牛奶、豆奶、燕麦奶……营养上有啥差异?该如何选择?

▎药明康德内容团队编辑

牛奶及其制品,如酸奶、奶粉等,是人们日常生活中常见的饮品,可以为人类提供优质蛋白质、维生素B2和钙等营养。《中国居民膳食指南2016》也建议,每天吃奶制品,相当于液态奶300克

不过,由于对牛奶过敏、乳糖不耐、不喜欢喝牛奶等原因,很多人在生活中会选择用大豆、坚果、椰子和谷物等制成的“植物奶”,来替代牛奶及其制品

然而,植物奶与牛奶的营养差异很大,有些还含有大量的添加糖,所以在选择时注意这些差异是很必要的。那牛奶与植物奶在营养方面有何区别?在选择时应注意哪些呢?在这篇文章中,我们将为大家详细讲解。

牛奶

牛奶含有钙、蛋白质、维生素B12、维生素A、维生素D、核黄素(维生素B2)、锌、磷和碘等重要营养物质。牛奶中蛋白质含量平均为3%,乳清和酪蛋白都含有全部9种必需氨基酸,其比例符合人体需要,属于优质蛋白质

牛奶富含钙质,对骨骼健康起着重要的作用,多摄入可以增加骨密度,是饮食中钙的丰富来源

虽然牛奶及其制品中含有一些饱和脂肪,但2018年发表的一项针对21个国家人群的大型研究发现,食用乳制品,尤其是全脂乳制品,可能有助于预防死亡和主要心血管疾病。不过,目前对于乳制品对心脏健康的影响,尚未形成定论

豆奶

豆奶由大豆或大豆蛋白粉、水和植物油制成,通常含有维生素、植物蛋白、碳水化合物以及矿物质,比如钙等。某些强化豆奶,如锌强化豆奶、钙强化豆奶,其锌、钙的含量相对较高。

相比于其它植物奶,豆奶含有更多蛋白质,并含有健康的不饱和脂肪和纤维。2017年的一项研究发现,大豆奶在营养成分上,远远优于杏仁、大米和椰子等其他牛奶替代品。

豆奶还含有被称为植物雌激素的化合物。植物雌激素是天然的植物化合物,与人体自身的雌激素相似,但作用程度比较小。最初有一些基于早期的动物研究推测,植物雌激素对乳腺癌和甲状腺功能亢进症会产生不良潜在反应,然而,在人体中进行的研究并不支持这一点。

相反,有一些证据表明豆奶可能对某些癌症有保护作用。一项来自2019年的研究发现,食用大豆的好处多于坏处。在一份关于大豆、植物雌激素和癌症预防的声明中,澳大利亚癌症委员会支持在饮食中摄入大豆食品,但不建议高剂量补充植物雌激素,特别是患有乳腺癌的女性。

对于大豆不耐受的人来讲,不宜食用大豆及其制品。

杏仁奶

杏仁奶主要由杏仁和水制成。尽管杏仁是蛋白质的良好植物来源,但杏仁奶中蛋白质和钙的含量显著低于牛奶

2017年,一项对广泛销售的杏仁奶的调查中发现,杏仁奶中水是主要成分,只含有2%-14%的杏仁,还含有一些健康的不饱和脂肪以及维生素E、锰、锌和钾

杏仁奶中通常含有添加糖,因此需要密切关注杏仁奶中的添加成分,如有机大米糖浆、龙舌兰糖浆、原糖或玉米麦芽糊精等。如果可以的话,最好饮用不添加糖的杏仁奶

杏仁奶可能适合那些对牛奶和大豆都不耐受的人,并不适合那些对坚果过敏的人

燕麦奶

燕麦奶是由燕麦和水混合后滤去液体制成的,富含纤维、维生素E、叶酸和核黄素。燕麦奶的脂肪含量低,而且天然甜味,含有两倍于牛奶的碳水化合物,因此可能不适合糖尿病患者

同时,燕麦奶蛋白质和钙含量低,它不适合麸质不耐受的人,也不是婴幼儿的营养补充的替代品。

椰奶

椰奶由椰汁和研磨加工的成熟椰肉制成,蛋白质和碳水化合物含量低,饱和脂肪含量高,有些含有添加糖。椰奶不含天然钙,在营养上也不是牛奶的合适替代品。

大米奶

大米奶由研磨加工的大米和水制成,含有天然的高碳水化合物和高糖,并且有很高的血糖指数,这意味着饮用后,葡萄糖会迅速释放到血液中,可能不适合糖尿病患者饮用,而且蛋白质含量也比较低

大米奶是最不可能引发过敏的牛奶替代品。然而,由于营养质量低,它并不是一个合适的牛奶替代品,特别是对处于生长发育期的儿童来讲。

了解了牛奶与不同植物奶在营养上的区别后,在选择时应考虑哪些因素呢

如果选择植物奶作为牛奶的替代品,应选择强化的(如强化钙、维生素D等),并且最好是不含添加糖的植物奶,避免摄入过多的糖和热量。

同时,还应考虑总体饮食和营养需求,尤其是儿童、青少年、老年人和限制饮食的人,更为重要。

最后,植物奶的风味、口感和质地等,也是需要考虑的因素。

参考资料
[1] Soy, oat, almond, rice, coconut, dairy: Which milk is best for our health? . Retrieved Oct 22 ,2020,from https://medicalxpress.com/news/2020-09-soy-oat-almond-rice-coconut.html

[2] If you can't drink cow's milk, what is the best alternative? . Retrieved Oct 22 ,2020,from https://medicalxpress.com/news/2017-09-cow-alternative.html
[3] 中国居民膳食指南(2016年版)

注:本文旨在介绍医药健康研究进展,不是治疗方案推荐。如需获得治疗方案指导,请前往正规医院就诊。

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