健身锻炼12招、18法，助你在家“动起来”（附动图演示）
3月12日下午举行的市新冠肺炎疫情防控工作领导小组新闻发布会上，上海体育学院发布疫情期间不同年龄段人群科学健身指南。针对青少年，设计12招健身锻炼方案，帮孩子们提心肺，增力量，改善柔韧；针对成年人，用科学健身18法帮您控体重，增体能、舒关节。
青少年
青少年处于生长发育的关键时期，身体形态尚未定型，长时间居家久坐、写作业、看电视等，易造成含胸、驼背、高低肩、脊柱侧弯等身体形态改变，同时出现心肺耐力、肌肉力量下降等问题，积极、正确、规律进行体育锻炼，可改善上述问题。结合青少年的生长发育特点，设计12招健身锻炼方案，帮孩子们提心肺，增力量，改善柔韧。
4招提升心肺能力
每个动作30-60秒，休息30秒，可任意选择2-3个动作为一组，组间歇1-2分钟，建议1-3组循环练习，根据自身能力选择组数练习。
1、走楼梯
动作要领：抬头挺胸收腹，腰背平直，上下肢摆臂蹬腿提膝协调一致。
注意事项：呼吸与步伐节奏一致，避免憋气；支撑腿落地轻快，避免过度用力蹬踏台阶保护膝和骨。
2、原地小步跑
动作要领：抬头挺胸收腹，腰背平直，上下肢摆臂单腿支撑、提踵协调统一。
注意事项：呼吸与脚步节奏一致，避免憋气；躯干稳定，避免身体摇摆晃动；交替提踵要快速有力，避免节奏混乱。
3、连续跳绳
动作要领：抬头挺胸收腹，腰背平直，双腿微屈稳定支撑，双臂手腕绕环与双脚并拢提踵协调连续跳跃。
注意事项：呼吸与动作节奏一致，避免憋气；身体躯干整体稳定，避免摇头晃脑和身体晃动；膝关节微屈，避免膝关节超伸或屈曲过度。
4、半蹲跳
动作要领：抬头挺胸收腹，腰背平直，双手叉腰，两脚与肩同宽，脚尖平行向前；髋、膝、踝三关节同时屈曲与伸展进行连续半蹲跳。
注意事项：呼吸与跳跃动作节奏一致；身体躯干稳定，避免弯腰驼背；双膝在脚的正上方且与脚尖方向一致，避免膝关节内扣或偏离力线；落地动作要快速屈曲踝、膝、髋三关节积极缓冲，避免腰、膝关节损伤。
4招提升力量素质
每个动作30-60秒，休息20秒，可任意选择2-3个动作为一组，组间歇2-3分钟，建议动作之间循环练习，根据自身能力选择组数练习。
1、侧向弓步走
动作要领：抬头挺胸收腹，腰背平直，双手叉腰；单腿侧向跨出适当距离，稳定支撑身体重心快速屈曲踝、膝、髋三关节，另一侧腿膝关节伸直；重心完全移动至屈曲单侧腿后快速站立并腿，重复进行弓步侧移。
注意事项：呼吸与侧弓步动作节奏一致，避免憋气；人体躯干整体稳定，避免弯腰驼背身体变形；弓步屈曲腿膝关节保持在脚的正上方与脚尖方向一致，另一侧腿膝关节保持稳定伸直，避免膝关节损伤。
2、俯卧撑
动作要领：颈、肩、腰背平直，核心稳定有力，双臂垂直支撑于地面；下落曲臂挺胸夹肩，大臂外展45度，小臂垂直支撑，上肢与身体呈M型，核心与下肢呈一条直线。
注意事项：曲臂下落吸气，伸臂上推呼气，呼吸动作保持一致，避免憋气；核心腹部先稳定发力再上肢发力推起，避免塌腰屈髋。
3、单腿踮脚
动作要领：单手扶墙，抬头挺胸收腹，腰背平直，一条腿直立稳定支撑于地面，另一条腿体系保持高抬姿势，进行支撑腿单腿提踵踮脚练习。
注意事项：呼吸与提踵动作节奏一致，避免憋气；身体直立，避免身体重心偏离支撑提踵脚；支撑腿膝关节保持稳定伸直，提膝腿保持稳定高抬，避免屈伸和摆动借力。
4、毛巾拔河
动作要领：两人面对面侧身马步站立，身体直立，核心稳定，下肢稳定有力支撑，两人双手抓住一条毛巾，相互用力拉对方进行拔河。
注意事项：均匀呼吸，避免憋气；两人用力较量，避免突然松手；两人下肢、核心躯干稳定支撑，双手紧握毛巾，避免无法发力。
4招改善柔韧性与形态
每个动作20-40秒，休息20-30秒，连续2-4个动作为一组，组间歇1-2分钟，建议1-3组循环练习，根据自身需要选择组数练习。
1、手臂拉伸
动作要领：腰背直立坐在椅子上，一侧手向上伸直然后曲臂触摸脊柱，另一侧手上举抓住对侧肘关节向同侧牵拉，同时头抵住大臂向后发力，保持一侧手臂牵拉数秒，然后换边。
注意事项：呼气加力牵拉，避免憋气用力；手臂向上伸直后曲臂触摸脊柱，避免直接触摸脊柱达不到牵拉目的；抬头抵住大臂，避免低头。
2、站姿并腿拉伸
动作要领：抬头挺胸，腰背直立，双腿伸直，两脚并拢，呼气向下低头含胸，弯腰屈曲向下，双手臂顺腿向下伸展抓住脚踝或手掌抵住地面，呈站立体前屈姿势，均匀呼吸保持数秒后吸气复位。
注意事项：呼气向下从头到骨盆一节一节屈曲向下，避免抬头挺胸屈膝等动作。
3、坐姿半转身
动作要领：双腿伸直坐于地面，右腿屈膝，脚放于左腿膝关节外侧，左手臂肘关节抵住右腿膝关节外侧，左手撑于身体后侧，腰背挺直向右侧半转，身体躯干并配合呼气加力。
注意事项：腰背挺直，呼气转体，避免腰背屈曲和憋气。
4、坐姿分腿拉伸
动作要领：双腿伸直坐于地面，两腿伸直分开，身体尽可能最大幅度前屈，并配合呼气，双手抓住脚踝或脚尖，保持数秒，然后接屈膝两脚心相对，蝴蝶式拉伸。
注意事项：双腿伸直脚踝勾紧，尽量避免膝关节屈曲；保持腰背直立屈髋，避免弯腰驼背伤腰。
注意事项：
特别提示：运动量要适度，以中低强度为主（心率在120-160次/分钟以下），身体微微出汗为宜，运动后要注意保暖和休息；建议上午、下午和晚上，规律进行适时居家健身；训练时保持均匀呼吸，避免憋气；训练难度循序渐进，避免盲目追求动作难度和数量。
重要提醒：孩子们因长时间居家，要重视营养补充与调剂，总体按照“荤素搭配要合理，五谷杂粮要均衡”的要求；可在阳台多晒太阳，或在防护措施到位的情况下适当进行室外空旷场地活动，增加维生素D和钙的补充，促进骨骼生长。
成年人
疫情期间，成年人居家易久坐、久卧，代谢速率减慢，饮食过量，体能下降，脂肪囤积，体重增长，颈肩腰腿不适。适当运动可预防和控制上述不良影响。目前，成年人群已返工在岗，如何合理利用办公与居家场所、健身房和室外空间进行锻炼，达到减脂控体重和缓解身体疲劳不适的需求，让科学健身18法帮您控体重，增体能、舒关节。
6法有氧运动帮控体重
每个动作40-60秒，休息10-30秒，可选择3-6个动作为一组，组间歇2-3分钟，建议1-4组循环练习，根据自身能力选择组数练习。
1、原地小步跑
2、 原地高抬腿跑
动作要领：抬头挺胸收腹，腰背平直，上下肢摆臂单腿支撑、提膝高抬协调统一，高抬腿积极下压拔地，支撑腿积极蹬伸提膝高抬；
注意事项：呼吸与脚步节奏一致，避免憋气；躯干稳定，避免身体摇摆晃动；交替高抬腿快速有力积极下压拔地，避免节奏混乱，重心低沉。
3、弓步走
动作要领：抬头挺胸收腹，腰背平直，双手叉腰，一侧腿向前跨出一步脚跟着地，髋、膝、踝迅速屈，后腿微微屈膝，膝盖接近地面，身体直立重心稳定；快速站立接上步提膝弓步连续走。
注意事项：弓步下落吸气，站立起身呼气，呼吸动作节奏一致，避免憋气身体直立保持稳定，避免晃动不正；弓步腿膝盖在同侧肩正前方，脚的正上方，与脚尖方向一致。
4、连续跳绳
5、开合跳
动作要领：身体直立，躯干整体稳定，双腿快速外展，两臂伸直外展至头顶击掌，双腿伸直快速并拢，双手臂同时内收至身体两侧，动作保持节奏稳定，协调有力。
注意事项：呼吸与脚步节奏一致，避免憋气；身体核心躯干稳定有力，避免弯腰驼背；动作轻快有力，避免动作代偿。
6、跑楼梯
注意事项：呼吸与步伐节奏一致，避免憋气；支撑腿落地轻快，避免过度用力蹬踏台阶保护膝和骨，两腿快速交替跑动蹬阶。
6法力量练习增体能
每个动作20-60秒，每个动作间休息20-40秒，可选择2-4个动作为一组，上下肢结合，组间歇2-3分钟，建议1-4组循环练习，根据自身能力选择组数练习。
1、俯卧撑
2、坐姿伸腿
动作要领：身体直立坐在椅上，双手握住椅凳，吸气用力伸直一条腿，屏气保持一下，呼气下落放下腿，吸气伸直抬起另一条腿，屏气保持一下，呼气放下腿，反复进行练习。
注意事项：吸气伸膝抬腿，呼气屈膝下落，避免憋气用力；腰背直立，避免神经-肌肉拉伤。
3、平板支撑
动作要领：颈、肩、腰背平直，核心稳定有力，曲臂两肘垂直支撑于地面，两小臂平行向前，掌心向下撑于地面；核心稳定有力与下肢呈一条直线。
注意事项：保持均匀呼吸，避免憋气用力；头、颈、肩、腰背保持一条直线，稳定有力，避免塌腰屈髋动作代偿。
4、单腿拾物
动作要领：始终保持颈、肩、腰背平直，核心稳定有力，单腿支撑可微屈膝，身体挺直屈髋向下，同时摆动腿伸直足背屈，动作有控制的支撑腿对侧手向下拾起地面物体，还原站立姿势，重复练习（可单手扶墙或椅子降低难度）。
注意事项：控制动作屈髋拾起物体时吸气，站立起身呼气，保持节奏，避免憋气；躯干与摆动腿保持整体相对稳定，避免分解，支撑腿稳定支撑，避免身体晃动失去平衡。
5、徒手深蹲夹背
动作要领：身体直立，躯干整体稳定，双脚外八15-30度与肩同宽站立，自然下蹲至深蹲位，同时双臂前水平举，下蹲时髋、膝、踝三关节同时屈曲至舒适稳定位。站立时髋、膝、踝三关节有序伸展，同时双手握拳拇指向上，双臂全力旋外后拉夹背，呼吸节奏配合动作。
注意事项：下蹲吸气，站立呼气，保持呼吸动作接走，避免憋气；双膝外展保持稳定，避免膝关节内扣；站立双臂全力后拉加紧后背，避免肩胛骨不稳定。
6、仰卧单车
动作要领：身体仰卧平躺于地面，含胸收腹，双腿用力伸直，脚跟离地，双手触耳，两腿交替提膝触碰对侧肘关节，两腿交替蹬单车。
注意事项：呼吸与动作配合，避免憋气，双腿提膝与蹬腿均需最大限度发力保持动作幅度与动作稳定，避免动作松垮。
6法拉伸舒关节，缓解不适
每个动作30-60秒，休息10-30秒，可选择3-6个动作为一组，头颈、上下肢结合，组间歇1-2分钟，建议1-3组循环练习，根据自身需要选择组数练习。
1、四向点头
动作要领：腰背直立坐在椅上，核心收紧，头部正直，双肩不动，进行头部下、上、左、右四向点头练习。
注意事项：呼吸与动作节奏一致，头部与颈部正直，动作稳定有力，最大用力点柔和保持一会，避免突然爆发用力而受伤。
2、颈肩拉伸
动作要领：腰背直立坐在椅上，核心收紧，一侧手固定在臀部下方，另一侧手上举扶于头上向同侧牵拉保持数秒后换边。
注意事项：呼气加力牵拉，避免憋气用力；腰背直立，固定侧肩部稳定，避免肩部上提损失效果。
3、侧向拉伸
动作要领：两腿开立，腰背直立，身体先向左侧屈，右手臂向上伸展用力，牵拉右侧，保持数秒后换边。
注意事项：吸气加力伸展，避免憋气；身体侧展呈C型，避免屈髋倒晃身体。
4、四字拉伸
动作要领：降低重心左手臂抱起左大腿膝关节靠近胸部，右手拉脚踝，挺身整体牵拉，保持数秒后换边。
注意事项：呼气牵拉用力，避免憋气；支撑腿伸膝伸髋立腰，避免屈髋屈膝牵拉不充分。
5、站姿拉伸
动作要领：降低重心左手抓住左脚踝，右支撑腿伸膝伸髋，挺身牵拉左大腿前测肌群，保持数秒后换边牵拉。
注意事项：呼气牵拉用力，避免憋气；支撑腿伸膝伸髋立腰，牵拉腿主动伸髋，避免屈髋屈膝牵拉不充分。
6、足底滚压
动作要领：身体躯干直立，坐姿或站姿，单脚踩球滚压足底，重心尽可能多的放在滚压的腿上，可增加足底按摩的效果，可按时间按摩也可按次数按摩。
注意事项：呼吸配合滚压动作节奏，避免憋气；从脚趾向脚跟方向用力滚压，避免脚跟向脚趾方向过度用力。
注意事项：
特别提示：严重心血管疾病、骨折、感染、外伤等患者避免上述训练；根据自身能力循序渐进、逐渐增加强度，训练中若出现明显疼痛应立即停止；按照正确动作要领进行；训练后出现肌肉疲劳酸痛为正常现象，一般3-5天消除。
重要提醒：目前，可适当进行室外锻炼或去健身房撸铁，但一定注意：久居室内突然室外运动，兴奋度提升，要控制好量和强度，避免伤害事故和过度疲劳；时刻提醒疫情还未结束，口罩一定戴好。
疫情还未结束，戴口罩锻炼需要注意什么？
戴口罩后挡住了口鼻，氧气摄入减少，容易产生憋气、胸闷等不适感；同时，遮挡了部分视线，也会影响运动时技术动作完成。因此，戴口罩运动时要选择自己熟悉、动作结构比较简单的锻炼方式；不宜进行长时间、中高强度持续运动。
栏目主编：陈华 文字编辑：秦东颖
来源：上海体育学院