掌握太极拳的基本规律 练好太极拳功夫并不难
和 美 太 极
歌诀：
奥妙无穷太极拳，阴阳哲理富内涵。
“一阴一阳之谓道”，不识阴阳不识拳。
阴阳规律是太极拳的核心文化，是“天理”。因为世界上万物都存在阴与阳两个方面的矛盾，并通过“阴消阳长、阳消阴长”的转化，达到阴阳平衡。而太极拳正是人体生命阴阳矛盾的调和者，平衡者。
拳论曰：“太极者无极而生，阴阳之母也。动之则分，静之则合”。
“动而生阳，静而生阴，动极而静，静极复动。”
此论精辟的说明了太极拳的动与静、开与合生成阴阳，并成为阴阳
互转规律。诚然动静是开合的成因，而开合即成为阴阳介质的代名词，成为演绎太极阴阳规律的形态工具。“所谓开者，不但手足开，心意亦与之俱开；所谓合者，不但手足合，心意亦与之俱合。”心意的开合主要是意气的开合，意气的开合指“气沉丹田”和呼吸的开合。肢体的开合是以脊椎为轴心，手足向轴心内收为合，离轴心外放为开。拳术中每招每式都是开合，开合无定论，无常态。开到极点变为合，合到极点变为开。
“一处有一处开合，处处总此一开合。”
有开合就有虚实，开合与虚实相伴而生。开合是心意和手足运动的表现，虚实则是内劲柔与沉的表现。开为阳，合为阴，虚为阴，实为阳。它们之间是对立又统一的关系，成为互根、互生、互变、互转的阴阳规律。诚然，阴阳规律完全展示在动静、开合、虚实的动态变化中。即行拳过渡动作是动、是合、是虚，属阳；定式动作是静、是开、是实，属阴。而动静、开合、虚实的变化又充分体现在肢体的上下、左右、前后、起落、屈伸、进退、收放、蓄发、刚柔的形态变动中。
太极拳的动静、开合、虚实属阴阳，因此，习拳者对每招每式都必须明阴阳、知开合、懂虚实。拳谚讲：“练拳先明理，理通拳法精。”
“心静体松”简称“松静”，是太极拳的首要根本法则，十分重要的基础工程。历代武术名家均把“精神和肢体放松为第一关”。杨澄甫宗师讲：“全身松开，不使有分毫拙力”。一个“松”.字，杨公每天授拳要喊几百遍，并说“不跟你讲这句话，你三辈子学不到的。”.陈照奎大师讲“太极拳的全过程都要松下來，要100%的节节放松，松到手指肚。'李雅轩大师讲“松软是太极拳的宝贝'。真是常言道“太极头条要放松，不松难得太极功。”
“心静”和“体松”是一个整体，互为关联，互为其根，互为作用。是练功的黄金阶梯，更是养生的重要法宝。
太极拳十分强调“松静功夫”意识活动，就此相对现代心理学、医学而言，有助于改善并增强神经自我调节系统，影响并调整心理环境和生理功能生发平衡，使生命充满激情。就此，名家余功保先生提出“太极拳是一个充满生活激情的运动，让生活更有品位，让生命更有境界，让生存更有方法。”要实现高品位、高境界的生命，必须踐行养身靠松，养心靠静的法则。从中医理论上讲，现代中医总结“病由心起，魔由心生。'医学发现90%的疾病都是由精神压力和心理失衡引发的。中医总结“心静则百病息”，“静者生生之本也”。”从练功角度上讲，“松静自然“乃百功之母，练功之道。心静方能守定心神，“调心练意”，净化心灵；心松方能“调息练气”，“以气运身”，畅通气血；体松方能“调身练形”，催僵化柔，疏通经络。对此以“松静”为基础工程的“三调三练”功夫，对于促进心理与生理的环境优化是神奇的、潜移默化的。“随风潜入夜，润物细无声。”，太极拳就像春雨一样，在你不知不觉中滋养着你的生命，维护着你的健康。
“松静”的原则是“先松心，后松身，心身俱松。”心松要意松、神松，心静要意静、神静。达到静如山岳，心无杂念，专心意守。身松至“一身柔软，百折无骨”。松至百骸肢梢处，静到耳目不見闻。医学家称“放松是大药”，流体力学告诉我们，越松软的物体，越利于传导。所以，“松静功夫”越彻底，内功越好，养生效果最佳。这就是太极拳创造健康奇迹的第一个根本原因所在。
李雅轩大师讲“太极拳是静功，是内功，是气功。”此“三功”是通往健康的黄金功夫。有了黄金功夫，就有了生命健康的“护身符”。
歌诀
生命科学太极拳，“意气形神”融合练。
“四大要素”意主导，“内外兼修”赛神仙。
太极拳是一个“意气形神”一体化的内功拳，其三大功能（即“三调”）四大要素紧密相连、互相融合、共同运转。其理论基础是“意气君来骨肉臣'。其关系是“心为令，气为旗，神为帅，身为驱使。”其实践术语是“意动形随”、“以心行气”、“形息相合”、“形神兼备”等。对内讲究“意气”运动，主在“调心练意、调息练气”。对外讲究“形神”运动，主在“调身练形”，“神形兼备”。如此形成一个“内外兼修”的重要法则。
太极拳是内功拳，以练内功为本，“用的是意，练的是气，固的是精，养的是神。”其练养功效是“精足气足而神沛”。内功修练强调“意念”是太极拳的灵魂，“意气”是太极拳的核心，而“形神”则是灵魂和核心的载体与体现。古人说的好，“身如国，神如君，君良则国治；气如民，民聚则国强；精如财，财蓄则国富。”一个“精气形神”的功能及作用比喻如此精僻，让人脑洞大开。可以说太极拳是哲理拳、意念拳、智慧拳、财富拳，是对完美人格、身体强健、形体艺术的完美塑造。
其一“练意“。“意”是意念、意识，是“内功心法”的领导者，“是心灵功夫的开门栓”。古人云“修心养性，全凭心意练功。”所以一些文人学者、僧人道士、圣贤先师均重视“神练““意练”“内视返观“的方法养生。就是在意识空间里或结合参照物进行思维（想象）运动。此法重在强化意识，纯以意行、应物自然，是上乘的“内功心法”。
“意练”，就是以心理活动影响生理运动，在“动中求静”“静中寓动”的反复循环作用下，不断给心灵洗个澡，优化环境，从而净化心灵、祛除神病，增强灵感；提高气质，增强智慧，陶冶情操；开发潜能，促进内在阴阳和脏腑得以和谐与平衡。这是太极拳创造健康奇迹的第二个根本原因所在。
“意”比天大，正确的意识决定习拳练功的成效。“拳意不上手，灵感就没有。”要把正确的拳理、拳法和拳谚形成“拳意”，拳意的范畴很多，主要以《太极拳术十要》为重点，如“心静体松”，“虚领顶劲”，“用意不用力“，“主宰于腰”，“分清虚实”等等，均是习拳练功的圣旨。圣旨曰“心为一身运行之主宰，五官百骸无不听命。”令行全身肢体一举一动听从“意“指挥，才能达到“性命双修”、随心所欲的高度境界。
其二“练气'。气是一种物质，一种能量，是生命之本。“练气”属“内功心法”，就是给身体不断增大增强能量。用中医的理论讲，就是培元气、养阳气、壮神气，活气血，治“己病”“防“未病”，提高生命活力。科学家研究测试，太极拳是一个养生利益最大化的有氧运动，可巧妙的完成呼吸、循环、神经三大系统的协调运动。起到调节神经、增强心肺功能丶按摩内脏、暢通经络、调活气血、改善微循环、净化血管、增强免疫力、促进新陈代谢等作用。
“练气”的理论基础是“以心行气，心为发令者，气为奉令而行者。““以心行气，务令沉着，乃能收敛入骨。以气运身，务令顺遂，乃能便利从心。”就是用意识诱导内气和呼吸之气自然顺遂的通经络、入骨髄、强生机、而营养全身。
马礼堂大师讲“太极拳是一种高级气功，人在气中，气在人中。”所以练气有一个法则，叫“气沉丹田”。古人云“丹田是性命之祖，生气之源”。郝少如大师讲“以意行气达于腹部，谓之'气沉丹田”。马礼堂大师讲“吸气时，会阴轻轻上提，气升于顶；呼气时放松，气沉脐下丹田之内。”两位大师讲的既练“先天之气”又练“后天之气”。“一动丹田之气贯四梢，一静四梢之气归丹田。”练气要把丹田呼吸与拳势呼吸有机结合起来，坚持“意到气就到”的原则。拳势呼吸要深长匀缓，绵绵不断，以养神气。所谓拳势呼吸就是呼吸配合动作。其方式“开吸合呼（或开呼合吸）、蓄吸发呼、起吸落呼等。”呼吸方法有自然呼吸、顺腹式和逆腹式呼吸三种。对初拳者以自然呼吸为宜。三种呼吸要因人因势灵活应用，心平气和，不可拘泥或死守，逐渐形成自已的拳势呼吸法。笔者多年惯于逆腹式呼吸法，如练杨氏传统85式，拳势呼吸频率可达90%以上，时间为25分钟，一次呼吸时间为12秒，即每分钟5次。吸气时腹部内收，胸肋外胀；呼气时胸腹复原。体感肌肤、头部有胀缩感，手指胀长0.5——1厘米。
深长呼吸法可致血液循环加快，肺话量增大，纳氧量大增，耗氧量大提高。经医学测试：深度吸气时胸隔每下降一厘米，肺话量增加250一300毫升，氧气量增加50一60毫升，耗氧量66.7%，比跑步高出50%。科学结论：耗氧率高是身体健康的重要标志，是运动生理学的重大突破。太极拳的耗氧量大多用于大脑和五脏，大脑和五脏健康则生命力顽强。实验证明太极桩功一小时，每立方毫米血液中，红血球增加152万个，白血球增加3650个。每100毫升血液中，血红蛋白增加3.2克，增长20一25%。由此可见，太极拳“调息练气”引发的生理不断革命，是创造健康奇迹的第三个根本原因所在。
其三“练形”。“形”是拳架，是姿势形态，是一种有规范性的操作行为。练形重在“心身俱松”，全身松透，一则化僵为柔，积柔成刚，练出内功。二则可疏通经络，畅通气血，练出健康。
太极拳“松、柔、圆、缓、匀”的运动特点，完全符合现代运动生理学的法则，并以较少的能量消耗，提高人体的生理机能，获得健康。
拳架是基本功，是“内功心法”的载体，孕育着技击和养生两大功夫。就现代文明而言，重在养生文功修练，练出“松静、松柔、松沉”功夫来，这是“练形”的核心。失去核心，则失去灵魂。拳架不外乎“手眼身法步”（简称“五法）的共同运转，协调统一，周身一家。
这种运动可归纳六种形态，即：
一是立身中正，不偏不倚。以“尾闾中正神贯顶，满身轻利顶头悬”为要点。
二是两手的开合运转，随曲就伸。以圆弧螺旋为原则。
三是步法的开合转换，轻起缓落。以虚实轻灵为关键。
四是腰胯的运转，联合一体。以松沉螺旋为秘诀。
五是虚实的转换，虚尽实來，实尽虚來。以稳固下盘为基石。
六是眼法运动。眼随手转，随机并用随视法和注视法。
六种形态的运动，需有六条原则和要求。
1、“意动形随”。“先在心，后在身”，“用意不用力”。
2、“中正安舒”。“一身舒适万法宗”。
3 、“主宰于腰”。腰动四肢动，主从有序，不得愈越。
4、“上下相随，内外相合。'“ 随合”一体。
5、“相连不断”。自始至终，周而复始，循环无穷。
6、练功贵在悟。
太极之道重在养，养生之道悟为上。心悟是理法的升华，体悟是“内功心法”的升华。心悟要悟到：身体越松，拳架越精，腰胯越活，下盘越稳，虚实越清，内劲越整，神气越足，拳味越浓。可简称“心八悟”。体悟内容较多，主要悟到“沉重感”、“骨升肉降感”、”身如气囊感”、“手指发胀感”、“口内生津感”、“身体舒适感”、“精神愉悦感”等，就很好。如果一点感觉都没有，那就不知自已再干什么。有拳家讲，仅练套路，不寻理法，不找感悟，练一千遍，一万遍也是白练、瞎练。
其四“练神”。“人有三宝精气神”，精藏于肾，肾精不断生化为气，使人充满话力；气又生化为神，使人充满精神。三者互相转化，就有了“练精化气，练气化神，练神还虚，虚至虚灵”
的理论。只要坚守“三调三练”功夫，则可造就心中生神，神情愉悦，精足气足而神沛的功效。
“练神”与“练形”要“形神兼备”，“形神合一”。中医认为“形乃神之宅，有形方有神。”气功学认为，“形不正则气不顺，气不顺则神不宁。因此“练神”要意清、气顺、形正、神宁。《黄帝内经》曰：“形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。”
古代名医张景岳讲“善养者，必宝其精，精盈气盛，气盛则神全，神全则身健，身健则病少。”可见太极拳对精气神的培养、生化，使心身臻于高度和谐的完美境界，是其它任何物质力量和运动形式都无法替代和比拟的。这就是太极拳“练神、练形”创造健康奇迹的第四个根本原因所在。
总之，太极拳对“意气形神”的修练是一种深不见底的学问。“太极拳是一门生命科学”。生命是什么？生命物质源于精，生命能量源于气，生命活力源于神。是“精气神形（肉体）”构成了生命。生命在几十年峥嵘岁月里，“精气形神”受到不同程度的摧残和透支，天然赋予的健康功能（免疫力和自愈力）己被削弱。伤残的生命遇到太极拳，犹如一棵复活草，枯萎百年，遇到雨水又重新焕发了生命。
太极拳的内涵博大精深，太极拳的功效神奇奥妙。笔者不妨略举几例“求医不如求已”、太极拳就是健康“护身符”的真人事例。有一位师妹劳女士，二十多年前因病习练太极拳，由以前的“药罐子”变成了“假小子”，多次参加省区太极拳大赛，曾三次禅联“陈式拳冠军”。一位薛女士习拳后精神焕发，笑口常开，颈椎病已愈。她讲“学拳前，由于更年反应，每天呆在家里光想哭。”另一位女士去医院cT检查，发现肺部有阴影，她断然投师学太极拳，习拳半年后，再去医院检查，肺部的“阴影”却神奇的消失了。笔者50岁时难得巧遇一位太极拳老师，从此走上太极路。现已80岁，精神饱满，脑智正常，常见的中老人“三高三病'与本人无缘。退休后从事教学太极拳二十多年，被拳友们称为“帅哥！小伙子！”75岁登泰山，从中天门徒步沿自然陡崖峭坡，两个小时登上玉凰顶寺院，又马不停蹄登上期盼己久的另一个山头“太极亭”打太极，实乃意气风发。去年体检，50多项大生化指标均正常。前不久早晨遇上电梯停电，笔者一口气沿台阶爬上28楼，用了16分钟，且无急喘。笔者生活在新疆西北边陲，冬天，室内外温差达五 六十度，多数人“感冒病”难以避免，并持续七天或十多天时间煎熬看病。然而“打拳人不感冒”己成为众多拳友的收益（况且群体中绝大多数都是六七十岁以上的老太太）。照此推算，每人数年不仅可节约治病钱数万元，更积累了一大笔无形的精神力量和社会财富。在四川一位刘女士说：“我有风湿关节疼，花了一千多元没治好，练了几个月太极拳，竞然不疼了！”这就是神奇的功法创造了神奇的健身效果，神奇的功法竟替代了中医药物和非药物治“已病防“未病”的目的。
事实说明了人体的免疫功能和自愈功能得到恢复和提高。“人体内自有大药”，就是天然赋予的免疫功能和自愈功能。免疫力强，则抵抗力和自愈力也就强，患疾病的概率就很小。现代医学已证实，免疫力低下，就是造成疾病的根本原因。人每时每刻都在受病毒病菌的侵袭，血液中的免疫球蛋白（白血球）就是消灭病毒病菌的原子弹。
美国哈佛医学教授朱迖.福克曼研究发现，“大部分人都有些许肿瘤而不自知”。而这些不知肿瘤和每天发生的癌细胞，都会被顽强的免疫抗体统统“处决”。所以，血液中免疫球蛋白及白血球等抗体浓度的高低，决定了免疫灭杀率的高低。习拳练功就是提高免疫力、抵抗力和自愈力的有力措施。也就为祛病强身、益寿延年提供了有力保障。
歌诀：
宇宙天体道是圆，太极无圆不成拳。
肢体走圆又走旋，“功走圆道”为自然。
拳理讲“离圆非太极也”。“要想练好拳，先把圈划圆。”太极拳就是“万变不离其圆”的规律。
拳家奚桂忠先生讲“因为圆的运动使动作轻柔圆活，连绵不断，周而复始，循环无穷。练拳时上肢的运动多为圆孤形（整圆、半圆、立圆、平圆、橢圆、或非圆即孤）和螺旋形（外旋和内旋）”。不仅上肢“手走孤形臂要旋“，而中节和下肢运动亦如此。太极拳的内劲和养生功能就是在松柔圆孤形的运动中产生的。
“天道是圆道”，习拳练功“功走圆道，天人合一”，完全符合自然规律，是一个阴阳永恒圆转的法则。“生物力学”告诉我们，圆转螺旋性的动作，一则强化经络刺激，提高神经机能。二则使骨骼坚硬，通利关节，防治骨病。三则使肌肉强健有力。四则可疏通经络，畅通气血，防治气滞血瘀。五则可提高造血功能和消化功能。六则可增强免疫力和自愈力。这就是太极拳圆的运动创造健康奇迹的第五个根本原因所在。
所以，习拳练功必须坚守“处处成圆”的原则，“非圆即孤“的原则，“处处螺旋”的原则。不论是开合，是收放，是起点落点等，均以如此。圆的运动必须放松身心，发挥“腰为主宰”的统帅作用，严守技法，准确到位。并遵守“劲以曲蓄而有余”和“无过不及”的原则。
歌诀：
太极“五法”必统一，“腰为主宰”展神气。
谁能掌控乾坤转，“命意源头在腰隙”。
拳论曰“其根在脚，发于腿，主宰于腰，由脚而腿而腰，总须完整一气。”“命意源头在腰隙，刻刻留意在腰间”。“腰如车轴，四肢如轮”等，均为论述“腰为主宰'的首要性和重要性。
笔者归纳“腰为主宰”有六大功能及作用。
【六大功能】
1、中枢功能。重力下沉、根力上升、承上启下，腰是中枢。
2、驱使功能。“腰如车轴，四肢如轮”，轴动轮转，达到“上下相随”，“周身一家”目的。
3、力源功能。“源动腰脊转股肱”，“上下九节劲，节节腰中发。”腰胯一体可生“龙虎二劲”，再与根劲合成整劲发出。
4、虚实转换功能。是靠腰胯松沉完成的。
5、化力功能。“引进落空”是靠坐腰沉胯、下盘稳固实施的。
6、平衡功能。立身中正是靠腰平衡实现的。
【健身作用】腰腹的反复旋转折叠，带来按摩内脏，疏通经脉，活腰壮肾，改善脏腑供血机能，改善泌尿系统功能，防治腰椎疾病等作用。这就是太极拳创造健康奇迹的第六个根本原因所在。
腰胯功能和作用之大，必须深刻认识和高度重视。牢记“腰为主宰”的法则。“打拳不练腰，终身艺不高。”
歌诀：
太极阴阳是主题，“分清虚实”乃第一。
虚净实足能轻灵，养生技击双得功。
拳论曰“虚实宜分清楚，一处有一处虚实，处处总比一虚实。””太极拳以分虚实为第一义。全身皆坐在右腿，则右腿为实，左腿为虚；全身皆坐在左腿，则左腿为实，右腿为虚。虚实能分，尔后转动轻灵，毫不费力；如不能分，则迈步重滞，自力不稳，而易为人所牵动。”此话是杨澄甫宗师对两腿虚实的定义和重要性的论述。傅钟文大师讲“每式中有虚有实，有阴有阳，实为阳，虚为阴。分清阴阳虚实并贯穿到底。”对初学拳者而言，真正“分清虚实”是需要几年功夫的。
两腿的虚实是靠重心移动、松胯下沉完成的。重心的移动是有节奏、有规律的。首是“意动形随“，可意想水在两腿中循环流动。丹田是水泵，先把虚腿中的“三分水”（或更少），缓缓抽到实腿中，虚腿中的水变为“O”，实腿中变为“十分水”；待虚腿转换定位后，再将实腿中的“七分水”，缓缓抽到虚腿中，此时虚腿又变为实腿。虚三实七，如此轮转，虚尽实来，实尽虚来，虚实分明。
按照法则，全身无一处不分虚实。两腿的虚实首当重要，还有腰胯的虚实，掌和拳的虚实。转腰旋胯为实，松腰沉胯为虚。该转不转，该松不松，乃虚实不清。掌，五指自然伸展、掌心内含、虎口撑园、五指在一个平面上，为虚掌；当坐腕、展掌、舒指时，为实掌。拳也分虚实，起点时五指轻握为虚，发出拳时，稍用力握，为实拳。普遍存在掌和拳的虚实在操练中往往被忽视。掌和拳有“方圆”之论，起点为圆，落点为方。圆时为虚，方时为实。“柔行气，刚落点。”柔始终，刚瞬间。
歌诀：
太极文化深内涵，三句经典“转沉旋“。
要知腰胯为主宰，亲悟经典方成拳。
“转、沉、旋”即为先师们总结的“逢动必转”、“逢转必沉”、“逢转必旋”三句经典规律。此规律属重要身法，主宰四肢运动。
1、“逢动必转”，旨在“意动形随”，腰动身转。是演绎“腰为主宰”、“上下相随“的关键措施。“千变万化，单凭腰一转”。只动胳膀腿，不是拳而是操。
2、“逢转必沉”，旨在腰胯旋转中身体下沉。所谓“转”字，不仅包括腰身转动，也包含步法转换和虚实转换。所谓“沉”，首先是意气的下沉，在此导引下，使胯关放松内收，身体自然下沉。下沉，一则可稳定底盘，增强根力；二则可增强腿劲和平衡能力；三则可促进腿部血液循环。可为人体附加“两颗心脏”。“下沉”有两种形态，即为“松胯下沉”和“旋转下沉”。“松胯下沉”时，只移动重心，腰身方向不变。“旋转下沉”是在“松胯下沉”的同时，重心不变，腰身方向发生偏转。如在一次弓箭步中后腿转为前进步中，要经过两次腰身偏转、两次松胯下沉、两次旋转下沉、一次步法转换、一次虚实转换。如在退步中，“手挥琵琶”接“倒撵猴”，也是如此。在侧行步中，如“单鞭”接“云手”一次，要经过三次腰身偏转，三次旋转下沉，两次松胯下沉，一次步法转换。（以上指杨式传统85式中例子）
3、“逢转必旋”，旨在腰身偏转时旋转肢体，这是一个公转与自转的规律。在肢体圆孤公转的同时，本体也发生旋转，叫自转。肢体的自转是螺旋形的内旋和外旋。旋转有五种形态，“转腰旋脊”、“转腰旋胯”、“转腕旋臂”、“转踝旋腿”、“转头旋颈”。五种旋转运动既独立又协调统一，不可顾此失彼。
“太极拳是一个很精细的活儿”，细节决定成败。对“转、沉、旋”的法则不可小视。旋转性的运动功效已在“圆”的运动规律中叙述，在此不在重复。
歌诀：
太极拳术规矩多，“上下相随”很重要。
诚心向学名师教，“周身一家”贵协调。
“上下相随”是《太极拳术十要》之一。要求“手动，腰动，足动，眼神亦随之动，如是方可谓之上下相随，有一不动，即散乱也。”简单说就是“手眼身法步”一动俱动，一静俱静，协调一致，即可完成“上下相随”。“上下相随”的目的是达到“完整一气”、“周身一家”。从劲力上讲要迖到“完整一气”，就要上下贯通，不断劲，不断续，使劲力到达攻击部位；从肢体上讲要达到“周身一家”，必须上盘有手法与身法相合——以身带手，两膊相系，两手相随；中盘有腰法与胯法相合——腰胯一体，松腰沉胯或转腰旋胯；下盘有身法与脚法相合——转身进（退）步，以身带脚；上、中、下三盘运动，腰为主宰，整齐划一。由腰轴转动带动躯干运动，再由躯干转动带动上下肢运动。拳谚讲“手到脚不到，鬼也打不着，脚到身不到，打拳瞎胡闹。”
拳道说起容易，做起难。难度无心之人，有心者总能登攀。傅钟文大师讲“功夫要靠一点一点的日积月累，才能增长进步。方法不对头的瞎练，只会越练离太极拳的境界越远。”所以，拳论曰“入门引路须口授，功夫无息法自修。”学者，诚心好学，虚心求教，或拜师为徒，或名师传授，苦练数年方能成功。
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