两周摆脱髂胫束综合征困扰的方法！

髂胫束综合征虽然不是什么大毛病，却是跑友最害怕遇到的跑步损伤之一，因为真的是太影响跑步了！很多跑友膝盖外侧痛，十个有八个是髂胫束综合征。

但其实髂胫束综合征不是疾病，只是一种症状，只要预防得当，被这个问题困扰的机会就很少！大多数对跑步损伤有经验的物理治疗师、康复师和跑步教练都知道如何处理髂胫束综合征，但跑友们普遍对它是恐惧和无奈的。

常见的自我治疗方法包括：

· 冰敷膝盖外侧

· 从臀部开始拉伸髂胫束

· 用泡沫轴放松髂胫束

· 充分休息

上面这些自我治疗是绝大多数跑者尝试过的，而采用这些放松方式的髂胫束综合征的跑者，他们往往都说，虽然一时能减轻，但是只要他们重新开始跑步，髂胫束疼痛的症状就会重新出现。

为什么上述办法收效甚微呢？因为：髂胫束综合征其实并不是炎症（所以冰敷并不奏效），也不是肌肉损伤（所以泡沫轴放松髂胫束和拉伸也效果不好）。

正确的处理方式是什么呢？让我们在理解髂胫束综合征的本质之前，先来讨论一下这种损伤的原理吧。

一、是什么引起了髂胫束综合征？

髂胫束是平行于股骨，连接臀部和膝盖、厚而致密的组织。它在一侧臀部连接臀大肌和阔筋膜张肌，并连接一侧的胫骨。它的一个主要功能之一是在跑动过程中提供膝盖的稳定性。

当膝盖外侧的髂胫束部位上的某点出现疼痛，尤其是在股骨不同寻常的运动模式导致的髂胫束压迫情况下，就可以诊断是否是髂胫束综合征了。是什么导致股骨异常运动的呢？通常，是力量较差的臀部。臀大肌和臀中肌是两块在跑步时主要控制骨盆姿势以及提供全部腿部稳定性的肌肉，较弱的臀部也会使骨盆“掉”在无负重的腿上。所有这些关于骨盆姿势的讨论都是至关重要的。因为当骨盆运动到错误姿势的时候，髂胫束会远离膝关节。

髂胫束综合征是关于骨盆过度、异常运动所导致的损伤问题，需要被严格控制。

如何控制过度运动呢？通过增强目标肌肉力量，在跑步时控制撞击的力量和力矩。所以力量训练是非常有效的，这是最常被忽略的战略之一。

增强臀部肌肉，尤其臀大肌是最有效果的预防治疗髂胫束综合征的策略，这些肌肉可以控制股骨的旋转，维持骨盆的稳定，确保髂胫束没有被压迫或者与臀部被“分离开”。

下面是几个针对治疗髂胫束综合征的一系列的动作：

二、髂胫束综合症锻炼方法

1、侧抬腿

右侧躺，向上45°方向有控制地抬起左腿，然后将它放下，回到起始位置。确保你的骨盆维持在中立位置。

加强版本：将弹力带绑在膝关节附近以提供阻力。一组重复20-30次。

2、贝壳式

屈膝90°，右侧躺，动员臀部肌肉，打开你的大腿，确保你的骨盆维持在中立位，不要转动骨盆。确保动作缓慢有控制。

进阶动作：用弹力带绑在膝盖上方，一组重复20-30次。

3、送髋

仰卧在椅子上，把重心放在肩胛骨与双腿之间，在胸前交叉双臂，降低臀部，至快到地面上，之后动员臀部，脚后跟用力将臀部推起来。

进阶动作：单腿臀推。举起一条腿，使全身重量都集中在一条腿和后背上。重复相同的动作，确保动员了脚跟，并保持骨盆稳定。重复20-30个一组。

4、侧桥

单侧着地，用脚支撑，在保持脊柱稳定的情况下，动用臀部肌肉抬起你的躯干。重复同样的动作，10-30次每组。

5、侧向移动

微弯曲膝盖，保持下蹲姿势，向一侧行走10步，在不改变面向的情况下，再向另一侧行走10步。这是第一阶段。

进阶动作：用弹力带绑在膝盖附近，弹力带需要有相应的弹性，以在全范围运动阶段提供足够的抵抗力。重复3-5组。

6、单腿下蹲

用一条腿站立，下蹲到大腿平行于地面。维持骨盆中立位，并使动作缓慢而有控制。确保膝盖不内扣。重复5-15次每组。

更多训练动作请见下方视频

在做动作的时候记住以下的要点

1、如果你近期有髂胫束综合征的症状，隔天做这些动作。

2、根据个人情况，可以修改每组的重复次数和组间的休息时间。

3、如果你近期没有髂胫束综合征症状，为了预防损伤，这些动作也可以每周都做。

4、从较低阻力的弹力带开始训练，当这个阻力对你来说比较容易的时候，增加阻力。

需要记住的是，这一套动作并不是髂胫束综合征的全部治疗方案，但是对绝大多数的髂胫束综合征跑友来说，这套动作可以让你在1-2周之内摆脱困扰，重返跑道。

翻译：瑶瑶

By:competitor.com（有删改）