使用褪黑色素应该注意些什么?

褪黑色素(melatonin),通常被称为睡眠荷尔蒙,是调节睡眠-觉醒周期的主要化学物质。它由头脑中的一个叫做松果体的部位产生,然后释放到血液中。

褪黑色素的产生随着夜幕的降临而增加,而光亮会减弱或停止它的产生。因此,褪黑色素在调节昼夜节律的同时,让我们体内的睡眠-觉醒节律与外界的白天-黑夜周期同步了起来。

昼夜节律

近年来,研究人员和公众都对补充褪黑色素越来越感兴趣。研究发现,褪黑色素在某些情况下可以改善睡眠,但并不是所有人都适合使用它。大部分人体内产生足够的褪黑色素,不需要补充。只有那些少数的褪黑色素不足的人在补充褪黑色素后,才能起到治疗作用。为此,进一步了解褪黑色素的性质和特点很有必要。

褪黑色素的主要作用

纠正睡眠-觉醒节律紊乱

由体外补充的褪黑色素最主要的用途是,帮助那些与睡眠时相延迟和时差反应有关的人群,来纠正他/她们睡眠节律的紊乱。

睡眠时相延迟综合征(delayed sleep phasesyndrome)是一种昼夜节律紊乱。患者通常很迟才上床睡觉;或者上床时间不算太迟,但却需要很长时间才能入睡;醒来时间也相应推迟。对于这样的病人,如果他/她们因为工作或学习而不得不提前醒来,很难得到足够的睡眠。研究发现,在睡觉之前服用低剂量的褪黑色素,可以帮助睡眠时相延迟综合征患者的睡眠周期向前推移。

当一个人穿越多个时区时,可能会出现时差反应。这是因为他/她们身体内部的生物时钟与当地的日夜周期不一致,出现了睡眠问题。有研究显示,褪黑色素补充剂有助于改善时差反应患者的睡眠。

有人报告,褪黑色素可以缓解做夜班人员的睡眠问题,但这方面的研究结果不一致。

褪黑色素可以

用来缓解失眠症状,但不可久用

对于大多数成年人来说,褪黑色素没有明显的副作用。所以,即使它的效果不确定,一些有睡眠问题的人也想尝试一下。与许多睡眠药物不同,褪黑色素不太可能产生依赖性,但重复使用后治疗反应减弱。对于成人,如果补充褪黑色素后见不到效果,应该在1-2周内停止使用。即使感觉到有效,使用时间一般不应超过两个月。

关于褪黑色素是否对成人失眠症患者有益,仍存在争议。失眠症是一种持续时间较长的疾病,其特点是难以入睡,或难以维持睡眠,或两者兼而有之。虽然一些专家发现了褪黑色素有利于治疗成人失眠症的证据,但美国睡眠医学会认为,在治疗失眠方面,褪黑色素没有得到足够的科学证据的支持。

一些研究表明,褪黑色素可以帮助有睡眠困难的儿童更快地进入睡眠,也有可能增加他/她们的睡眠时间。美国儿科学会认为,褪黑色素可以作为一种有益的治疗方法,来帮助儿童建立健康的睡眠模式,培养良好的睡眠习惯。

由于在儿童使用褪黑色素方面仍然存在一些不确定性,在给孩子补充褪黑色素之前,家长应与医生沟通,咨询并确定孩子使用褪黑色素的合理性。

多大剂量比较合适?

至今,关于褪黑色素的最佳剂量仍然没有达成共识。尽管如此,大多数专家认为,应该尽量避免剂量过大。在已经发表的文章中,所使用的日剂量范围从0.1毫克到12毫克不等,典型的剂量范围在每日1-3毫克之间,一般不超过5-6毫克。儿童在使用小剂量(0.5-1毫克)褪黑色素后,便出现了治疗反应。

有些人在使用褪黑色素后,白天感到困倦。如果你遇到这种情况,可能是因为剂量太大了。

补充褪黑色素后,血液中的浓度比体内自然产生的浓度高出许多。例如,每天服1-10毫克褪黑色素,可以将其血液浓度提高到口服前的3-60倍。因此,如果你服用褪黑色素,在考虑增加剂量时,应谨慎。

不同品牌的褪黑色素

治疗效果大不一样

在美国,褪黑色素作为膳食补充剂出售。褪黑色素产品不受食品和药物管理局(FDA)的严格监管。因此,不同品牌的褪黑色素存在很大的质量差异。问题主要表现在两方面:一是不纯,二是含量不足。这样的产品带来的后果是,治疗效果低,副作用的风险高。

美国的一项对31个品牌的褪黑色素补充剂进行市场抽查的研究发现:71% 褪黑色素产品的实际含量远低于标明的剂量。加拿大也曾做过类似的抽查,并得到类似的结果。

有些标明为纯褪黑色素的产品含有杂质。有的褪黑色素产品与镁或缬草根等天然助眠物质混为一体。这会进一步影响到所标明的剂量的准确性。

褪黑色素是有副作用的

有人说,褪黑色素是天然的补充剂,没有副作用。其实,并不是这样。从体外补充的褪黑激素通常不是天然的,而是在实验室中合成,作为膳食补充剂,在市场出售的。短期使用褪黑色素对大多数人来说是安全的,但它并不是完全没有副作用。

常见的副作用包括:

  • 头痛;

  • 头晕;

  • 恶心;

  • 白天嗜睡。

其他不太常见的副作用包括:短期抑郁、轻度震颤、腹部痉挛、轻度焦虑、容易发怒、警觉性降低、思绪混乱或迷失方向,以及低血压。由于褪黑色素会导致嗜睡,服用后五小时内不宜操作机器或驾驶。

有些儿童在使用褪黑色素时可能会增加尿床的风险。有人担心,长期使用褪黑色素可能会影响到儿童青春期的起始时间。

怀孕和哺乳期间的妇女,自主免疫障碍、痴呆症、癫痫障碍和抑郁症患者不宜使用褪黑色素。糖尿病和高血压患者使用时要谨慎。

褪黑色素补充剂有可能与多种药物相互作用,包括:

  • 抗凝血剂和抗血小板药物;

  • 抗惊厥剂;

  • 避孕药;

  • 治疗糖尿病的药物;

  • 某些抗高血压药;

  • 免疫抑制剂(抑制免疫系统的药物)。

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