||背部系列之<俯身杠铃划船>

俯身杠铃划船可以说是除去引体外,对背部最重要的一个动作,可以增加我们背部的厚度及宽度,其握法有两种【正握及反握】

上图红色区域为杠铃划船所练习到的肌肉,包括背阔肌、斜方肌、菱形肌、大圆肌,以及三角肌后束

动作讲解
【双腿打开与肩同宽,腰腹部收紧,抬头挺胸】
【屈髋屈膝下蹲双手紧握杠铃,握距通常为双拳挨着大腿外侧】
【呼气将杠铃拉起至身体直立,吸气将杠铃沿着大腿前侧缓慢下放】
【下放的时候还是先屈髋后屈膝,将重心放在你的臀部】

【下放至小腿尽量保持垂直地面的情况下,屈髋身体向下俯身】
【直到你的整个后背无法保持直立为止】
【如上图所示,正常此时背部与地面大概是10度左右】
【呼气肩胛骨带着肘关节将杠铃划向你的腹部位置】
注:
【在杠铃划船里你的背部越接近水平面你的后背刺激越大,当然对下背的压力也大,正常我们都是放到背部与地面保持10-15度左右即可】
【整个过程中,你的整个后背一直是保持直立的,禁止弯曲及过度反弓,整个身体尽量保持不动或者小幅度的晃动】
【整个过程,不宜速度过快,特别是大重量做组的时候】
【动作过程中是带有一点弧度的,不是直上直下的】
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