训练前的热身活动、训练后的整理拉伸，你知道如何做吗？

上一个推送跟大家说了拉伸，这周再给大家分享一点拉伸的知识：动态、主动及被动拉伸的方法。

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动态拉伸

动态拉伸常用于准备活动，把需要活动开的关节逐渐的从小幅度的慢速运动，过度到大幅度的快速活动。重复动作8~12次，每次逐步加大幅度、力度和速度。并按须要重复1~3组。目标是要把肌肉活动至所需要的关节活动范围，所以不过份把肌肉完全伸展。由于动态拉伸接近运动项目的动作，可以有效减少运动时受伤，并令身体可快速投入运动状态。动态拉伸需要按不同的项目设计，是应该具有很强的针对性。

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主动拉伸

主动拉伸是用自身的力量或体重把肌肉拉开并保持一定的牵拉力。它的优点包括有：肢体的运动幅度小，速度慢，甚至不动，这样不易激发肌肉的牵张反射性而引起肌肉收缩对抗拉伸。拉伸重点在于动作的开始到完成要慢，不要令肌肉感到痛楚，并配合正常呼吸。

被动拉伸

被动拉伸是被拉伸者的肢体放松不参与发力。另一种方法是自己使用工具（如拉伸带）自我被动拉伸。被动拉伸的好处是被拉伸肌肉有更加的放松效果，可以获到更大的关节活幅度。有经验的教练或康复治疗师执行时可以做到非常准确和细致地拉伸到不同的肌肉纤维束。主要目的是有效的减少运动后的肌肉酸痛和疲劳反应。

训练前准备活动建议

1. 有氧运动：任何有氧的动作都可以，5~8分钟，直致身体微微出汗。

2. 动态拉伸：10分钟左右，选择与运动项目相关的拉伸方式。

3. 低强度的项目的运动。

4. 最后转入正式项目训练内容。

训练后整理活动建议

1. 低中强度的有氧训练10分钟左右，以达到加速恢复的效果。

2. 做静态主动拉伸，或被动静态拉伸10~20分钟，把在运动后疲劳的肌肉给予充分的伸展放松。

拉伸注意事项

在以下某些特定情况下不建议进行拉伸练习：

1. 骨折或扭伤而引起的关节不稳定。

2. 拉伸的部位有伤口，并伴有感染或发炎。

3. 拉伸的部位有急性损伤。

4. 拉伸的部位有疼痛。