柔韧性练习配合肌肉力量锻炼，给您灵活强壮的身体

柔韧性是身体健康素质的重要组成部分，它是指身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤等其他组织的弹性伸展能力，总称：关节活动幅度（ROM）。在安全的前提下，身体各部位的最大活动范围。

经常做柔韧性练习可以保持肌腱、肌肉及韧带等软组织的弹性。柔韧性得到充分发展后，人体关节的活动范围加大，关节灵活性也将增强。这样做动作更加协调、准确、优美，同时在体育活动和日常生活中可以减少由于动作幅度加大、扭转过猛而产生的关节、肌肉等软组织的损伤。通过肢体的各种动作、呼吸、冥想等方法，活动身体、松弛神经，有助舒缓肌肉疼痛，使身心都达到锻炼，既可用于治疗、预防疾病，又可用于健身和健美，能有效地放松精神、消除疲劳、改善体形和机体的柔韧性，防治高血压、神经衰弱等。

关节活动幅度与关节的稳定性要平衡，活动度过大会导致稳定性下降，也不利于健康，所以进行柔韧性练习，增加关节活动度要适度，不要超过关节本身的活动范围。锻炼柔韧性要和肌肉力量锻炼相结合，才能获得平衡的灵活且稳定的关节。一味地柔韧性练习违反了运动多样化的基本原则，也不利于促进全面的身体健康。

常见的柔韧性锻炼有瑜伽和太极拳等，感兴趣的可以采用这两种方法锻炼自己身体的柔韧性。

普通人可以采用专门的拉伸锻炼增加您身体的柔韧性，拉伸锻炼分为动态拉伸、静态拉伸。

一、动态拉伸

一般放在正式锻炼前的热身活动，将主要关节、肌肉韧带，活动开，预防锻炼损伤。活动10-20次。

1.踝关节腕关节绕环

2.肩关节绕环：正向5圈，反向5圈

3.屈曲膝关节髋关节

4.肘膝转体

二、静态拉伸

一般放在正式锻炼后的冷身活动，放松肌肉韧带。也可以作为单独的一次全身的拉伸放松练习。静态拉伸一般每个姿势持续15-30秒钟。

㈠站姿静态拉伸（适合运动后拉伸）

1.手臂前侧拉伸

2.肩部三角肌拉伸

3.手臂肱三头肌拉伸

4.大腿外侧拉伸

5.大腿前侧股四头肌拉伸

6.髂腰肌拉伸

7.大腿后侧拉伸

㈡坐姿拉伸（适合办公间隙做拉伸）

1.坐位4字拉伸

2.坐位腰椎颈椎扭转

3.坐位大腿后侧拉伸

4.坐位颈肩拉伸

5.坐位腰部拉伸

㈢在床上或垫子上拉伸（适合早晚床上锻炼）

1.单侧大腿后侧拉伸

2.腰背部拉伸

3.坐姿大腿内侧拉伸

4.臀部拉伸

5.腹外斜肌拉伸

6.腹部拉伸

全面运动锻炼才能全面促进身体健康，有氧运动、肌肉力量锻炼和柔韧性锻炼是最基本的运动锻炼形式，三种运动锻炼相辅相成，相互促进，共同促进全面的身体健康，单一的运动锻炼形式不利于全面身体健康的促进。

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