4大最佳腿部训练动作，提高减脂效率，增强全身肌群！

今天的内容是4个极佳的下半身训练，提高减脂效率，增强全身肌群，不仅帮助腿部肌肉膨胀，还能增强下半身力量，提高关节灵活度，改善整体健康水平。

1.颈后深蹲

深蹲运动可激发下半身所有肌群的活跃度，从臀肌和股四头肌到腿后腱，甚至小腿。正确的深蹲练习会增强膝盖周围的结缔组织，提高其灵活性和机动性。

将杠铃置于在斜方肌和三角肌间，保持胸部挺起，上背部紧绷，脚跟间距与肩同宽，双脚稍微外指，眼睛视线固定在地面某一点，保证脖子和脊椎的安全。通过推动膝盖，臀部向后下蹲。当身体平行于地面或略低时，就向地面推动脚跟，驱动髋部并起身；

2.杠铃前蹲

这个运动加大了膝盖的屈曲程度，可提高股四头肌的激活度，给下背部带来的压力相对更少。尽管负荷量更轻，但运动刺激不比后蹲举差。
可采取几种不同的握姿。如果手臂活动能力较好，建议双臂向后弯曲握杠。如果曲臂机动性不足，就将杠铃置于三角肌前束，双臂呈十字交叉。确保运动时手臂平行于地面，避免杠向前滚动，导致失衡；

3.罗马尼亚硬拉

这是最好的后链运动之一。作为纯粹的臀伸展运动，罗马尼亚硬拉针对训练腿后腱，且髋关节在运动全程的高度不变。
靠近杠站立，胫骨不能碰杠。脚中部位于杠下方，双脚前指，间距与肩同宽。双手间距与肩同宽握杠，掌心朝下，再硬拉起身。垂直立身后放软膝盖并下降，避免弯腰。向后推动臀部直到杠铃在地面上方约6-8英寸处，然后前推臀部，挤压臀肌回到直立姿势。确保运动全程背部要保持平直或中立位置；

4.负重臀推

这个运动能有效刺激臀肌和上腿后腱，帮助增强深蹲力量，膨胀股四头肌群。
将肩胛骨放在平凳上，杠铃横置于骨盆上，支撑起核心，通过脚跟驱动，然后挤压臀肌使髋部升起，此时胫骨应该垂直于地面，肩膀和膝盖呈一条直线，控制带动背部下降，再重复动作。