重口味一时改不了，吃点什么能抵消高盐饮食的危害？

过去两周，我们接连发了几篇文章提及高盐饮食的危害。不少人留言：

『爸妈就是重口味，改不了🤷‍♀️』

有什么办法弥补吗？吃点什么能抵消高钠饮食对健康的危害吗？

有一个办法：增加膳食中钾的摄入。

高钠对健康的危害是多方面的，就对心血管疾病的影响来说，增加钾的摄入可以在一定程度上抵消高钠的作用；这个作用在高钠饮食人群中更为明显。

钾是维持人体正常运转的关键营养素之一，尤其是肌肉和心脏的跳动。

血液中的钾含量过低时，会发生「低钾血症」，出现乏力、肌肉痉挛、心跳不规律等症状。

不过，低钾血一般不是饮食不足引起，而是疾病、腹泻，或者大量出汗等导致钾大量排出引起的。#所以你可能在三伏天听说过这个名词。#

另外，钾还有助维持骨骼强度、降低肾结石风险。

钾和钠，是一对奇妙的搭档。

钾主要存在于细胞内，而钠主要分布在细胞外，它们共同维持细胞正常的渗透压和酸碱平衡。

它们之间也存在着一种「竞争」关系，多补充钾可以减少钠的吸收；而钾缺乏时，肾脏会多回收钠。

大量研究都表明，高钠低钾会增加高血压风险，而提高钾的摄入可以降低血压，减少高血压引起的中风的风险。

2013年的一项荟萃分析显示，增加钾的摄入能让高血压患者的收缩压平均降低3.49mmHg，舒张压平均降低1.96mmHg，中风风险降低24%。

限钠的同时注意增加含钾食物的摄入，预防和控制血压才能事半功倍。

根据钾对预防高血压、减少心血管疾病风险的作用，WHO强烈建议大家从食物中摄入更多的钾。

是的，原文用了「强烈建议」这个词；你大概也能猜到，很多人都没吃够。

当然，「钾没吃够」只是一方面，高钠低钾是一个硬币的两面。

如果按照WHO的推荐吃，钠和钾的比例约为1:1，这是比较健康的比例；但现代人，钠大大超标，钾远远不够。

所以，增加钾的同时减少钠的摄入，双管齐下才是最理想的。

很多人会想到香蕉。香蕉的确含钾丰富，一根中等大小的香蕉大约可以提供400mg钾；但也只是其中一种而已。

其实，新鲜的天然食物都是钾丰富的来源，因为所有活细胞中都含钾。

可以看到，含量最高的是豆类，其次是土豆等根茎类蔬菜。

所以，除了多吃蔬菜水果，用全谷物和杂豆代替一部分主食是非常好的做法。

既补了钾，又能增加膳食纤维，对控制体重也有帮助；而健康体重对降低心血管疾病等慢性病风险也非常重要。

之前我们介绍过的能降压的「得舒饮食」，就是典型的高钾低钠的饮食。

得舒饮食的特点是多吃蔬菜水果，多吃全谷物和杂豆，以及低脂乳制品和瘦肉。不如简单算一下：

一碗燕麦粥(140mg)+一杯牛奶(380mg)+一把开心果(260mg)+一小个土豆(750mg)+2两菠菜(490mg)+一根香蕉(400mg)+2两鱼(300mg)+一杯酸奶(380mg)……这就超过3000mg了。

主食来点全谷物和杂豆，零食选水果、乳制品、原味坚果，每天保证一份水果，每顿有蔬菜，其实很容易就吃够。

并不是所有人群都适合高钾饮食，比如慢性肾病患者；由于肾功能受损，无法正常排泄钾，可能发生钾过多，造成心律失常等严重问题。

当然，烹饪方法也很重要；热量要控制，钠盐也要控制。

土豆虽然富含钾，但炸薯条之类的高油高盐的吃法，还是算了吧。

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[1]Nancy J Aburto,et al .  Effect of increased potassium intake oncardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses.BMJ,346:f1378

[2]世界卫生组织，指南：成人和儿童钾摄入

[3]中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）

编辑 | 山楂

设计 | 柚子