窄距vs宽距俯卧撑，哪些人更适合窄距？哪些人建议宽距？

聊一聊宽距和窄距俯卧撑的适用人群！

俯卧撑激活的主要肌群

俯卧撑是最基本的一种运动形式，不管我们采用哪种双手距离，就俯卧撑而言，其主要运用到的身体肌群有：胸大肌，肱三头肌，三角肌前束，以及整体核心肌群的激活等。

俯卧撑有多种形式，但就双手的左右开度而言，常见的俯卧撑有下面三种。

标准俯卧撑：双手距离略微大于肩宽。

宽距俯卧撑：双手距离明显大于肩宽。

窄距俯卧撑：双手距离小于等于肩宽（钻石俯卧撑可以看做窄距俯卧撑的一种）。

标准俯卧撑双手距离

窄距俯卧撑（图中为钻石俯卧撑）

宽距俯卧撑双手距离

今天我们主要来聊宽距和窄距俯卧撑。

尽管两者在训练时运用的肌群相同，但由于双手不同的距离，其对于不同目标肌群的激活程度仍存在一定差异。

1 窄距俯卧撑

一般来说，当我们的双手靠得越近，肱三头肌和胸肌中部的参与程度就会越高。

因为当我们双手离得越近时，在下落阶段，臂屈程度越大，肱三头肌的拉伸效果越明显，在推起阶段，大臂内收程度越高，胸大肌收缩效果越明显。不同宽度的俯卧撑，胸大肌与肱三头肌的激活程度如下图所示。

不同宽度俯卧撑，胸肌和肱三头肌激活程度差异

钻石俯卧撑有着更明显的臂屈程度

窄距俯卧撑在下落阶段，有着更大的臂屈程度，因此完成窄距尤其是钻石俯卧撑需要良好的肱三头肌力量和稳定性作为支撑。

很多人在第一次尝试钻石俯卧撑时，会发现以标准姿势下落后，就很难再起来了，其实就是你的肱三头肌力量薄弱，无法完成负重状态下的臂伸动作把自己撑起来。

窄距尤其是钻石俯卧撑，更大程度的激活了肱三头肌和胸大肌，但其对肘关节尤其是手腕关节的压力也相对更大，需要一定的训练基础。

2 宽距俯卧撑

宽距俯卧撑也会主要用到我们的胸肌和肱三头肌，但不同的是在完成宽距俯卧撑时，我们的胸大肌外侧和与胸外侧连接的三角肌前束区域，会比窄距和标准俯卧撑更多激活。

宽距俯卧撑的肩前束参与会更高

因为宽距俯卧撑的受力点更加偏外，大致位于胸外侧与肩前束连接的区域，所以很多新手或女性健身者，在刚开始接触俯卧撑时，会发现宽距俯卧撑相比于其他俯卧撑更容易完成。

一个冷知识是，2016年的文献《Effect of the push-up exercise at different palmar width on muscle activities》发现，宽距俯卧撑会比标准和窄距俯卧撑带来更多的前锯肌激活。

前锯肌位置

说实话这也是我没想到的，前锯肌又叫鲨鱼肌，几乎是最容易被我们忽略的一个肌群，它有稳定肩胛和部分移动手臂功能。

文献截图

宽距俯卧撑通过更多的肩前束参与，让俯卧撑动作和发力变得更简单容易。但大家尽量不要只进行单一的宽距训练，它可以作为一种过度训练，一种花样训练，一种感知训练。

哪些人适合窄距？

1 家庭健身为主，想要在家锻炼胸肌或发展肱三头肌力量和维度的健身者。

2 有一定训练基础，在常规力量或器械训练结束后，想要进一步疲劳胸肌和三头，可以在训练末尾加入几组窄距或钻石俯卧撑。

3 胸肌中部收缩感受不好，可以尝试利用慢速推起的钻石俯卧撑体验收缩感受。

窄距（钻石）俯卧撑

哪些人适合宽距？

1 健身新手及女性健身者，可以从宽距俯卧撑入手胸部及肱三训练。

2 自重训练为主，要尽量丰富自重训练内容的健身爱好者，可以将宽距俯卧撑甚至超宽距俯卧撑纳入训练计划。

3 胸肌外侧感受不佳，可以适时地选择采用宽距俯卧撑感受肌肉发力。

宽距俯卧撑

俯卧撑是最经典最有效的自重训练方式，它的形式多种多样。今天我们只选择了宽距和窄距俯卧撑，进行了肌肉激活程度差异的对比，各自优劣势分析，以及对不同阶段和不同训练目的的健身者提出了可行性建议。

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我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！