像顶尖运动员一样，克服压力和焦虑、提高胜率
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编者按：通过对点球大战的分析，运动心理学家发现稳定的心理状态会大大提升点球的得分率。这些运动员究竟是如何在巨大的心理压力下还能为队伍拿下关键的一球的？在生活和职场中，面对竞争的压力和焦虑，只需要简单的几步也可以像顶尖运动员一样克服压力，心无旁骛地赢得比赛。本文翻译自TheGuardian，作者Simon Usborne，原文标题：How to win at life: what sports psychologists can teach us all。
奥运会在疫情当中开幕了，赛场上沉闷的气氛使人们心中十分矛盾，但运动的魅力却从不褪色：尽管观众稀少、疫情又迫在眉睫，东京的表现还是令人惊叹，同时也给这届奥运会赋予了另一层含义：心理健康奥运会。
体操运动员拜尔斯的退出让世界史无前例地开始关注顶尖运动员的心理健康问题。作为有史以来最伟大的运动员之一，她决定将自己的心理健康排在对输赢的渴望及比赛的压力之前。她认为 “生活里不仅仅只有体操。”在东京的一家健身房做了一番评估后，她又回到了平衡木项目，并获得了一枚铜牌，这可能是她最大的胜利之一。
心理健康问题是今年各大体育赛事的一大焦点。拜尔斯说，她也是受到了日本网球明星大阪直美的启发。大阪直美为了缓解自己的焦虑和抑郁，退出了今年的法网公开赛；在温布利球场，脑力和体力哪个更重要引起了剧烈的争论；英格兰的点球“诅咒”再次出现；而在温布尔登，英国外卡选手拉度卡努也因为心理问题过早地离开了一号球场；与此同时，马克·卡文迪什在克服了抑郁症后，以惊人的风格回到了环法自行车赛。
这种对心理问题的坦白似乎具有传染性。今年7月，本·斯托克斯决定无限期中断板球运动，以关注自己的心理健康。退役球员迈克尔·沃恩告诉BBC，这是“给我们所有人敲响的警钟”。第二天，英格兰后卫泰龙·明斯登上了《太阳报》的头版，他透露，在备战2020年欧洲杯的过程中，由于对自己的选择感到焦虑，他的“心理健康状况大幅下降”。
明斯说：“我和我的心理咨询师做了很多努力，我学到了很多应对压力的方法：深呼吸、冥想、学习如何让自己融入当下，不要让你的潜意识占据一切。”
如今的体育健将们面临着前所未有的压力，他们不仅要在体育赛场上好好表现，还要在社交媒体上好好表现，甚至还要作为自己品牌和企业的代言人而好好表现。拜尔斯说:“但我们不仅仅是大众娱乐的对象，我们也是人，除了体育之外，我们在幕后也需要努力处理一些别的事情。”
在“超人”和“人类”之间的空间里，曙光正在浮现。如果卓越的运动员也和我们一样有各种各样的问题，那么传统上是顶尖运动员们专属的运动心理学领域，或许就可以更加贴近大众。运动心理学家说，这些危险时刻的教训比以往任何时候都更能应用到我们所有人的生活中。
艾玛·拉杜卡努在温布尔登网球公开赛上无疑是一匹黑马，以惊人的速度击败了一连串排名更高的选手，使整个国家都为之倾倒。在与澳大利亚选手Ajla Tomljanović的第四轮比赛中，这位18岁的球员被提升到一号球场，并登上了报纸的头版。她后来说:“这次的经历令我着迷。”
艾玛·拉杜卡努。图片来源：WTA
克莱尔-玛丽·罗伯茨医生则带着一种似曾相似的痛苦观察着这一切。现年43岁的罗伯茨曾是一名前途无量的少年游泳运动员，曾在1996年奥运会上获得100米蛙泳的参赛资格，但做到这一切的代价就是她必须忍受十分严重的竞争焦虑。
她说:“比赛前我会在厕所里呕吐，我的脑海里会浮现出很多自我怀疑的想法和各种荒谬的场景，我担心我会让爸爸和教练失望、觉得每个人都比我强。有时我会想象自己戴着臂章，挣扎着游到泳池的尽头。”
令人欣慰的是，罗伯茨可以向一位运动心理学家寻求帮助，这在当时可是十分不同寻常的:“在90年代早期，甚至没有人真的知道什么是运动心理学家。”直到那时，她才开始控制自己的焦虑情绪，获得了代表英国队参加亚特兰大奥运会的资格。
可惜，一场赛前的伤病扼杀了她的奥运梦想，罗伯茨的经历促使她选择了另一份工作：她现在是布里斯托尔西英格兰大学的运动心理学家，也是英超联赛的学习和发展经理。在进军足球领域之前，她也与几个奥运会运动员及团队合作过。
她二十五年的运动生涯是心理学在体育领域逐渐被重视的缩影，如今，心理健康的意识越来越广泛，“幸福”已经在英国成为热门话题，哈里王子和马库斯·拉什福德等不同的声音挑战着我们所有人，让我们说出自己的想法，照顾好自己心理健康。在2020年欧洲杯对阵意大利的决赛中，拉什福德错失了一个点球，在拉杜卡努退出后他还给拉杜卡努发了一条信息表示支持，他说，他曾在英格兰的一场16岁以下的组别的比赛中，也遇到了类似的压力。
从这些看似难以想象的压力中，我们能学到什么?我们如何利用这些教训来应对我们自己的生活?
罗伯茨以一个个案的研究开始：她有一个十分害怕坐飞机的朋友。心理学家在绩效心理学中指出了四种核心技能，她说:“这些技能对于一个准备点球的英格兰球员、以及我那害怕坐飞机的朋友Málaga都同样有用。”
首先，你要把宏大的、可怕的目标分解成更小的、更容易实现的目标。她说:“对我的朋友来说，第一个目标可能是到达登机口，然后便是自己对自己的积极肯定，暗示自己'我能做到’、'我以前也做过飞机’、'我无法逃避。’”在成为冠军之前的几年里，莫·法拉就曾在比赛前说过自己不值得这一切。他在2012年接受《卫报》采访时表示:“我一直都很想赢，但在我的脑海里，我止不住会想:'这个人比我强、那个人也比我强，’所以我会把自己排在第三或第四名。”在2011年，他打破了欧洲10000米纪录，这件事给了他一些信心，他补充说：“我感觉我就像是一件在自己掌控之中的武器。”
莫·法拉。图片来源：The independent
在东京，瑞典铁饼明星丹尼尔因他的自言自语变成了表情包。在投球前几秒钟，他对自己突然喊道：“啊！我是瑞典维京人!”。
第二步则是可视化。罗伯茨说:“能看到自己实现目标是自信的基础，所以，一个运动员可以想象自己拿下一个点球，而我的朋友则可以想象自己走向登机口。”最后，罗伯茨给出了放松的建议:从高度兴奋的状态中平静下来，对自己进行评估并做出正确的决定。要做到这一点，你可能需要放松你的肌肉，或进行冥想练习。罗伯茨说:“或者就像我的朋友在起飞前做一些呼吸练习一样简单。”
史蒂夫·彼得斯教授是一位经验丰富的体育精神病学家，他曾与数十支球队和运动员合作过，包括英格兰男子足球队、英国自行车队和短跑运动员亚当·格米利。在东京接受采访时，彼得斯教授正在那里与英国跆拳道队合作。他表示，他经常与运动员谈论比赛的可能结果。“我会跟一个短跑运动员说，100米比赛可能会有很多种结果:创造世界纪录、表现不佳、或者别的什么意想不到的事情，我喜欢把每一种结果都谈一遍，这样这些事情在运动员们需要集中注意力的时候就不会被反复回想。我很惊讶于为什么人们在日常生活中不这么做，反而选择听之任之，被动地对后来的结果做出情绪反应。”
彼得斯还致力于找出阻碍运动员表现出最佳状态的因素。有时，他需要和运动员的教练进行交谈，甚至使用一些外交手段。彼得斯说:“运动员和教练之间的不匹配经常存在，跳高运动员可能更专注于他们的脚步，而教练则可能更在意臀部抬高的问题，而我就负责判断他们谁是对的。”
与英格兰橄榄球队和澳大利亚帆船队合作的运动心理学家安德里亚·弗斯特博士表示，顶尖运动员和普通人的区别在于，他们更专注于需要改进的地方。她说:“成为顶尖级别的运动员所需要的很多条件其实并不是特别复杂，对这些条件日复一日的严格要求才造就了他们卓越的表现。在日常生活中，最好的建议之一就是选择一件事情，不断修正自己，并坚持下去。”
罗伯茨表示，对运动心理学的重视正在改善我们照顾运动员的方式，以及运动员谈论自己的方式。罗伯茨说:“拉杜卡努鼓舞人心的地方在于她对所发生事情的坦率态度。“十年前你可能并不会有这种机会，运动员们会回避这个问题，或者通过指责食品问题来掩盖现实情况。”拜尔斯对自己的挣扎坦诚得甚至令人觉得激进。她说，人们对她的支持让她打心眼里相信了她的价值不仅仅局限于她的体育成就。
心理学家皮帕·格兰奇补充说:“'神化运动员’是十分危险虚妄的。” 她现在正在为位于加纳和丹麦的足球学院梦想之权(Right to Dream)工作，也曾与几位顶尖运动员及球队合作过，这其中就包括2018年世界杯期间的英格兰队。她在英格兰队任命期间将心理健康意识深深地植入队员们的心中，而不是让他们觉得自己只是一名需要心理疏导的球队队员。据报道，格兰奇让球员们分成小组，分享他们的生活经历和焦虑，来提高凝聚力和信任。这种动力学仍然是加雷斯·索斯盖特成功的管理风格的核心。
“我给自己太大压力了”:卫冕奥运跆拳道冠军杰德·琼斯在第一轮就出局。
“我们最喜欢的其实是那些让我们可以看到内心、看到那些真实的性格和令人激动的技巧的比赛；我们希望可以看到'人性’，而不是机械的完美或没有感情的'执行’。我们所有人都能从运动心理学中学到一些东西。”
奥斯陆的挪威体育科学学院的教授盖尔·约德特博士希望大企业能从异常紧张的点球中吸取经验教训和技巧。这位挪威前青年足球运动员在受伤后转向了运动心理学领域。他花了五年时间分析了自1976年世界杯、欧洲杯和美洲杯决赛以来的每一场点球，还采访了25名球员。他最后发现：“我们用来应对压力的机制是大同小异的。”
当英格兰和意大利的欧洲杯决赛进入点球大战时，约德特立马抓起了笔记本。他的分析范围涵盖了长达四十五年中的点球大战，结果显示，当一支球队只需要多拿一个成功的点球就能赢得比赛时，那位球员在92%的情况下都能成功进球，而当一支球队如果会因为错失点球而输掉比赛时(比如英格兰队的Bukayo Saka)，点球的球员就只有62%的几率能得分。他总结道：“所以，在生活中，要考虑你所做的事情的积极后果，而不是纠结于如果你搞砸了而产生的消极后果。”
约德特甚至发现球员庆祝点球成功的方式也十分重要：“我们控制了其他变量以后发现，如果你们的庆祝方式十分激烈热情，足够彰显你点球成功的功劳和喜悦的话，你的球队赢得比赛的几率就会增加。”
约德特曾与许多一流团队合作过，(他不愿透露名字的客户,但是2020年欧洲杯的比赛前他接到一个电话咨询他点球的事情),他发现，相比于温和的庆祝方式而言，热烈的庆祝活动不仅可以增加球队成功踢进下一球的机会，还会增加下一场对方球员操刀时的失败几率。“在商场对弈中，当你成功签下一份重要的合同、或在会议中表现出色时，向你周围的每个人展示你的快乐是很重要的，因为这种情绪的感染力极强。”
约德特测量了每次裁判吹响哨子允许球员击球后，球员击球所花的时间。他发现心急的球员更有可能失败。约德特说，也许是因为他们想快速摆脱压力，其实只要再多花两秒钟的时间来评估和控制，就能大大提高得分的机会。
但等待太久也可能适得其反：当拉什福德等了11秒才决定上场并错失点球时，约德特惊呆了。他说，在四十五年中的足球大赛中，还没有哪个球员犹豫了那么长的时间。拉什福德第二天在推特上说：“我其实一开始就想自己来点球，但总感觉有点不太对劲，在漫长的助跑阶段，我为自己节省了一些时间，不幸的是，这结果并不是我想要的。”因此，教训就是----花太多时间在犹豫上导致思考过度并增加压力。
拉什福德痛失点球。图片来源：TheGuardian
最重要的是，数据表明，点球并非彩票:“我们发现，球员越是相信点球的结果取决于运气，他们就越有可能经历破坏性的焦虑。”控制感是关键，“索斯盖特知道这一点，并据此对他的球队进行了准备和训练，例如，他使用数据而不是主观意愿来挑选操刀手。但无论这种控制仅仅是一种感觉还是真实存在的，意大利的决赛表明，它只能到此为止。”
正是这些在当时很新颖的技巧，帮助罗伯茨在大型游泳比赛前减轻了一些压力。这种压力并没有阻止她继续跳水，但却让她变成了一个极度焦虑的青少年。
拉杜卡努和拜尔斯的诚实使人们越来越意识到这些压力的存在，罗伯茨说，这是运动心理学兴起的积极结果。她说:“看看在东京参加比赛的那些运动员，他们当中有些人那么年轻，每个人都承受着巨大的压力。对于一个十几岁的青少年来说，这是一个非常艰巨的挑战，我认为人们直到今天才完全理解这一点。”
通过原谅和赞扬像大阪直美, 拜尔斯和拉杜卡努这样的球员，我们也终于承认和正视了这些貌似无所不能的运动员们所承受的压力。这是我们下次在自己点球、跳马或面对生活挑战时所需要考虑的问题。
《面对压力:如何保持冷静》----体育专家著
分割你的目标
运动心理学家克莱尔-玛丽·罗伯茨说:“如果你正面临一个特别具有挑战性的目标，把大的目标分成几个小的子目标会很有帮助。”
避免对自己的负面洗脑
“使用积极的肯定，”罗伯茨说，“对自己说:'我能做到，我以前就做到过，我不能逃避。’”
想象自己的成功
“这是建立信心的基础，”罗伯茨说，“想象自己已经实现了目标。”
预演结果
运动精神病学家史蒂夫·彼得斯说：“如果我们不去面对可能出现的结果，它们就会侵占我们的大脑，削弱我们的专注力。所以要预演失败或成功的后果，然后把它们一个一个抛在脑后。”
放松
罗伯茨说:“呼吸、肌肉放松、冥想甚至是音乐都可以帮助你从高度兴奋的状态中恢复过来，让你重新集中注意力。”
专注于自己的劣势
彼得斯说:“你要弄清楚自己的目标是什么，找到那些阻碍自己实现目标的部分，并进行调整和修正。”
庆祝自己的成功
心理学教授约德特说:“当你在团队中表现出色时，向周围的人展示你的快乐是很重要的——这是会传染的。”
在尝试之前先暂停一下，但也不要暂停太久
”不要为了消磨时间而消磨时间，这可能会导致过度思考和额外的压力，” 约德特说，“花几秒钟把注意力集中在你能控制的事情上。”
译者：扣人心
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