如何打造翅膀一般的宽背？10个最好的背阔肌动作了解下

10个龙门架练背动作

专攻背阔肌的宽度与厚度

将它们添加到你的背部训练中去

给背部前所未有的强烈刺激

动作一：双臂背阔肌下拉

手持两边的绳索跪在龙门架下方

挺胸、固定住肩胛骨

肘部向下拉，使大臂尽可能贴近身体

回程时要让手臂伸直、背阔肌完全伸展

常见错误是收缩肩胛骨

也就是背中部往中间挤了

很多人练背时背阔肌感受不好

就是这个原因导致的

肩胛骨收缩

其实对于训练背阔肌来说

保持肩胛骨稳定、只收缩背阔肌就好

刻意追求背中部的收缩只能起反作用

这条建议适用于所有的背阔肌动作

动作二：单臂高位划船

如果你做第一个动作感受不够好

我强烈建议你先从该动作开始过渡

由于是单臂训练，意念可以全部集中于一边

背阔肌的拉伸感会非常好

要注意的是要让大臂尽可能贴近身体

这样才能募集更多背阔肌参与发力

手臂贴近和手臂打开的肌肉感受是完全不一样的

这个技巧也适用于所有背阔肌动作

动作三：单臂低位划船

高低位的区别在于侧重点不一样

高位划船对背阔肌上部刺激更多

低位划船则对下部的刺激更多

动作四：单臂高位下拉

需要一条卧推凳放在龙门架下方

如果健身房的高位下拉器被占用了

就用它代替吧

和高位下拉一样

下拉时需要尽可能保持躯干竖直

这样才能最大程度刺激背阔肌

后仰会减少动作对背阔肌的刺激

绳索登场～

动作五：坐姿绳索划船

坐在龙门架下方、脚抵住前面

挺胸、收缩背阔肌、保持躯干竖直

将大臂拉到身体两侧

该动作可以额外刺激背阔肌下部

记得下拉时是用肘部向下拉

而不是用双手向下拽

这个技巧可以培养正确的发力方式

也适用于所有的背阔肌训练

动作六：绳索直臂下压

前倾上身、将绳索压到大腿位置

肘部全程都是固定不弯曲的

下压时强调挺胸、将肩膀后收

要反复强调的是要“下压”而不是“下拉”

仅一字之差，肌肉感受完全不一样

向下施加压的力量

效果要远好过向髋部拉

动作七：站姿绳索低位划船

该动作可以刺激你的整个背部

如果你追求全面刺激

那就像熊猫这样，在划船时收缩肩胛骨

如果你追求孤立刺激

那么也可以固定肩胛骨

只用背阔肌去拉

动作八：上斜凳低位划船

与上一个动作的区别在于

上斜凳的加入让躯干可以更稳定了

有助于减少代偿、孤立刺激背部

宽握把登场～

动作九：上斜背阔肌下拉

上斜凳的作用

一样是为了固定躯干减少代偿

为了追求更大的动作幅度

下拉时允许适当的背部反弓

动作十：宽握直臂下压

宽握在刺激背阔肌的同时

会额外的对中背部施加刺激

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