腿举是训练股四头肌的经典动作之一，也是最古老、最重要的力量项目之一；每个健身房都有腿举训练器械——倒蹬机。
腿举时对腰部的压力没有深蹲大，可以冲击更大重量，所以它是大神们练腿的最爱；由于它固定了运动路线，动作过程中不会左右摇晃，就算新手也能放心安全的使用，所以它是新手练腿的必学。
腿举的仰卧角度一般不小于45度，也有采用水平蹬腿和90度仰卧腿举，但现在以45度斜卧腿举为主。
腿举不仅可以有效的训练股四头肌，还可以刺激臀部和小腿。下面我们来看看这样好的动作，应该怎么做？！
1、将倒蹬机座位调整到适当的位置，踏板起始位置调整到最高点。平稳地坐在座位上，保持身体左右平衡。腰背部挺直，稳固地靠在座位背板上。屈膝，双脚蹬住踏板，调整好足间距。股四头肌稍用力，双脚踏紧踏板，使用膝盖的力量去支撑重量，但不要将踏板蹬起，吸气，做好准备；此时保持你的膝关节一直是打开的，且膝盖和脚尖在同一方向。2、抬头挺胸，让你的脊柱保持良好的姿势。松开踏板支撑杠，呼气时股四头肌用力，向前上方蹬起踏板，至两腿微弯接近伸直；在运动过程中不要移动盆骨让腰椎承受重量。3、将踏板逐渐还原，在还原过程中，腿部持续发力，严禁惯性自由向下，同时吸气，直到膝关节弯曲大约90°，大腿约平行于脚的踏点。切忌腿不能收得过紧，不要让重量降得过低。5、此动作还可以单腿来做，不仅能调节花样增加兴趣，还可以弥补较弱一侧腿的股四头肌。
腿举作为大力量的训练，如果运动不当，受到的伤害会更大，所以，腿举虽然对于训练下肢有非常好的效果，但是训练时一定要量力而行。腿举练习时应注意以下几点技术细节：
1、开始练习前要先保证腰背部挺直，并稳固地支撑在座位背板上，不要弓背弯腰。2、练习时注意有规律地呼吸，蹬起踏板时呼气，还原时吸气。4、动作幅度：下降时，把脚放置较低的位置能够有效地训练到股四头肌，因为有较少的髋关节伸展和较大的膝关节屈曲，而较高的位置更好地训练臀部和腿筋，因为具有更多的髋伸展和更少的膝屈曲。所以重点还是在于你是想着重训练哪个部位了。5、倾斜角度：上斜角度在45-75度之间，压力主要集中于股四头肌；在75-90度之间，压力则在很大程度上集中于臀部。6、动作的最高点不要停顿，否则重量由骨骼支撑，训练效果降低，但在最低点可以适当停顿，加大对腿部肌肉的刺激。7、蹬起时速度越快，越有助于提高爆发力。但在还原时速度应该尽量慢，这时还可以对股二头肌起到一定的训练作用。
练习重量在最大重量的80%~100%时，主要提高极限力量；
练习重量在最大重量的60%~90%且动作速度较快时，主要提高爆发力；
练习重量在最大重量的60%~80%时，主要增大肌肉体积；
练习重量在最大重量的60%以下时，主要提高肌肉耐力。
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