问题解决:小腿外翻该如何纠正?

各位小伙伴们好,文章开始前,先跟大家说句悄悄话:

之前出了两期【问题解决】的文章,近期就有粉丝在后台留言,说想知道小腿外翻怎么解决。今天就来安排...

什么是小腿外翻?

曾何几时,大家走在热闹的街道,不知道有没有留意到一些人的小腿后侧肉看上去到了小腿外侧,类似于这样👇

其实小腿外翻是我们通俗的理解和叫法,而在解剖结构术语上并没有这个名词,离它最近的一种不良体态可能就是膝外翻。二者在病理上有相似的地方但还是存在根本性的不同。

在正常情况下,我们从侧面看(就是解剖学里的额状面),组成我们膝关节的胫骨(小腿前侧骨)和股骨(大腿骨)会形成一个170-175的角度,我们会称这个为正常的膝外翻的角度,但这个侧面角度会在我们走路的过程中很容易发生改变,会偏离这个直线,我们行话通常称为膝关节外翻和膝关节内翻。

而小腿外翻的主要形态特征就是大腿(股骨)内旋,小腿(胫骨)内旋,同时伴随足弓塌陷或者扁平足等。这样就导致在日常生活中(女性出现这种情况更为多见),小腿肌肉在视觉上产生了一个向外的翻转,从而形成了本来在腿后侧的肉变到了腿部外侧后面的尴尬腿型。

导致这种情况的原因有很多,今天我就给大家分享几个较常见的因素。

诱发小腿外翻的常见因素

结构性问题

结构性问题一般都是先天性的比较多,后期也是不能通过训练改变,例如:有的人股骨前倾角较大。

一般人的正常股角会有一个约15°的前倾角,而如果这个前倾角超过这个标准很多的话,此时腿部就会为了更好的跟髋关节对位而产生一定角度的内旋。我们在站立位的时候,若大腿内旋就会带着小腿也产生一部分内旋,这个时候小腿从视觉上看就是小腿外翻。

另外还有一个就是股骨颈干角:

正常的股骨颈和股骨干的夹角是125°,如果这个角度过小,就会产生髋内翻的状态。此时在视觉上就会产生X型的腿型,小腿也会出现外翻。

还有就是受过严重的外科损伤,通过手术治疗时导致的结构异变也会诱发这种现象的出现,并且这种是没有办法通过训练改善很多。

小腿O型腿

正常情况下,我们的大腿在骨骼排列上还比较正常,而如果小腿出现O型腿的话。此时的小腿(胫骨)就会走一个向内的旋转,同时向外侧平移。

这种情况在日常生活中还比较常见,这跟我们在日常生活中不当的站姿、坐姿等不良行为习惯有关,从而导致了下肢关节由于不平衡的应力和张力而发生错位现象。

这种情况下我们一般需要先进行关节的复位,改善不平衡的肌张力状态,然后再进行一些动作纠正练习,从而建立正确的动作模式。

X型腿

x型腿在结构形态上会展现出小腿向外看着像撇出去的感觉,这样从视觉上看起去会让小腿外翻比较明显。

X型腿在日常生活中比较常见,网上各种解决的方法也比较多,这里由于时间关系就不详细给大家去分析了,想要了解的粉丝可以后台给我留言。这里要提醒大家的是,在调整X型腿的时候一定要有整体观,不要把精力都放在腿上。

例如:多数情况下的X型腿都会伴随有骨盆前倾、股骨内旋、膝外翻,及足弓塌陷、足部的旋前等,这个时候解决就要从整体出发,才能达到治标治本的目的。

假性O型腿

这个才是今天整篇文章的精髓,也是重点。小标题主要指膝超伸的O型腿。

膝关节超伸、然后股骨内旋,胫骨相对也会有一些内旋,然后三者合一。虽然这种情况在视觉效果上也像是O型腿,但与常见的O型腿还不太一样,所以有人称它为假性O型腿。因为看上去小腿外翻会比较严重。这也是很多女性朋友迫切想解决的问题。

这个问题一般情况下不是单独产生的,通常会伴随骨盆前倾和前移。要注意的是,这并不是一个问题的两个方面,而是在前倾的基础上同时伴随前移。这也是相对比较麻烦的点。

前倾大家都能理解,但前移大家估计就搞不懂了,其实前移就是整个骨盆向身体的前方跑了,不单单是在原来的位置上有一个前倾或者后倾那么简单。

这个时候身体的重心会相对朝前偏移一些,从而导致膝关节会往后超伸,同时前倾会由于关节联动而产生股骨内旋,此时就会从视觉上变成我刚刚所说的膝超伸型O型腿,这个时候小腿看上去就会外翻很严重,且形态表现也会相对难看很多。

说了这么多,那针对上面的问题该怎么解决呢?下面我就给大家分享几个简单而好用的动作。

小腿外翻的训练动作

足弓旋拧

  1. 选一根弹力适中的弹力带,固定在与脚踝同高的位置

  2. 让其套在脚踝内侧处,此时保持足跟和大脚趾趾节压住地面

  3. 把腿伸直,然后旋拧脚背,让其脚心离开地面

  4. 每次做15-20,做3-5次

训练目的:体会股骨外旋带动臀中、臀小的发力参与和感知能力

弹力带的臀桥

  1. 仰卧在垫子上,双腿于骨盆同宽,屈髋屈膝于臀部一脚半的距离,双手自然放松于身体两侧

  2. 把弹力带绑在双腿膝盖处,膝盖和脚趾方向水平于前、垂直于下

  3. 保持足跟和大脚趾趾节压住地面,向上把骨盆抬起,膝盖向外对抗,且与骨盆同宽,让髋、膝、踝于一条直线

  4. 在最高点上保持8-10s,每组8-12次,做3-5组

训练目的:让足底肌群体会抓地支撑的动作,同时感知小腿外旋参与

夹球半蹲

  1. 双脚略窄于骨盆站立,两脚跟相距一拳距离即可,脚尖朝前微内收

  2. 让五个脚趾伸开,把足弓顶起来

  3. 夹球半蹲,过程中保持足弓不要塌、脚趾始终抓着地

  4. 起得时候关节不要超神和锁死

  5. 每组做12-15个,每次做3-5组

训练目的:感知膝盖和足弓在中立位参与动作

文章中介绍的是我个人的教学经验和训练逻辑理念,不能要求所有人都跟我想的一样,希望大家能继续关注此公众号且能勤加练习。把你的反馈告诉我,如果内容有不严谨之处,欢迎大家监督指出。最后,如果大家看了文章后有任何不明白的地方,也可以私信小编,欢迎交流探讨。

以上就是今天我想和大家分享的简单内容。

此时,如果正在屏幕前看文章的您,也有一些关注训练方面的问题想咨询及了解或者想寻求帮助时,可以给我留言或在后台给我私信。

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