预防骨质疏松，钙你补对了吗？
10月20日是
国际骨质疏松日
今年中国的主题是
“ 骨量早筛查 骨折早预防 ”
2018年我国骨质疏松调查显示，50岁以上的人群，每10人中就有2个患有骨质疏松，将近一半的人骨量减少！
骨质疏松作为一种“静悄悄的流行病”，已经成为50岁以上人群的重要健康问题。
人的一生总有那么几个账户
关系着我们一生的幸福
有人喜欢存钱
有人喜欢存知识
也有人喜欢囤“钙”
作为骨骼健康的关键元素
今天我们就来聊一聊
钙，你补对了吗？
为什么补钙要趁早？
张爱玲曾说“出名要趁早”，其实，补钙也要趁早。
人的一生，骨骼都在不断地进行新陈代谢，成骨细胞形成新骨，破骨细胞吸收旧骨。钙作为构成骨骼的重要成分参与骨代谢的整个过程。人的骨量，大约在30-35岁左右达到高峰，之后开始下降。因此，补钙得趁早。
小孩需要补钙吗？
近年针对2~18岁儿童及青少年每日膳食钙摄入量的全国性调查结果显示，我国儿童青少年膳食钙摄入远远不够。达到适宜摄入量的人数平均不到5%，11~13岁青少年组达标人数最少，只有1.1~1.7%。
既然补钙要趁早，那是不是应该从孩子抓起呢？儿童补钙看这一篇就够了：
补钙的方法有哪些？
补钙的方法包括膳食补钙和补充钙剂两大类，首先推荐膳食补钙。当饮食中钙摄入不足时，可给予钙剂补充。
每天要摄入多少膳食钙才够呢？根据中国营养学会推荐，不同人群有不同的推荐量：
中国营养学会膳食钙参考摄入量
（引自中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册，中国标准出版社，2014）
奶及奶制品含钙高且易于吸收，是膳食钙的最佳来源。100ml的纯牛奶可提供大约100~120mg的钙。除奶制品外，含钙丰富的食物有大豆和豆制品、蛋类、贝壳类、绿叶蔬菜等，也是膳食钙的补充来源。
鉴于食物的多样性，建议成人每天至少饮用300ml牛奶，外加深绿叶蔬菜等其他富含钙的食物以满足机体的需要。
怎样挑选钙剂？
01
理想的钙剂应满足以下条件
有较高的钙含量；
服用后钙能被充分溶解，易于吸收利用；
副作用少、口感好；
价格经济实惠等。
在选择钙剂时，应根据人群特点及所合并的疾病，结合钙元素含量、用药有效性和安全性综合考虑。
02
钙剂的成份
钙按不同成分可分为
无机钙 和 有机酸钙
无机钙：主要有碳酸钙、磷酸氢钙、氯化钙等。无机钙的含钙量较高，但大都溶解度低，一般需要胃酸的参与，需随餐吃，胃肠道刺激较大；
有机酸钙：主要有葡萄糖酸钙、醋酸钙、乳酸钙、枸橼酸钙等。有机酸钙体溶性较好，一般不需要胃酸的参与，随餐或空腹吃都可行，但是钙含量偏低。
03
挑选钙剂时需注意两个量
“钙化合物”的量 和 “元素钙”的量
其中
“元素钙”才是真正摄入的钙
例如：
1片钙尔奇D含碳酸钙1500mg，
碳酸钙含40%的元素钙，
1500mg×40%=600mg，
即1片钙尔奇D所含的元素钙为600mg。
不同的钙剂，元素钙含量各不相同。常见钙剂的元素钙含量如下表：
不同钙剂元素钙含量
04
常见钙剂的特点
碳酸钙：含钙量最高（40%），不溶于水，可在胃酸中溶解，吸收率高，剂型多，是应用最广的补钙剂；价格便宜，适合多数人。
副作用恶心、呃逆、习惯性便秘。
如因胃部疾病正在服用质子泵抑制剂（如奥美拉唑、泮托拉唑等）或H2受体抑制剂（如雷尼替汀、法莫替丁等），抑制了胃酸，碳酸钙的吸收会大大降低。
醋酸钙：含钙量中等（25%），溶解度好，吸收好，且为磷结合剂，在消化道中与食物中的磷酸根结合成不易吸收的磷酸钙，减少磷的吸收，适合于慢性肾脏病高磷血症的患者。
枸橼酸钙：含钙量中等（21%），但水溶性较好，胃肠道不良反应小，可能减少肾结石的发生，适用于胃酸缺乏和有肾结石风险的患者。
葡萄糖酸钙：含钙量低（9%），市面上以液体口服液居多，一般服用量较大，但口味较好。
补钙有哪些注意事项？
① 补钙“黄金搭档”维生素D不可缺
钙的吸收依赖于维生素D，由于维生素D的缺乏在我国普遍存在，因此，建议补钙时查血了解有无维生素D不足。
血清25(OH)D浓度低于20ng/ml为缺乏，20~30ng/ml为不足，30ng/ml以上为正常。对于缺乏者，应补充维生素D，以保证钙的吸收。
② 哪些与补钙相冲突
植酸、草酸、鞣酸、大量进食富含纤维素的食物、大量饮用含酒精和咖啡因的饮料，以及大量吸烟等都会抑制钙剂的吸收，补钙时应避免；钙剂不能与铁剂一起吃，否则铁剂无法吸收。
③ 补钙时摄入蛋白质
蛋白质可促进钙的吸收，因此，补钙时最好有蛋白质的摄入。
④ 补钙的最佳时间
一般认为钙剂最好在餐后1小时服用，晚餐后服用钙剂是人体最佳补钙时间，因为按照激素分泌的特点，人体在晚间至凌晨，血钙最低，这时钙剂吸收利用率最好。
⑤ 定期检测
补钙后，建议定期检测血钙和尿钙浓度，以便及时调整药物剂量。
补钙的常见误区有哪些？
① 血钙低了就是缺钙
错！血钙不能反映人体钙的情况！
因为很多时候，人体极为缺钙的情况下，血钙也不会低。目前尚无反映钙摄入量状况的可靠生物学标志物。
目前评价钙营养状况的方法主要有以下三种：膳食摄入钙评价，生化指标测定钙代谢的相关指标（血清钙、离子钙、尿钙、骨碱性磷酸酶、骨钙素等），钙作用的效应指标（骨密度和骨矿物质含量）检测。
② 补钙就是吃钙片
错！膳食钙是补钙的最佳选择！
好好吃饭是补钙的基础措施，好好喝奶是关键中的关键~~
③ 骨头汤补钙好
错！骨头里的钙很难溶于水，更不要说吸收利用了！
很多人对“以形补形”深信不疑，但骨头汤除了能补脂肪和尿酸，其他啥也补不了！骨头汤里浓白色的东西，并非钙，而是口感鲜香的脂肪~~
④ 补钙越多越健康
错！钙不是越多越好！
钙补多了可能会增加副作用，超大剂量补充钙剂可能增加肾结石和心血管疾病的风险。建议钙的总摄入量（膳食钙+钙补充剂），常规不超过2000mg/日。
⑤ 补钙就能预防骨质疏松
错！没有任何证据表明单纯补钙可替代其他抗骨质疏松药物治疗！
如果说骨头是一座房子，那钙就是房子的砖头，但盖房子仅有砖头是远远不够的，还需要水泥、河沙、钢筋以及搬运工等其他条件才行。
爱惜骨骼
就是守护未来
我能想到最浪漫的事
就是让坚强的骨头
陪着我们慢慢变老
本期供稿：健康管理中心 刘佑韧