乐健康|健步走是怎么个走法?这些运动小贴士,你用得着

东京奥运会带来了一波运动热潮,就算奥运会结束了,健儿们晒出的隔离训练视频依然吸粉。我们普通人不是专业运动员,平时参加各种运动项目也有不少需要注意的地方。

要怎么做才能把运动的习惯坚持下去?都知道运动前要热身,知道运动后也要冷身不?大家都会的健步走,到底是怎么个走法?运动时不小心崴脚了怎么办,先冷敷还是先热敷?以下这些运动方面的小贴士,你用得着!

坚持打卡21天养成运动好习惯

要养成一个良好的习惯,通常需要21天时间,“21天打卡”这几年正受到越来越多人的实践和认可。运动也是一样,想要养成长期运动的习惯,不妨先坚持打卡21天。

为了能更好地坚持下去,还有这么几个小窍门:

1.从简单的运动开始,先从容易完成的低强度、短时间的运动开始做起,循序渐进。

2.找一项自己喜欢的运动,做喜欢的事更能让人坚持下去。

3.和朋友一起互相监督打卡,更有坚持的动力。

4.戴个运动手环,动态监测自己的运动情况。

晨练不要太早

晨练不要太早,一般建议在太阳出来以后再练,尤其秋冬季节。因为太阳出来后,阳光照射到地面,使大气开始上下对流,地表层聚集大量污染物、尘埃的空气逐步向高空扩散。绿色植物开始进行光合作用,吸入二氧化碳,吐出氧气,空气更加清新。

晨练前吃点东西

晨练前要少量吃点东西,例如吃两块饼干等,可以为人体活动提供能量,降低脂肪的分解,减轻心脏的负荷。另外,早晨人体的唤醒需要一个过程,所以晨练最好别做太剧烈的运动,建议选择打太极、快步走等中低强度的运动。

傍晚空气含氧量高适合锻炼

傍晚时空气含氧量较高,且温度适宜,适合锻炼。而且傍晚时人体运动能力达到高峰,肌肉和关节更加灵活,心跳频率和血压也稳定。可以进行稍激烈一些的运动,如球类运动或力量训练等。

成年人一周要锻炼多长时间?

(来源:世界卫生组织微信)

运动前热身,运动后冷身

运动前要热身大家都知道了,但是运动后的冷身常常被忽略。所谓冷身,就是通过适当的方式,让身体从运动状态过渡到静止状态的适应过程,可以避免运动者各项身体机能变化过快而影响健康。

运动时,心脏将大量血液泵入肌肉来提供能量,同时通过运动中肌肉的挤压流回心脏完成循环。运动结束后,如果突然停止身体的活动,血液滞留在四肢肌肉中,甚至可能因心脏和大脑缺血而昏倒。同时,运动中血压和心率突然下降,以及神经调节的突然变化,都会对健康造成不良影响。

适当的冷身运动,包括剧烈运动后的慢跑、跑跳运动后的快走、力量练习后的舒展体操等,这些运动可以维持肌肉的积极性,促进血液的回流。需要注意的是,冷身运动要逐渐降低运动的速度、动作的幅度、动作的力度。同时不要马上洗澡、进食、吹空调给身体降温。

(来源:健康时报)

健步走是怎么个走法

健步走基本被公认为是最简单、最方便、最经济的运动方式。健步走到底应该是怎么个走法?

健步走介于散步和竞走之间。在健步走过程中,人体的最佳心率应控制在(180-年龄-10)~(180-年龄)之间(即MAF180训练法)。如果你50岁,心率就应控制在120~130之间,可以戴个运动手环来监测心率。建议每次健步走30分钟左右,达到微微气喘、心跳加快,但还能说话交流的状态就可以了。这时,能量消耗已经是闲时自然走路的一倍以上了。

健走前最好进行热身运动。以平时步行的速度先走5分钟~15分钟,这样能够让身体“热起来”,同时还能对关节、肌肉进行一些拉伸,避免运动损伤。健走结束后,请逐渐减速步行,持续20分钟左右,可以促进和恢复肌肉紧张度,使整个身体回到常态,同时也能避免第二天的肌肉酸痛。

(来源:健康中国)

崴脚后先冷敷再热敷

人们进行跑步、打球等运动时,有些人会因热身不充分等原因,产生各种运动损伤,崴脚就很常见。崴脚后应该怎么处理?医生提醒,第一时间应当“制动”,如果有护具,先固定好扭伤的踝关节,如果有拐杖可借力避免患侧负重。如果短时间之内疼痛和肿胀较为明显,最好到医院拍片排查是否存在骨折。

排除骨折的可能性后,如果只是单纯的急性扭伤,24小时内可以适当冷敷以助抑制局部水肿,减轻疼痛。但冷敷时一定要注意要保护好皮肤,避免冻伤。另外时间也不要太长,每次冰敷20分钟左右,每2~3小时一次。48小时后则可适当热敷,促进患处血液循环,有助消肿、康复。

国家卫健委发布最新版防护指南

国家卫健委发布《重点场所重点单位重点人群新冠肺炎疫情常态化防控相关防护指南(2021年8月版)》,明确重点场所重点单位重点人群增加至85类。在重点场所和单位方面,新版指南增加了码头、口岸、棋牌室(麻将馆)、游船(观光船)、剧场、文化馆、体育场馆、奶茶店、教育培训机构、临时安置点等10类重点场所和单位的防护要求。在重点人群方面,强化了机场保洁人员、境外和境内航班保洁人员、机场司机、机场公安辅警、机场装卸工人、一线市场监管人员、专业救援人员、志愿者、社区工作人员、导游等10类重点人群的防护要求。

长期处方的用量最长不超过12周

近日,国家卫健委、国家医保局印发《长期处方管理规范(试行)》。新规有5点需要格外关注:一是新规首次明确长期处方定义和适用范围;二是首次明确长期处方应该由中级职称以上医师开具;三是长期处方的用量一般在4周内最长不超过12周;四是长期处方医保支付不对单张处方的数量、金额等作限制;五是鼓励基层医生来开具长期处方。

工人日报客户端《乐健康》第108期

本期编辑:吴丽蓉 成露

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