想睡得更好？你还需要知道这3件事

主播：大宝

本书作者肖恩曾经是一位运动员，因为身患严重的骨骼疾病而退役。为了让自己恢复健康，他以一个运动员的执着和专注，不断摸索自我保健的方法。久病成医，他不仅治好了自己，还成为一名健康专家，帮助更多人提升健康水平。

他曾说，“如果不是先改善了睡眠，我不可能恢复健康。”可见睡眠对身体健康的重要性。下面，我们精选出3个睡眠小贴士，让你睡得更好，它们分别是别等困了才睡觉、建立咖啡因宵禁和让人体温度降低。

①

『别等困了才睡觉』

睡眠和我们的身体状态、做事效率息息相关。它不仅可以增强激素作用，治愈肌肉和组织器官，让身体免受疾病的侵害，还可以让理智达到最优水平。

当然，要想取得这些成效，首先要拥有足够的睡眠时间，一般来说是8小时左右。但在实际生活中，很多人经常“睡不饱”，主要原因就是大家等自己困得不能再困了才睡觉。比如晚上十一点本该入睡了，但一看自己精神状态还不错，于是又继续玩手机或者追剧，一转眼就到了凌晨一点。睡得晚了，早上还得按时起床上班，这样一来睡眠时间就大打折扣了。

所以，作者建议我们别等困了才睡觉，根据自己的起床时间确定何时入睡。当我们要接手一项重要任务、工程或者活动时，可以提前制定好日程计划，设计好如何才能获得理想的睡眠时间，比如把重要事项安排在白天，而不是拖到晚上。

睡眠和我们每天要完成的其他任务一样重要，但因为它太简单了，所以被很多人忽略。为了拥有更健康的身体，在学习工作中表现得更加出色，不妨试试制定睡眠时间表，并严格执行，到点就睡觉。

②

『建立咖啡因宵禁』

有时候我们躺在床上睡不着，不是因为还不困，而是因为咖啡因。最常见的就是下午喝了一杯咖啡，晚上翻来覆去也进不了梦乡。

咖啡因不仅来源于咖啡，还存在于茶水、巧克力等常见的食物中。它是一种强大的神经系统兴奋剂，如果被它干扰，就别想获得优质的睡眠了。所以我们要控制咖啡和其他含咖啡因食品的摄入量，确保获得最佳睡眠。

《临床睡眠医学》杂志上曾刊登过一篇相关文章，里面提到，睡前六小时摄入咖啡因，也会导致睡眠问题。下午四五点之后，最好不要碰咖啡因，吃东西之前，可以查看食物包装上的配料表，看看是否含有咖啡因，含量大不大。

另外，人们喜欢用咖啡来提神，这样容易陷入睡眠不足的恶性循环：昨晚没睡好——今天喝咖啡——今晚也睡不好。如果遇到睡眠不足的情况，可以通过白天短暂的休息来恢复能量，比如工作两小时，伏桌小睡10分钟，或者利用午餐时间睡一个小时，还可以通过运动提神，下楼跑步或者原地跳都是不错的选择。

有的人对咖啡因很敏感，有的人傍晚喝了咖啡依然可以睡得很香，你可以根据自己的身体情况，选择适合自己的禁咖啡因时间。

③

『让人体温度降低』

除了咖啡因，温度也可以影响我们的睡眠。有一种叫“体温调节”的功能影响着人体的睡眠周期，当我们休息时，人体温度会自动下降，启动睡眠状态。如果体温没有下降，会导致高度清醒，或者睡眠障碍，因为人体会试图“重置恒温器”。

比如失眠症患者的睡前体温比普通人的高，所以难以入睡。为了解决这个问题，匹兹堡大学医学院的研究人员做了一个实验，让参与者戴上装有低温循环水的“冷却帽”，结果失眠症患者入睡的时间加快，而且有89%的时间处于睡眠状态，与普通人的睡眠时间相差不大。

如何才能给人体降温呢？难到我们也要制作一顶“冷却帽”？不，恰恰相反，我们可以洗个热水澡。虽然它会提升我们身体的温度，但是洗完澡后体温会慢慢降低下来，等我们躺床上时，体温已经比原来低一些了。

降温，可以是先升后降，也可以是在现有的温度上降下来，这就跟“冷却帽”的原理相同，所以第二个方法是把房间的温度调低。作者尝试之后发现，稍微凉爽一点会睡得更香，适宜睡眠的最佳室温是凉爽的16℃~20℃，特别是夏天，把空调温度调低后，可以盖被子或者穿厚一点的睡衣睡觉。如果你有睡眠障碍，不妨试一试这个方法。

总结一下，糟糕的睡眠是常常被大家忽略的不健康因素，重视它，才能让自己的状态更好。别等困了才睡觉、建立咖啡因宵禁和让人体温度降低，这三个实用的改善睡眠指南，可以助我们一臂之力。你有哪些睡得更香的小妙招？期待你的留言。