陈式太极拳练习中“圆”的要求

太极拳不论动作大小、快慢，都要求做到非圆即弧。处处成圆。顺逆缠丝贯彻于各种刚柔、快、慢、开合、升沉动作之中，体现于身体各个部位之上。其讲究：“不划圆，不成拳”。在动作练习中腰身不停地在进退旋转，两脚、两手亦无直来直去的动作。总是在走或大或小的弧线。

在练习太极拳的过程中，要严格掌握缠绕螺旋的运动方法。在松肩沉肘、含胸塌腰、屈膝坐胯等要求下，以腰为轴，节节贯穿。手往里旋，以手领肘，以肘领肩，以肩领腰；手往外旋转，以腰催肩，以肩催肘，以肘催手。表现在上肢是旋腕转臂。表现在下肢是旋踝转膝，表现在躯干是旋腰转脊，三者结合起来，形成一条根在脚，主宰于腰而行于手指的空间旋转曲线。

肩肘腕练习中“圆”的要求

太极拳练习时要求松肩垂肘。肩与肘两个关节要放松，并有意识地向下垂沉。伸展应适度。太极拳在练习过程中从起势开始。肘的运动就是在屈中求直。在舒展当中求紧迫。不是绝对的直，不能僵直。手臂的开合转换多走弧形。并要做到转腕旋臂。使手臂屈伸多形成螺旋形运转。强调：“两手转来似螺纹” ，“ 胳膊令其骨转，方能以真劲引动”。例如“拥、捋、挤、按”，右手向外拥，由臂到身，呈大弧形，臂、掌之间，有小弧形，环环相合，从小指到前臂外侧，是一种由下向外膨胀的力量。拳论讲：“转关在肩，折叠在腕。”也就是说，解脱擒拿  内劲运动在胸腰。通过肩肘，力达手腕，方能解脱。肩肘关节通顺，内劲才能达到掌指。

胸背部练习中“圆”的要求

太极拳运动中要求做到“含胸塌腰” 。就是指“圆”的意思即胸部微微含两肩、两肘微微前卷而且略拥起。胸肌松弛。背部舒展松沉。练拳时，背部肌肉要注意舒展和向下松沉。要根据脊椎生理状态，随屈就伸，保持脊背的相对端正，以利于气血的通畅，做到“牵动往来气贴背”。便于及时使“力由脊发” 。含胸并不是一味的扣胸，而是将两肩窝舒展。胸前如空桶一般。这也是一“圆”。可见含胸塌腰是内外的两个圆。并且此圆不只是外观上的圆。而是有气包裹其中。如同人在气团中。

腰部练习中“圆”的要求

腰是太极拳运动的枢纽部位。又是太极拳内功的核心部位。拳论日“腰如车轴” ，“ 腰不动，手不发”、“ 紧要处全在胸腰运化” 、“刻刻留心在腰间”，从技击发劲来分析，腰部是全身力量发放的枢纽。从动作练习上，拳式大小动作都要从腰部起动，并且要求往复走螺旋劲。非顺即逆，起到带领四肢的作用。因此，在太极拳练习过程中要随时想到腰所起的作用，腰要灵活，腰不活，上下不通，身便散乱；腰要松活，腰不松，根力很难上达，影响了内劲的完整。在解剖学的关系上，腰是身躯运动的枢纽，即轴心。在太极拳中称圆心。练习太极拳时强调上身中正。

保持圆心稳定。腰作为全身上下的枢纽，起着承上启下、维持身体姿势、传导重力的重要作用。腰脊的运动是轻松、柔和、圆活、自然的，在不断地旋转、屈伸中时而涌动，时而蛇行，时而拧转，时而伸缩。腰部灵活自如了。全身其它部位皆与其相适应，一动无有不动、形成上肢、下肢、躯干完整协调的运动。转腰旋脊，以腰带臂。

腰领手随，这样杠杆的力臂。就由手到肩延伸到腰部。太极拳在发劲时要求：以缩腰、拧腰配合蓄劲。以舒腰、转腰配合发劲。拳论日：“掌、腕、肘和肩、背、腰、胯、膝 、脚，上下九节劲，节节腰中发”。太极拳八种劲法虽然都行于手、臂、肩、肘，但劲力源头均发自腰腿部，以腰腿劲为基础，加上内气的鼓荡，使周身力量集中于一点，以全身的弹性劲将对方弹出。腰部要做到轻灵、松活、圆转自如。这样便能随意用腰，使劲力发放得法，以柔克刚，四两拨千斤。

臀裆部练习中“圆”的要求

太极拳练习过程中。裆在任何时候都要保持圆，所谓圆裆就是两胯根与两膝盖要撑开撑圆而又有相合之意。每逢开步时，一腿实，一腿虚，虚腿脚尖里扣，小腿肚和大腿肌 (即股内斜肌)才有内旋外转之意，再加上会阴处的虚虚上提，裆部就有圆、虚之感，就可避免尖裆 (人字裆)的虚实不分。圆裆的方法是使两胯松开。大腿里侧肌肉有向后外撑的感觉。方可使裆圆虚。裆有开有合，但不论开或合，都要圆虚。在虚实变化、重心倒换时裆要走下弧。裆走下弧有利于动作圆滑连贯，也有利于引化外来的冲击力。裆走下弧保证重心变化在圆弧中变化。对在重心移动时保持身体平衡极为重要。臀要讲究“泛”。陈鑫在《太极拳图说》中，曾多次提出臀部要“泛起”，要“翻起”。他说:“屁股泛不起来，不惟前裆合不住，即上体亦皆合不住。”在塌腰、合腹、开胯、圆裆的配合下，臀部向后微泛，有利中气贯于脊中，有利于腰劲、裆劲、腿劲的运用。

腿部练习中“圆”的要求

腿部是支撑身体的根基和劲力发动的根源，腿部姿势的好坏，关系到全身姿势是否正确。动作是否稳定。呼吸是否顺遂和劲力是否完整。拳架练习时要求一身备五弓，要有弹簧力。两腿便是其中两弓。腿要不形成弓形，气到膝盖就会不足。运动中下肢要保持自然弯曲，重心稳定。似展非展，曲中求直，旋踝转膝，使动作圆活不滞。

在步法中，无论单脚独立或双脚负重。自起式到收式膝关节都应保持轻度屈曲。脚为人体之根基，在练拳时踏实之脚不许随意乱动。五趾必须抓住地面。涌泉穴要空。踏地之脚需要外开或里扣时要以脚跟为轴。脚掌擦地而外开或里扣，不许把脚尖翘起。以脚掌为轴转动时脚跟要求相同。提脚出步时，要松胯塌腰，稳定重心，屈膝，松踝，提脚，再出步。凡逆缠出步时要大趾领劲。脚尖上翘里合，亮出脚掌，脚跟里侧先着地，徐徐蹬出；凡顺缠出步时，则小趾领劲脚跟外侧先着地：逆缠退步时。则脚尖脚掌里侧先着地，再脚跟着地。顿步踏实，出脚时，要轻灵如探深渊。如履薄冰，迈步如猫行。

腿部中还有一个关节在太极拳中也起到非常重要的作用，即膝关节。膝是由关节和关节韧带等周围组织所组成，活动性能好，伸缩力强，是胫腓骨与股骨的结合部，它在太极拳运动申的地位是非常重要的，因为太极拳是在曲膝松胯的基础上保持立身中正。在整套架式练习时，膝关节要始终保持一定的弯曲。拳架身法的高低，步法的大小，都与膝关节有直接的关系。顺缠出步时，膝先外开，定步时里合：逆缠出步定步时，膝盖也要里合。做到“ 两膝常常里合，两脚常常里扣”，以保持腿开裆合，开中寓合。

勿使前辈之遗珍失于我手，勿使国术之精神止于我身