便秘老不好？学会这几招无需再“粪斗”

排版编辑：Jane

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便秘有多痛苦？江湖有云，十个便秘九个疯，还有一个想腾空！

一位大学生说：年近二十一，便秘史9年，每次在学校厕所里听到那种噼里啪啦的排便声，第一时间不是感觉恶心，而是想大呼一声“大哥，带带弟弟”。

一位宝妈说：我觉得便秘就像难产吧，就差几个医生护士在边上鼓励你用力了，往往是用尽了力气，便便没出来，家里的神兽已经在卫生间外面“砸门”了。

一位乐观健谈的老爷爷感慨：年轻时便秘还可以一鼓作气，跟便便死磕到底，老了就不敢屏气用劲了，谁知道是血压先飙升，还是便便先出来呢，太难了。

便秘是很多人的困扰，这事说大不大，说小不小，教你几招，远离便秘烦恼。

你的排便习惯真的要改改了

你是不是经常带手机上厕所？是不是经常玩着玩着，脚麻了才回过神来自己是在上厕所？长时间蹲坐的姿势容易引发痔疮，加重便秘。如厕请专心，别老惦记着手机。

排便的姿势也很重要，蹲着比坐着更容易排便，这跟我们身体的生理结构有关。如果家里使用的是马桶，每次上厕所可以在脚下垫个小板凳。

有便意时一定要及时如厕，不要憋便！长期憋便会使直肠失去对粪便压力的敏感性。同时，憋回去的便便，水分会被重复吸收，变得愈加干硬，导致排便困难。该便不便，就会便秘。

最好能养成每天在固定时间排便的好习惯，培养习惯初期可能不是每到这个时间点都会有便意，没关系，可以到厕所蹲着（每次不要超过5分钟），每天重复身体会逐渐适应，形成“排便反射”，以后一到固定时间就会产生便意。

Everybody 动起来

快走、慢跑、瑜伽等运动都可以增强胃肠道蠕动。君不见便秘喜欢找久坐不动的办公族和长期卧病不起的老人，缺乏运动是他们便秘的主要原因之一。

除了常规运动还有一个必杀技：揉肚子。绕肚脐从左到右顺时针揉肚子，每天2次，每次5-10分钟，帮助大肠运动，缓解便秘。这招适用于长期卧病在床的老人，但切记要轻揉。

好好吃饭

不要节食，每顿至少吃到7分饱。吃得少食物残渣少，不能有效刺激肠道蠕动就会导致便秘。很多人是为了减肥而节食，解决办法是多吃高膳食纤维食物，控制热量的同时增加食物残渣量。

果蔬中的酸枣、梨、春笋、莲藕、花椰菜、扁豆；

谷物中的麸皮、小麦、大麦、荞麦、燕麦；

豆类中的黄豆、青豆、蚕豆、黑豆;

菌类中的香菇、木耳；

上述食物都含有丰富的膳食纤维，多补充膳食纤维，增加食物残渣体积，刺激胃肠道蠕动，促进排便。

多多喝水

《中国居民膳食指南》推荐，健康成年人每天应喝1500-1700毫升的水（心肾功能不全的人群每日喝水应控制在1000毫升以内）。

补充膳食纤维和喝水是相辅相成的，食物中的膳食纤维很难被消化，它在肠道内吸水膨胀，可刺激胃肠道蠕动，软化粪便，利于顺畅排便。

又一个睡懒觉的理由

精神压力过大、情绪焦躁、睡眠不足，交感神经长期兴奋会抑制胃肠道的蠕动，最终引发便秘。这不，又多了一个睡懒觉的理由。

防治便秘其实很简单——

养成良好的排便习惯

适当运动

补充膳食纤维

多喝水

保证睡眠

保持好心情

但如果你的便秘久治不愈，便中带血，或出现腹痛、恶心头晕等症状，一定要及时就医！