怎样才是「适当」补充维生素C？
流感季节，很多人都会买维C泡腾片；新型肺炎疫情爆发之后，除了口罩、酒精，很多人也买了维C补充剂。
杭州有关部门发布的“公开信”也提供：可以当补充维生素C。
那么，怎样才是“适当”？维生素C应该怎么补？补多了有什么危害？补维C之前先搞清楚这10个问题。
维生素C本身不能提高免疫力。
维生素C提高机体免疫力，主要通过2方面的作用[1]：
1) 参与白细胞的免疫活动，增加对感染的抵抗力
2) 抗氧化作用，促进抗体形成
图源：日本动漫作品《工作细胞》
但这并不意味着补了维C就能提高免疫力。就好像缺钙影响长高，但补了钙不一定都能长成姚明。
从过去大量研究(这些研究的时间跨度长达65年)综合来看，一般人群，补充维生素C对治疗普通感冒无作用。
但对那些活动量大的人，比如马拉松运动员，可能可以缩短感冒病程[2]。
也没有研究支持，补充维生素C可以预防普通感冒。
目前没有足够证据支持，普通人补充维生素C可以预防肺炎的发生。
但补充维生素C对肺炎的治疗可能有一定帮助——特别是患者本身体内维生素C水平较低时。但起主要作用的还是抗生素、呼吸支持等治疗措施[3]。
某些人对维生素C的需要量会增加。
比如吸烟者(包括长期被动吸烟者)。美国指南推荐，吸烟者比不吸烟者多每日摄入35mg维生素C[4]。
还有某些疾病人群，比如胃肠道疾病导致吸收不良的、感染、发烧等也会增加身体对维生素C的需求。
如果能按照膳食指南推荐，每天一斤蔬菜半斤水果，足以提供每日所需维生素C，一般人群不需要额外补充。
不过，全国营养调查显示，80年代以来国人维生素C的摄入量呈下降趋势：1982、1992、2002、2012年，维生素C的日平均摄入量分别为129.4mg、100.2mg、88.4mg、80.5mg[5]。
蔬菜水果摄入下降/不足是主要原因。想想看，自己吃没吃够蔬菜水果？
水果、蔬菜、根茎类都是维生素C的主要来源，尤其要重视后两者。
●柑橘类水果、部分莓类和浆果(如猕猴桃、草莓、沙棘)维C含量较高
●常见水果(如苹果、梨、香蕉、桃、西瓜等)维C含量都比较低
蔬菜中，一般来说：
●深色蔬菜的维C含量较浅色蔬菜高
●十字花科蔬菜，比如包心菜、菜花、西兰花等都是不错的来源
看到培根是不是有点意外？那是肉制品中的食品添加剂所含的维生素C。(当然不是鼓励大家吃培根补维C)
维生素C不稳定，长期储存、烹饪都会导致蔬果中的维Ｃ流失。
对大部分蔬菜来说，冷藏、避光保存，可以减少维C流失
烹饪加热会损失一部分维生素C，但只要合理烹饪，损失也没你想象得严重。
要点就是：避免长时间、高温加热。切得越细碎，烹饪中流失也会更多。
维生素C是水溶性的，大量摄入会通过尿液排出，因此一般危害是很小的。
通过膳食补充剂大剂量补充，比如长期每天吃2000mg以上，甚至3000mg以上会增加泌尿系统结石的风险；
另外还可能出现腹泻、胃痉挛、疲劳、皮肤潮红等症状。
泡腾片一片一般就含有1000mg，吃2片就到限量了。
通过食物摄取维生素C不用担心过量。而且果蔬中除了维生素C，还有其他多种营养成分。所以如果你担心自己维C没吃够，那么有条件的话，还是首选多吃点蔬菜、吃点水果吧。
新鲜蔬果因为所含的其他营养素以及植物化学物的帮助，这种真正意义上的天然维生素C的确比人工合成的维生素C，生物利用度更高一些。
这些才是真正意义上的天然维生素C
而市面上所谓的“天然维生素C”，主要是针叶樱桃或野玫瑰果的提取物。作为膳食补充剂，无论是天然提取的还是人工合成的，人体都能利用，都是安全的。身体不会嫌贫爱富。
而且目前也缺乏头对头的数据证明，天然提取的维生素C利用率更高。
其实，维生素C不管是从天然食物中来还是从补充剂中来，吸收多少也跟血浆和组织内的维生素C浓度密切相关。每天摄取30-180mg维生素C，小肠能吸收70%-90%；如果一天摄取量超过1g，吸收率就下降到50%[7]。
如果不差钱或者送礼，那可以买贵贵的”天然维C“或其他保健品的维C；否则几毛钱一片的药用维C也一样。
这个特殊时期，如果吃一片维C能让你或者你的家人不那么焦虑，那么买点吃吃也可以，毕竟信心也很重要；而且不贵，安全性相对也比较高。
但也不要抱着吃了总比不吃好、多吃多好的心态，随意吃。
如果你同时还在吃其他“保健品”，那要注意一下维C的总量，不要超过2000mg的每日摄入上限。
●善存之类的复合维矿补剂一般每日剂量含100-200mg
●美白类产品一般每日剂量含200mg
●一瓶动脉饮料有120mg维C
●泡腾片一片一般含1000mg维C
慢性肝病、草酸钙肾结石、痛风患者，每日摄入更不能超过1000mg。
如果吃了维生素C觉得胃部不适，可以选择随餐服用，吃饭的时候吃；或者选择抗坏血酸钠、抗坏血酸钙这类使用抗坏血酸盐类为原料的产品。
参考资料
[1]中国居民膳食营养素参考摄入量 DRIs 2013
[2] Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, Issue 1. Art. No.: CD000980. DOI: 10.1002/14651858.CD000980.pub4.
[3] Hemilä H, Louhiala P. Vitamin C for preventing and treating pneumonia. Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, Issue 8. Art. No.: CD005532. DOI: 10.1002/14651858.CD005532.pub3.
[4] https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/
[5] http://www.chinanutri.cn/sjnj/
[6] Carr, A. C., & Vissers, M. C. (2013). Synthetic or food-derived vitamin C--are they equally bioavailable?. Nutrients, 5(11), 4284–4304. doi:10.3390/nu5114284
[7] Jacob RA, Sotoudeh G. Vitamin C function and status in chronic disease. Nutr Clin Care 2002;5:66-74
[8]赵洪静、杨月欣，蔬菜维生素C保留因子的研究，中国食品学报， 2007 , 7 (1) :30-35
[9]Joy C Rickman, Diane M Barrett andChristine M Bruhn，Review：Nutritionalcomparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part 1. Vitamins Cand B and phenolic compounds, J Sci Food Agric, 87:930–944 (2007)
以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议
不能取代医生对特定患者的个体化判断。