为什么推荐创业者实践正念和冥想?

亦仁按:如果你是一个创业者,如果每天都很焦虑、认为休息就是出去度个假、难以集中注意力、听说过正念和冥想但不知道从何处入手的话,今天这篇长文推荐你仔细看看,或者收藏后也要记得找时间再看。

我邀请了校友 @尹晓静 来给大家做一个实践正念和冥想的分享,希望能帮到和我一样焦虑的创业者们。创业不易,照顾好自己,照顾好自己的大脑。

大家好,非常感谢亦仁师兄邀请我来做这期的分享。
我叫尹晓静,是南京大学日语系的一名应届生,日本畅销书《高效休息法》的译者。
众所周知,苹果公司创始人史蒂芬·乔布斯就是冥想的实践者;Facebook(脸书)、思科(全球最大的网络设备巨头)、巴塔哥尼亚(世界顶级户外活动产品的制造销售商)、安泰(医疗保险行业巨头)等世界知名企业也都在积极引进正念课程。
而这本书,就以微小说的形式介绍了冥想和正念的概念和做法,通俗易懂,操作性强。也正因如此,它在日本一经推出,便荣登亚马逊商业图书榜第一名。
作者久贺谷亮先生是耶鲁大学的医学博士,拥有美国和日本两个国家的医生执照。本文将基于这本书的内容,向大家介绍今天的主题:为什么推荐创业者实践正念和冥想。

作为生财有术社群的人,也许你很清楚如何快速完成工作、怎样高效率的赚钱,但可能从没想过如何才能让自己停下来,或者压根不想停下来。你整个人就像一台只有油门、没有刹车的汽车,一路狂奔着,不停的消耗着自己。
而且,只要你还在工作,问题就会不断出现,你就会忍不住去解决问题。
在瞬息万变的市场中,你不知道要面临多少个「至暗时刻」——
万一自己做的项目和大厂的新项目「撞款」了怎么办?
万一目前的资源渠道走不通了怎么办?
处理事情焦头烂额累到无法呼吸时该怎么拯救自己?
好不容易有时间休息却休息不好又是怎么回事?
……
如果你不幸出现以上症状,说明你疲累的不是身体,而是大脑。
很多人会陷入一个误区,以为「休息=让身体休息」,因此当他们身心俱乏时,往往会选择好好睡个觉、抽空度个假、宅在家休息等方式来放松身体。虽说这些方法确实能让身体获得休息,但是它们却无法消除大脑疲劳。那如何才能有效甚至高效地消除大脑疲劳呢?要搞清这点,首先要弄明白「大脑疲劳的秘密」。

现代科学研究得知:大脑重量只占人体体重的 2%,然而其消耗的能量却占人体总能量的 20%,是名副其实的「大胃王」。

更可怕的是,这其中60-80%的大脑能量都被一个叫做「DMN」的大脑组织给无情消耗了。DMN的全称是:defaule mode-network,它由内侧前额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶、顶叶顶下叶等组成。特点是:即使大脑没有进行有意识的活动,它也会不断运行,执行一些基本的操作,就像汽车挂空挡。
也就是说,即使你在发呆或放空自己,DMN也会不断消耗能量,而大脑会因此感到疲累。
通俗点说,大脑是一种静不下来、总是动个不停的器官。
了解了大脑疲劳的秘密,解决方案也就显而易见:只要抑制DMN对于大脑能量的过度消耗,就能让大脑获得休息。
那具体应该该怎么做呢?为什么说正念和冥想可以消除大脑疲劳呢?
我们来看两个科学研究:耶鲁大学的 Judson Brewer 在2011年发表论文表示,他们对有 10 年以上冥想经验的人研究后发现,正念可以抑制 DMN 中内侧前额叶皮质和后扣带皮层的活动。另外,被称为正念之父的 Jon Kabat-Zinn 在认知疗法的基础上加入了冥想,创造了正念减压疗法(MBSR:mindfulness-based Stress reduction)。
根据他的研究团队在2005年和2011年的报告显示,正念减压疗法连续使用八周后,大脑皮层的厚度增加了,也就是说,大脑机能得到了提升。
不仅是大脑容量有所变化,正念也能让大脑各部位的联结产生变化。研究发现,有经验的冥想者带皮层和上前扣带皮层、背外侧前额叶皮质的联结会更紧密——也就是说,持续冥想可以有效控制DMN的活动。

虽然上述两个研究的专业名词有些难懂,但正念和冥想的实践方法却很简单:1、正念呼吸法——适用于大脑疲累时正念:不做任何评价和判断,主动地将注意力集中在当下。

正念呼吸法:为了将注意力集中在当下而用心感受呼吸的方法。
大脑的所有疲劳和压力都来自过去和未来:对过去的事情心有不甘,对未来的事情充满不安。人类一旦把沉迷于过去和未来当作理所当然,就会忘记如何将意识集中在当下。
因此,如果想让大脑获得充足的休息,首先必须要学会「处于当下」。以下是一些正念冥想的具体操作方式。
【 1. 正念呼吸法 】
适用于大脑疲累时
① 基本姿势
- 坐在椅子上,稍微挺直背部,离开椅背
- 腹部放松,手放在大腿上,双腿不交叉
- 眼睛睁不睁开都可以。如果睁开的话,就望向前方两米左右的位置
② 用意识关注身体的感觉
- 感受与周围环境的接触(比如脚底接触到地板的感觉如何?手接触到大腿的感觉如何?屁股接触到椅子的感觉如何?)
- 用心感受身体被地球重力吸引的感觉
③ 注意呼吸
- 用心感受每一次呼吸(比如空气通过鼻孔是什么感觉?空气进入胸腔后胸部有膨胀起来的感觉吗?腹部有往上提的感觉吗?有没有注意到呼吸与呼吸之间的短暂停顿?有没有注意到每一次呼吸深度的差异?吸气与吐气的气息温度有没有不同?) - 不必深呼吸也不用控制呼吸,感觉就像是「等着」呼吸自然到来 可以为呼吸贴上「1」、「2」……「10」的标签(配合呼吸从1数到10,数到10后再回过头来从1开始数)
④ 浮现杂念时
- 一旦发现自己浮现杂念,就将注意力重新放到呼吸上(呼吸是意识的锚。当风浪渐起时,只要锚在,船就不会飘走。不管有什么杂念试图吹乱你的内心,只要掌握呼吸就没问题) - 产生杂念是很正常的,不必苛责自己
5分钟也好,10分钟也罢,时间长短不重要,重要的是每天持续实践。
研究表明,当正念训练持续到第5天时就会有效果,而且持续越久效果越明显;而且要在同一时间、同一地点进行,因为大脑最喜欢「习惯」。
【 2、动态冥想 】
适用于专注力下降时
现代社会是一个推崇「多线程工作」的时代,很少有人专心致志的做一件事,大部分人都是一边做着眼前的事一边惦记着另外一件事。
尤其是作为商业精英的创业者们,同时处理多个事务是常态。虽说精英们有能力高效率处理大量工作,但这样做很容易丧失专注力。
为了提高自己的专注力,可以尝试动态冥想。所谓动态冥想,指的是「将注意力集中在自己的身体动作上,以来帮助自己专注于当下」。动态冥想可以应用到日常生活中的各种动作中,比如穿衣时、刷牙时、开车时。选择什么动作都可以,但最好每天都做,而且最好事先决定好选择哪种活动、何时做,方便自己养成习惯。具体做法:
① 步行冥想
- 步行速度任意,但建议刚开始时走慢一点
- 有意识的留意手脚肌肉、关节的变化、脚底与地面接触的感觉 给自己的动作贴上标签,例如「左/右」、「上/下」等等,这样做能够进一步集中注意力
② 以站立姿势进行动态冥想
- 站着并将双脚打开至与肩等宽,伸出双臂,在身体两侧缓缓抬高
- 将注意力集中在腕部肌肉的变化、血液下流的感觉上,还要关注重力变化 - 慢慢将手臂抬高后,再慢慢放下手臂至原位,反复重复几次
③ 以坐立姿势进行动态冥想
- 坐在椅子上,从后向前慢慢转动肩膀 - 用心感受肌肉、关节的变化 - 转动一次后,反方向再次转动肩膀,以同样的方式集中注意力。
④ 其他方法
- 有意识的关注日常生活中的动作,例如穿衣服、刷牙等 - 开车时可以关注开车时屁股坐在椅子上的感觉、手握住方向盘的触感、控制方向盘以及刹车时肌肉和关节的变化等(注意安全驾驶) - 一边做简单的体操一边关注身体的变化
选择什么动作都可以,但最好每天都做,而且最好事先决定好选择哪种活动、何时做,方便自己养成习惯。例如,「今天决定从离开家门开始动态冥想」、「刷卡进地铁站后开始动态冥想」等等。
吃饭时也可进行动态冥想,比较有名的是利用葡萄干进行的饮食冥想。
即,在吃葡萄干时要仔细观察它的颜色、形状、气味、口感、味道,以及它的口感、在口腔内的触感、唾液的变化等。大家可以把葡萄干换成任意一种食物。
【 3、「猴子思维」消除法 】
适用于想跳脱思考怪圈时
作者把脑海中出现的过多思虑和杂念比喻成「猴子思维(monkey mind)」。
思虑和杂念过多就像猴子在大脑中喧闹一样,会消耗大量能量,导致大脑疲劳、睡眠质量下降。
这时,首先要做的就是要改变你对杂念的认知,只要给那些反复出现的想法取个名字,就能摆脱这种状态。
想象一下:自己站在车站的月台上,这时有列车进站,车内坐满了名叫「杂念」的猴子乘客们。列车会稍作停留,但你不上车。过一会儿,列车载着猴子乘客们重新出发了,而你还停留在原地。类似这样的列车接二连三的驶过,而你也一直待在月台上。
这个小故事想告诉我们:重要的是要以旁观者的态度来面对那些「杂念」。
人类这种生物总爱把「想法」当作自己本身,但是所谓的自己无非就是个容器罢了。打个比方说,把车站和列车视为同一物不是很蠢吗?同理,自己和杂念也是两回事,没必要等同视之。具体做法:
① 扔掉「胡思乱想」
- 给思考贴上标签,留心那些「想了很多遍」的事情
- 把那些已经「想够了」的想法踢出大脑
② 找到例外
- 一直出现同样的想法,是不是因为设置了同一个前提?
- 想想一直纠结的这个想法是否有反例
③ 站在先贤的角度看待问题
- 自己尊敬的人或历史上的伟人会怎么处理呢?
- 他们是否会将「思考的自己」和「思考的事情」同一视之呢?
④ 不要判断好坏
- 正念的关键在于关注「当下」,不要对当下做任何价值判断
- 要注意「不做道德评判(non-judgmental)」
⑤ 探索原因
- 为什么这个想法会出现这么多次?(是因为愿望没被实现吗?) - 从自己的「深层需求(deep needs)」开始重新思考
要意识到「杂念=列车」而「自己=月台」。

以上是针对创业者挑选出的三种冥想方法。除此之外,本书中还介绍了另外四种方法:
  • 压力呼吸化法

  • RAIN法

  • 慈悲心

  • 扫描全身法

感兴趣的朋友可以点击下面的链接购买查看。
最后,希望这篇文章能让你不再觉得正念、冥想神秘莫测,也希望书中的方法能够帮到你解决实际问题。
(0)

相关推荐