一套完整的TABATA训练,8个动作让你高效全面提升体能
TABATA训练的大名相信大家都耳熟能详,“高效燃脂”“变态训练法”.....这些标签经常会在各大运动健身平台上出现。今天就和大家来聊聊TABATA。
TABATA训练法起源于日本,后受到了健身爱好者的关注,并逐渐流行。它是HIIT的一种,共分为8个部分,每一部分由“20秒的高强度运动”与“10秒休息”构成。在TABATA训练中,通过较高的动作难度和负荷能使身体脂肪被快速消耗,体力和肌肉力量也能得到高效提升。
下面给大家提供一个能够全面提升体能的TABATA训练计划模板,供大家参考练习。
训练时长和训练组数
●一个动作练习20秒,然后休息10秒,接着持续执行下一个动作练习20秒,再休息10秒,依次进行,直到执行完所有的动作练习,即为完成1组训练。
●完成1组训练后,需休息3分钟。
●共需完成4-6组。
01
立卧撑
❖身体呈四点支撑姿势,双手与双脚脚尖撑地。双臂伸直,双手位于肩关节正下方,肩关节、髋关节、膝关节和踝关节呈一条直线。
❖收紧腹部,屈肘,降低身体至胸部几乎碰到地面。
❖上身保持稳定,双腿同时屈膝前跳至髋部正下方。
❖身体竖直向上做伸展跳,双臂于头部两侧完全伸直,双手掌心向前。恢复至初始姿势。在20秒内尽可能多地重复动作,然后休息10秒。
02
快速踏蹬步
❖双脚分开站立,距离大于肩宽。微微屈髋,双脚前脚掌在原地快速踮步,同时自然摆动双臂。在20秒内尽可能多地重复动作,然后休息10秒。
03
深蹲
❖双腿分开站立,双手抱头,身体挺直。
❖身体向下蹲至大腿几乎与地面平行。恢复至初始姿势。在20秒内尽可能多地重复动作,然后休息10秒。
04
仰卧单车
❖身体呈仰卧姿势,双手抱头,肩部抬离地面,双腿并拢上抬并屈曲90度,小腿平行于地面。
❖右腿蹬直,左腿向头部移动,同时肩部向左转动。
❖左腿蹬直,右腿向头部移动,同时肩部向右转动。在20秒内左右交替尽可能多地重复动作,然后休息10秒。
05
V形俯卧撑
❖双手与双脚脚尖撑地,双臂、双腿伸直且间距大于肩宽,髋部屈曲,整个身体呈倒V形。
❖在保持躯干及下肢姿势稳定的情况下,双臂做臂屈伸运动。恢复至初始姿势。在20秒内尽可能多地重复动作,然后休息10秒。
06
侧向弓箭步
❖双脚分开站立,距离与肩同宽。双臂伸直,自然置于身体两侧。
❖左脚向左迈步,右腿伸直,身体下蹲至左腿大腿与地面平行,同时双臂前平举。
❖身体恢复至初始姿势。右脚向右迈步,左腿伸直,身体下蹲至右腿大腿与地面平行,同时双臂前平举。在20秒内左右交替尽可能多地重复动作,然后体息10秒。
07
俯卧游泳
❖身体呈俯卧姿势,双臂伸直且分开,距离与肩同宽,双脚分开。
❖右手和左腿在保持伸直的同时上抬。
❖右手和左腿落地,同时上抬左手和右腿。在20秒内左右交替尽可能多地重复动作,然后休息10秒。
08
俯撑登山式
❖身体呈四点支撑姿势,双手与双脚脚尖撑地。双臂伸直,双手位于肩关节正下方,肩关节、髋关节、膝关节和踝关节呈一条直线。
❖收紧腹部,右腿屈膝上抬至髋部正下方。
❖收回右腿至初始位置,左腿屈膝上抬至髋部正下方。在20秒内左右交替尽可能多地重复动作,然后休息10秒。