「划重点」每天“拉”10分钟，一个月练出女星同款笔直大长腿！

今天的练习难度为：★★

刷微博看到女星陈数坚持用瑜伽来管理身材，难怪那一双大长腿纤细修长，又有恰到好处的肌肉线条感，看的小编心里一阵阵泛酸。

“双腿是女人的第二张脸”这话说的一点都没错！那些拥有纤瘦修长美腿的仙女们，走在街上简直就是男女通杀，让人忍不住回头观望。

想要好看的腿型，不能光做梦。跟随小编开始今天的练习，坐着就能拉伸大腿后侧的肌肉，30天养成陈数同款笔直大长腿。

今日内容

视频内容：单腿背部伸展式

出镜：胡春艳老师（视频拍摄：瑜伽网）

视频时长：10′30″

练习要点

单腿背部伸展式在所有瑜伽体式中，是非常重要的，因为它属于前屈体式，既能拉伸腿部后侧的肌肉，又能伸展背部的肌肉。还能让膝关节日益灵活，强化肾脏和生殖系统。

但是很多伽人在练习的时候都容易出现几点较为常见也严重的问题：

①髋部不正位，一前一后

②为了手抓能抓脚背，导致背部的脊柱是弯曲的

③扬起头部，挤压颈椎

而日后在练习单腿背部伸展式时，伽人们首先要注意保证髋部的正位，其次前屈时以髋为轴下弯，做不到手抓脚掌时完全可以利用伸展带辅助练习，效果是一样的。

其实导致错误姿势的原因，归根结底是肌肉过紧了。

基本上都是伸展腿的后侧紧张，主要是大腿后侧的股二头肌、半肌腱，小腿后侧的腓肠肌、跟腱导致的。当疼痛出现在哪里，姿势就停留在这个位置中即可，切莫为了达到体式，让人按压自己的背部。平时也可以多进行束角式、双角式、蜥蜴式、骑马式等体式加强大腿肌肉的伸展。