怎样才是「适当」补充维生素C?

流感季节,很多人都会买维C泡腾片;新型肺炎疫情爆发之后,除了口罩、酒精,很多人也买了维C补充剂。

杭州有关部门发布的“公开信”也提供:可以当补充维生素C。

那么,怎样才是“适当”?维生素C应该怎么补?补多了有什么危害?补维C之前先搞清楚这10个问题。

维生素C本身不能提高免疫力。

维生素C提高机体免疫力,主要通过2方面的作用[1]:

1) 参与白细胞的免疫活动,增加对感染的抵抗力

2) 抗氧化作用,促进抗体形成

图源:日本动漫作品《工作细胞》

但这并不意味着补了维C就能提高免疫力。就好像缺钙影响长高,但补了钙不一定都能长成姚明。

从过去大量研究(这些研究的时间跨度长达65年)综合来看,一般人群,补充维生素C对治疗普通感冒无作用。

但对那些活动量大的人,比如马拉松运动员,可能可以缩短感冒病程[2]。

也没有研究支持,补充维生素C可以预防普通感冒。

目前没有足够证据支持,普通人补充维生素C可以预防肺炎的发生。

但补充维生素C对肺炎的治疗可能有一定帮助——特别是患者本身体内维生素C水平较低时。但起主要作用的还是抗生素、呼吸支持等治疗措施[3]。

某些人对维生素C的需要量会增加。

比如吸烟者(包括长期被动吸烟者)。美国指南推荐,吸烟者比不吸烟者多每日摄入35mg维生素C[4]。

还有某些疾病人群,比如胃肠道疾病导致吸收不良的感染发烧等也会增加身体对维生素C的需求。

如果能按照膳食指南推荐,每天一斤蔬菜半斤水果,足以提供每日所需维生素C,一般人群不需要额外补充。

不过,全国营养调查显示,80年代以来国人维生素C的摄入量呈下降趋势:1982、1992、2002、2012年,维生素C的日平均摄入量分别为129.4mg100.2mg88.4mg80.5mg[5]。

蔬菜水果摄入下降/不足是主要原因。想想看,自己吃没吃够蔬菜水果?

水果、蔬菜、根茎类都是维生素C的主要来源,尤其要重视后两者。

柑橘类水果、部分莓类和浆果(如猕猴桃、草莓、沙棘)维C含量较高

●常见水果(如苹果、梨、香蕉、桃、西瓜等)维C含量都比较低

蔬菜中,一般来说:

深色蔬菜的维C含量较浅色蔬菜高

十字花科蔬菜,比如包心菜、菜花、西兰花等都是不错的来源

另外,主食中的根茎类食物如土豆、红薯等,维C含量也都不可小觑。

看到培根是不是有点意外?那是肉制品中的食品添加剂所含的维生素C。(当然不是鼓励大家吃培根补维C)

维生素C不稳定,长期储存烹饪都会导致蔬果中的维C流失。

参考资料[9]冷藏比常温保存好。

对大部分蔬菜来说,冷藏避光保存,可以减少维C流失

烹饪加热会损失一部分维生素C,但只要合理烹饪,损失也没你想象得严重。

参考资料[8]

要点就是:避免长时间、高温加热。切得越细碎,烹饪中流失也会更多。

维生素C是水溶性的,大量摄入会通过尿液排出,因此一般危害是很小的。

通过膳食补充剂大剂量补充,比如长期每天吃2000mg以上,甚至3000mg以上会增加泌尿系统结石的风险;

另外还可能出现腹泻胃痉挛疲劳皮肤潮红等症状。

泡腾片一片一般就含有1000mg,吃2片就到限量了。

通过食物摄取维生素C不用担心过量。而且果蔬中除了维生素C,还有其他多种营养成分。所以如果你担心自己维C没吃够,那么有条件的话,还是首选多吃点蔬菜、吃点水果吧。

新鲜蔬果因为所含的其他营养素以及植物化学物的帮助,这种真正意义上的天然维生素C的确比人工合成的维生素C,生物利用度更高一些。

这些才是真正意义上的天然维生素C

而市面上所谓的“天然维生素C”,主要是针叶樱桃野玫瑰果的提取物。作为膳食补充剂,无论是天然提取的还是人工合成的,人体都能利用,都是安全的。身体不会嫌贫爱富。

而且目前也缺乏头对头的数据证明,天然提取的维生素C利用率更高。

其实,维生素C不管是从天然食物中来还是从补充剂中来,吸收多少也跟血浆和组织内的维生素C浓度密切相关。每天摄取30-180mg维生素C,小肠能吸收70%-90%;如果一天摄取量超过1g,吸收率就下降到50%[7]。

市面上的“天然维生素C”产品主要是针叶樱桃等植物的提取物,相比生物发酵法制取,成本高。

如果不差钱或者送礼,那可以买贵贵的”天然维C“或其他保健品的维C;否则几毛钱一片的药用维C也一样。

这个特殊时期,如果吃一片维C能让你或者你的家人不那么焦虑,那么买点吃吃也可以,毕竟信心也很重要;而且不贵,安全性相对也比较高。

但也不要抱着吃了总比不吃好、多吃多好的心态,随意吃。

如果你同时还在吃其他“保健品”,那要注意一下维C的总量,不要超过2000mg的每日摄入上限。

●善存之类的复合维矿补剂一般每日剂量含100-200mg

美白类产品一般每日剂量含200mg

一瓶动脉饮料有120mg维C

泡腾片一片一般含1000mg维C

慢性肝病、草酸钙肾结石、痛风患者,每日摄入更不能超过1000mg。

如果吃了维生素C觉得胃部不适,可以选择随餐服用,吃饭的时候吃;或者选择抗坏血酸钠、抗坏血酸钙这类使用抗坏血酸盐类为原料的产品。

记得提醒你的家人朋友
答应我好吗~

参考资料

[1]中国居民膳食营养素参考摄入量 DRIs 2013

[2] Hemilä  H, Chalker  E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, Issue 1. Art. No.: CD000980. DOI: 10.1002/14651858.CD000980.pub4.

[3] Hemilä  H, Louhiala  P. Vitamin C for preventing and treating pneumonia. Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, Issue 8. Art. No.: CD005532. DOI: 10.1002/14651858.CD005532.pub3.

[4] https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/

[5] http://www.chinanutri.cn/sjnj/

[6] Carr, A. C., & Vissers, M. C. (2013). Synthetic or food-derived vitamin C--are they equally bioavailable?. Nutrients, 5(11), 4284–4304. doi:10.3390/nu5114284

[7] Jacob RA, Sotoudeh G. Vitamin C function and status in chronic disease. Nutr Clin Care 2002;5:66-74

[8]赵洪静、杨月欣,蔬菜维生素C保留因子的研究,中国食品学报, 2007 , 7 (1) :30-35

[9]Joy C Rickman, Diane M Barrett andChristine M Bruhn,Review:Nutritionalcomparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part 1. Vitamins Cand B and phenolic compounds, J Sci Food Agric, 87:930–944 (2007)

编辑 | 山楂
设计 | 柚子
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不能取代医生对特定患者的个体化判断。

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