医生当宝,你却瞧不上,8种营养冠军食物,每个人都吃得起!

吃东西时,

如果一下就选到了冠军食物,

则,营养补充事半功倍!

本期,小编采访到云南省第一人民医院(昆华医院)营养科主任洪晶安,据洪主任介绍,以下八大营养冠军食物,你一定要牢记!

1

冬枣:维生素C第一

在冬枣圆滚滚的小身子里,维生素 C(VC)的含量高达 243 mg / 100 g,差不多是苹果的 60 倍,柠檬的 10 倍,猕猴桃的 4 倍,算是常见水果中的 VC 之王了。这还只是平均数据,有些品种的冬枣,VC 含量甚至能达到 500~600 mg / 100 g。

碰上这样的好枣,吃一两颗,一天最基本的 VC 就够了(推荐摄入量为 100 mg / 天)。除了 VC 外,冬枣的膳食纤维、叶酸、烟酸含量,也都是水果中的佼佼者。

因此,经常食用鲜枣,在补充维生素C的同时,也降低了患胆结石的风险。此外,大枣还可以软化血管,使血压降低,对高血压有防治作用。不过,这些说的都是新鲜冬枣,如果不新鲜,那营养(特别是 VC)会大打折扣。

很多人会说冬枣很甜,是用糖精泡出来的吗?
其实,由于品种的天生优势,冬枣成熟后的含糖量能达到 25%~38%,根本不需要额外用甜味剂来「增甜」。所以,绝大部分很甜的冬枣都没问题,大家可以放心买。

小贴士:三招识别“糖精枣”

一看:观察枣的外观,绿红分明、颜色发暗为铁锈红、暗红色的,就为糖精浸泡的;红色深浅不均,并且会呈斑点状散开的自然颜色为正常栆。

二摸:“糖精枣”捏起来比较软,而自然红的枣子比较坚硬。

三尝:“糖精枣”甜,连枣皮都是甜的,比枣肉还甜,甚至可能甜得发苦。自然熟透的冬枣,果肉酥脆,甜味均,自然。

2

花生米:维生素B1冠军

每100克花生米中含有0.26克的维生素B1,是植物性食物中维生素B1含量最高的,经常吃花生,可以促进食欲、帮助消化,成长发育期的儿童可以促进生长,老年人也可以增强记忆力。

同时,花生的蛋白质含量为25%--30%,花生蛋白含有人体必需的八种氨基酸,精氨酸含量高于其它坚果,生物学效价高于大豆。每日食用一定量的花生、花生油或花生制品,不仅能提供大量蛋白、脂肪和能量而且可降低膳食饱和脂肪和增加不饱和脂肪酸的摄入,大大促进植物蛋白质、膳食纤维、维生素E、叶酸、钾、镁、锌、钙等这些对健康有益的营养素的摄入。

小贴士:花生米的食用禁忌

1、生食花生米易患病

花生在地里生长时,其外壳多被病菌或寄生虫卵污染,生食时很容易受其感染而患各种疾病。

2、炒炸花生米营养差

花生米经过火炒或油炸以后,其所含的维生素会被炒炸时的高温破坏掉,蛋白质、纤维素和新鲜花生衣也会部分碳化或全部碳化,这样其营养价值和药用价值也就很低了。

3、水煮花生米益处多

水煮花生米能完好地保存其营养成分和药用成分,而且味道非常鲜美。

3

黑木耳:含铁最多

每100克黑木耳中含有0.185克的铁质,是肉类的100倍。木耳还含有蛋白质,蛋白质的含量是牛奶的6倍、钙、维生素、粗纤维等,益智健脑、滋补强壮、滋阴润燥,还具有预防动脉粥样硬化的功效。

黑木耳中的腺嘌呤核苷有显著的抑制血栓形成的作用,因此,还是中老年人的优良保健食品。黑木耳对胆结石、肾结石、膀胱结石、粪石等内源性异物也有比较显著的化解功能。黑木耳还含有多种矿物质,能对各种结石产生强烈的化学反应,剥脱、分化、侵蚀结石,使结石缩小,排出。其丰富的营养让它成为“素中之荤”。

黑木耳较难消化,并有一定的滑肠作用,故脾虚消化不良或大便溏稀者忌用;对木耳及与其相类似真菌过敏者均忌服。

“木耳多糖”有降血糖、降血脂(胆固醇)、抑制血小板聚集、抗血栓及提高机体免疫功能的作用。黑木耳中所含的蛋白质、脂肪、糖类,不仅是人体必需的营养成分,也是美容的物质基础。其胡萝卜素进入人体后,转变成维生素A,有润泽皮肤毛发的作用。卵磷脂在体内可使体内脂肪呈液质状态,有利于脂肪在体内完全消耗,带动体内脂肪运动,使脂肪分布合理,形体匀称。纤维素促进肠蠕动,促进脂肪排泄,有利于减肥。

4

黄豆:植物蛋白仓库

每百克黄豆中含有蛋白质约40克,是鸡蛋的3倍、牛奶的2倍。生长发育期的青少年、儿童,还有老年人食用,可以促进脑细胞的发育,增强记忆力,并促进骨骼健康。此外,黄豆中的大豆蛋白质和豆固醇,能明显改善和降低血脂、胆固醇,从而降低患心脑血管疾病的几率。

大豆中的脂肪含量约为15%-20%,其中不饱和脂肪酸约占85%,亚油酸高达50%,且消化率高,还含有较多磷脂。碳水化合物含量约为30%-37%,近半是膳食纤维。

大豆还含有多种有益于健康的成分,如大豆异黄酮、植物固醇、大豆皂苷等。 大豆不含胆固醇、富含不饱和脂肪酸及大豆多糖,是心血管疾病、高血压、血脂异常等慢性病患者理想的健康食品。

5

炒南瓜子:磷脂老大

每百克炒南瓜子含0.67克磷脂,在含有磷脂的所有食物中,是当之无愧的“磷脂冠军”。手脚容易冰冷的人,尤其是女孩子,不妨把炒南瓜子当成零食,其中的磷脂可以促进末梢血管的循环。孕期补充磷脂可以提升胎儿的免疫力,促进婴儿、儿童体质和脑力的成长。

人体所有细胞中都含有磷脂,它是维持生命活动的基础物质。磷脂对活化细胞,维持新陈代谢,基础代谢及荷尔蒙的均衡分泌,增强人体的免疫力和再生力,都能发挥重大的作用。概括来讲磷脂的基本功用是:增强脑力,安定神经,平衡内分泌,提高免疫力和再生力,解毒利尿,清洁血液,健美肌肤,保持年轻,延缓衰老。

南瓜子富含脂肪酸、富含锌,可使前列腺保持良好功能。所含的活性成分可消除前列腺炎初期的肿胀,还有预防前列腺癌的作用。含有丰富的泛酸,可以缓解静止性心绞痛,并有降压的作用。

6

鸡肝:维生素A源泉

维生素A也叫胡萝卜素,能促进人体生长,增强抵抗力。动物肝中维生素A的含量远远超过奶、蛋、肉、鱼等食品,具有维持正常生长和生殖机能的作用,能保护眼睛,维持正常视力,防止眼睛干涩、疲劳,维持健康的肤色,对皮肤的健美具有重要意义。

鸡肝还含有丰富的蛋白质、钙、磷、铁、锌、维生素A、B族维生素。肝中铁质丰富,是补血食品中最常用的食物。

7

腐竹:豆制品营养冠军

新版《中国居民膳食指南》数据表明,每100克豆腐、豆浆、腐竹的蛋白质含量分别为8.1克、1.8克、44.6克;含碳水化合物分别为4.2克、1.1克、22.3克;而水分含量则是82.8克、96.4克、7.9克。

腐竹含蛋白质丰富,具有良好的健脑作用,它能预防老年痴呆症的发生。这是因为,腐竹中谷氨酸含量很高,为其他豆类或动物性食物的2~5倍,而谷氨酸在大脑活动中起着重要作用。此外,腐竹中所含有的磷脂、皂苷还能降低血液中胆固醇含量,有防止高脂血症、动脉硬化的效果。

8

荞麦:杂粮之王

目前,国际上常以“化学分”作为食物蛋白质营养价,化学分值越高,蛋白质越易消化,质量越高。荞麦蛋白质的营养价值很高,化学分在80分之上,明显高于小麦和大米。另外,荞麦非常有利于控制血糖,这是因为它含有其他谷物几乎没有的生物活性物质——芦丁,具有清除氧自由基、维持血管抵抗力的作用。

根据中国医学科学院卫生研究所对中国主要粮食的营养成分分析,荞麦面粉的蛋白质含量明显高于大米、小米、小麦、高粱、玉米面粉及糌粑。荞麦面粉含18种氨基酸,氨基酸的组分与豆类作物蛋白质氨基酸的组分相似。脂肪含量也高于大米、小麦面粉和糌粑。荞麦脂肪含9种脂肪酸,其中油酸和亚油酸含量最多,占脂肪酸总量的75%,还含有棕榈酸19%、亚麻酸4.8%等。

荞麦含有蛋白质、多种维生素、纤维素、镁、钾、钙、铁、锌、铜、硒等。因其含有丰富的蛋白质、维生素,故有降血脂、保护视力、软化血管、降低血糖的功效。同时,荞麦可杀菌消炎,有“消炎粮食”的美称。

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