【关键营养】维生素B12

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这是“自然疗法资讯”的第  284  期文章

编辑 | 施慧

摘要

维生素B12缺乏是现代文明的后遗症
荤食者和素食者都容易缺乏
维生素B12是细菌发酵产生的，在土壤与动物的大肠中产生。动物借由喝水、吃土、反刍、吃粪等，获得他们所需要的维生素B12。
在环境污染严重的地区、抗生素滥用的地区，环境中（土壤里）的有益菌与维生素B12都不足，即使是动物也无法得到他们所需要的维生素B12。
所以畜牧业者往往要将维生素B12加到饲料中，否则猪仔就会拼命吃土而生病。
健康人体内，维生素B12大约是3毫克，我们每天会排泄出的B12大约为总量的0.1——0.2%。
也就是说，在完全不摄取维生素B12的情况下，500-1000天可能会耗尽。
现代人，很多都有维生素B12缺乏的情况，不光是素食者，荤食者缺乏维生素B12的也很多，这是现代文明带来的后遗症。
跟肝脏的储存能力有关，跟胃的吸收能力也有关，年纪越大，维生素B12的吸收力越差。
以下几种情况，建议酌情补充维生素B12：
1、素食者，因为植物类食物里没有维生素B12；

2、50岁以上的人，为了预防神经系统和心脑血管疾病，以及阿兹海默症；

3、肠胃功能不好的人群，可能吸收不好，建议补充；

4、情绪问题人群，B族维生素的缺乏会引起神经系统问题；

5、心脑血管疾病的人群，B族维生素缺乏会引起心脑血管疾病；

6、肝脏功能不好的，因为存储维生素的能力受影响；

7、肠胃功能不好的人员，因为吸收能力受影响。
01
维生素B12缺乏会造成易怒，冷漠，忧郁，失忆等
维生素B12有助于形成红血球，并且与维生素B6和叶酸的作用，制造出血清素和多巴胺。
如果缺乏时，将造成易怒、冷漠、个性改变、忧郁、失忆、痴呆、幻觉和暴力倾向。
维生素B12缺乏是长期被忽略的流行病。人口中有10%-40%有维生素B12缺乏的状况。
研究表明，高达30%的忧郁症患者缺乏维生素B12，而缺乏B12的老人明显容易忧郁。
为什么会缺乏？一部分人因为肠胃问题，长期使用胃药（制酸剂），很容易造成B12吸收不足。
一部分人有吃素的习惯，可是维生素B12来自动物性食物。
以下是维生素B12的主要作用：

主要功能：

1、促进甲基转移。
2、促进红细胞的发育和成熟，使肌体造血机能处于正常状态，预防恶性贫血，维护神经系统健康。
3、以辅酶的形式存在，可以增加叶酸的利用率，促进碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢。
4、具有活化氨基酸的作用和促进核酸的生物合成，可促进蛋白质的合成，它对婴幼儿的生长发育有重要作用。
5、代谢脂肪酸，使脂肪、碳水化合物、蛋白质被身体适当运用。
6、消除烦躁不安，集中注意力，增强记忆及平衡感。
7、是神经系统功能健全不可缺少的维生素，参与神经组织中一种脂蛋白的形成。
02
维生素B12不足
同型半胱氨酸会升高
维生素B12是心血管健康的关键，当它不足，血液中同型半胱氨酸会升高，心血管慢性发炎，导致动脉硬化。
血清中同型半胱氨酸上限为10，每增加5，心血管问题增加20%。
遗憾的是，素食者血液中同型半胱氨酸经常超过这个上限，就有可能抵消素食在心脑血管疾病预防的加分作用。
因此，素食者要注意补充维生素B12。
缺乏维生素B12，会引起以下的症状：
1、恶性贫血（红血球不足）。
2、月经不调。
⒊、眼睛及皮肤发黄，皮肤出现局部（很小）红肿（不疼不痒）并伴随蜕皮。
⒋、恶心，食欲不振，体重减轻。
⒌、唇、舌及牙龈发白，牙龈出血。
6 、头痛，记忆力减退，痴呆。
7 、可能引起人的精神忧郁。
8、引起有核巨大红细胞性贫血（恶性贫血）。
9、脊髓变形，神经和周围神经退化。
10、舌、口腔、消化道的粘膜发炎。
11、若出现食欲不振、消化不良、舌头发炎、失去味觉等症状，便是缺乏维生素 B 12 的警讯。
12、小孩缺乏维生素B12的早期表现为精神情绪异常、表情呆滞、少哭少闹、反应迟钝、爱睡觉等症状，最后会引起贫血。
13、增加患心脏病的危险。
14、困倦，虚弱无力，睡眠变多。
03
维生素B12的检测方法
维生素B12缺乏是可以通过血液检测的，在医院的普通科室就能查，标准值是200——900μμg/ml。
还可以检测同型半胱氨酸的水平，如果偏高，也可能跟缺乏维生素B12，叶酸和维生素B6都有关。
血中同型半胱氨酸的正常参考值：5～15μmol/L。
04
维生素B族是一组维生素
同时服用效果更好

维生素B族是一组维生素，深深影响身体许多功能，尤其是与头脑，心智相关的功能。
它们可以缓解焦虑、缓解忧郁、增进活力、平息压力、燃烧脂肪、帮助血清素等神经传导物质的形成，以及DNA的生成和修复。因此人体十分需要维生素B群。
牛津大学的一项研究报道，高剂量的维生素B群可以显著缓解脑萎缩及失智症的进展。
这是因为维生素B群经证实，可以降低同型半胱氨酸的蛋白质浓度，那是一种与阿兹海默症相关的氨基酸。
在这项研究中，研究人员检视了168名罹患轻度认知障碍的人，并将患者分为两组，一组服用安慰剂，另一组服用一颗药丸，里面含有每日标准剂量15倍以上的维生素B6，标准剂量4倍的维生素B9，还有标准剂量300倍的维生素B12。
研究人员发现，那些服用安慰剂的患者，他们脑部萎缩的速度是服用维生素B族患者的2倍。
虽然服用每日标准建议量300倍的维生素B12，似乎不是明智之举，但是也不必担心，这种必须维生素不会过量，因为它是水溶性的，如果没有被代谢，身体也会将多余的排泄掉。
人类出生时，每毫升血清中大约含有2000皮克 的维生素B12，但由于现今的典型饮食缺乏营养，此浓度会在人的一生中持续下降。
慢性维生素B12不足的症状，包括手脚刺痛、麻木、行走困难、记忆力减退、食欲不振、便秘、失去方向感，还有失智症。
合并缺乏维生素B12，可能引发加重全身的退化性疾病，包括阿兹海默症等。
肉类通常被视为维生素B12的主要来源，但现在很多营养学家都知道，维生素对热非常敏感，因此烹煮过的动物性蛋白质，实际上会阻碍吸收里面的维生素B12，来自土壤里的天然维生素以及野生食物，应当是最好的来源。

05
维生素B12的选择
维生素b12的补剂可分为四大类：
1.氰钴胺
2.羟钴胺
3.腺苷钴胺
4.甲钴胺
一般的药方出售的是那种比较简单的形式，有效，但是，效果一般般。
“甲钴胺”是不需要肝脏转化的维生素B12，效果比一般的好要一些。
《医疗灵媒》的作者安东尼推荐的是2种维生素B12的组合形式（甲钴胺和腺苷钴胺），很不错，现在淘宝已经有店铺了。
我还用过有机食物里面提取的维生素B12，也不错。
我还会选择维生素b族一起吃，因为b族维生素有协同作用，一起补充，比单独补充效果要好。
这几种，大家都可以试试，可以换着吃。
「参考」：
1、《大脑营养学》，作者：台湾张立人
2、非药而愈，作者：徐嘉
3、《微习惯》，作者：赵鸿丞
4、《终结失智》，作者：安德烈 · 莫瑞兹
4、公众号《蜂鸟健康》
5、蔡卓伦老师微信资料

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