大有氧区间，让你在高速下还能跑得不疾不徐！（注：世界级马拉松选手的LT可以逼近90%的VO2max ）
肌肉酸痛与肌肉的疼痛
不管是进行高强度的间歇训练、低强度的轻松慢跑，还是当我们处于休息状态时，身体其实都在产生乳酸，只是产生的多寡不同而已。进行低强度训练时由于乳酸一产生就被排除掉了，不太容易感觉得到;但当我们进行高强度的间歇训练时（数组亚索800），由于此时的运动强度非常高，乳酸产生得多且迅速，身体无法马上排除，因此在最后几趟时都会感受到明显的肌肉酸痛，甚至训练结束都半小时了仍然十分难受。
此时肌肉的痛，确实是由于身体里过多的乳酸所造成的。但大部分跑者仍然会误解，以为每次在高强度训练后隔天的肌肉疼痛也是由于乳酸仍然累积在身体内所引起的，但其实运动（特别是高强度运动）24 ~ 48 小时后的肌肉疼痛跟乳酸并没有关系，而是一种迟发性肌肉疼痛（Delayed Onset MuscleSoreness，缩写为DOMS）所引起的。这种疼痛的起因是肌肉在高强度运动时受到剧烈的摩擦与拉扯，造成肌肉纤维发炎与轻微断裂。
不管是精英选手抑或是刚入门的新手，在运动后的 1 ~ 2 小时内乳酸都会完全被排除掉（通过血液循环至肝脏，再重新合成葡萄糖供身体使用），因此相隔一两天的肌肉疼痛，跟乳酸可说是一点关系都没有。
关于作者
徐国峰，跑步学院官方总教练。曾担任Garmin总教练、姿势跑法中国地区总教练、UnderArmour Taiwan第一位签约跑步教练。
徐国峰的标铁纪录是2小时5分，大铁记录是9小时44分，全程马拉松的最佳纪录三小时以内，在耐力运动方面已有十本相关著作与译作。曾担任了2015、2016年Garmin上海、北京、台北地区训练营的总教练，指导和参与了中国地区所有姿势跑法的教练认证，对于跑步的技术、体能与肌力训都有着相当丰富的理论研究与实务经验。
* 封面来自Zimbio
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本文选自徐国峰新书《马拉松全方位科学训练指南》