预防骨质疏松,钙你补对了吗?

10月20日是

国际骨质疏松日

今年中国的主题是

“ 骨量早筛查  骨折早预防 ”

2018年我国骨质疏松调查显示,50岁以上的人群,每10人中就有2个患有骨质疏松,将近一半的人骨量减少!

骨质疏松作为一种“静悄悄的流行病”,已经成为50岁以上人群的重要健康问题。

人的一生总有那么几个账户

关系着我们一生的幸福

有人喜欢存钱

有人喜欢存知识

也有人喜欢囤“钙”

作为骨骼健康的关键元素

今天我们就来聊一聊

钙,你补对了吗?

为什么补钙要趁早?

张爱玲曾说“出名要趁早”,其实,补钙也要趁早。

人的一生,骨骼都在不断地进行新陈代谢,成骨细胞形成新骨,破骨细胞吸收旧骨。钙作为构成骨骼的重要成分参与骨代谢的整个过程。人的骨量,大约在30-35岁左右达到高峰,之后开始下降。因此,补钙得趁早。

小孩需要补钙吗?

近年针对2~18岁儿童及青少年每日膳食钙摄入量的全国性调查结果显示,我国儿童青少年膳食钙摄入远远不够。达到适宜摄入量的人数平均不到5%,11~13岁青少年组达标人数最少,只有1.1~1.7%。

既然补钙要趁早,那是不是应该从孩子抓起呢?儿童补钙看这一篇就够了:

《做到这一点,99%的孩子不会缺钙!》

补钙的方法有哪些?

补钙的方法包括膳食补钙补充钙剂两大类,首先推荐膳食补钙。当饮食中钙摄入不足时,可给予钙剂补充。

每天要摄入多少膳食钙才够呢?根据中国营养学会推荐,不同人群有不同的推荐量:

中国营养学会膳食钙参考摄入量

(引自中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册,中国标准出版社,2014)

奶及奶制品含钙高且易于吸收,是膳食钙的最佳来源。100ml的纯牛奶可提供大约100~120mg的钙。除奶制品外,含钙丰富的食物有大豆和豆制品、蛋类、贝壳类、绿叶蔬菜等,也是膳食钙的补充来源。

鉴于食物的多样性,建议成人每天至少饮用300ml牛奶,外加深绿叶蔬菜等其他富含钙的食物以满足机体的需要。

怎样挑选钙剂

01

理想的钙剂应满足以下条件

有较高的钙含量;

服用后钙能被充分溶解,易于吸收利用;

副作用少、口感好;

价格经济实惠等。

在选择钙剂时,应根据人群特点及所合并的疾病,结合钙元素含量、用药有效性和安全性综合考虑。

02

钙剂的成份

钙按不同成分可分为

无机钙 和 有机酸钙

无机钙:主要有碳酸钙、磷酸氢钙、氯化钙等。无机钙的含钙量较高,但大都溶解度低,一般需要胃酸的参与,需随餐吃,胃肠道刺激较大;

有机酸钙:主要有葡萄糖酸钙、醋酸钙、乳酸钙、枸橼酸钙等。有机酸钙体溶性较好,一般不需要胃酸的参与,随餐或空腹吃都可行,但是钙含量偏低。

03

挑选钙剂时需注意两个量

“钙化合物”的量 和 “元素钙”的量

其中

“元素钙”才是真正摄入的钙

例如:

1片钙尔奇D含碳酸钙1500mg,

碳酸钙含40%的元素钙,

1500mg×40%=600mg,

即1片钙尔奇D所含的元素钙为600mg。

不同的钙剂,元素钙含量各不相同。常见钙剂的元素钙含量如下表:

不同钙剂元素钙含量

04

常见钙剂的特点

碳酸钙:含钙量最高(40%),不溶于水,可在胃酸中溶解,吸收率高,剂型多,是应用最广的补钙剂;价格便宜,适合多数人。

副作用恶心、呃逆、习惯性便秘。

如因胃部疾病正在服用质子泵抑制剂(如奥美拉唑、泮托拉唑等)或H2受体抑制剂(如雷尼替汀、法莫替丁等),抑制了胃酸,碳酸钙的吸收会大大降低。

醋酸钙:含钙量中等(25%),溶解度好,吸收好,且为磷结合剂,在消化道中与食物中的磷酸根结合成不易吸收的磷酸钙,减少磷的吸收,适合于慢性肾脏病高磷血症的患者。

枸橼酸钙:含钙量中等(21%),但水溶性较好,胃肠道不良反应小,可能减少肾结石的发生,适用于胃酸缺乏和有肾结石风险的患者。

葡萄糖酸钙:含钙量低(9%),市面上以液体口服液居多,一般服用量较大,但口味较好。

补钙有哪些注意事项

① 补钙“黄金搭档”维生素D不可缺

钙的吸收依赖于维生素D,由于维生素D的缺乏在我国普遍存在,因此,建议补钙时查血了解有无维生素D不足。

血清25(OH)D浓度低于20ng/ml为缺乏,20~30ng/ml为不足,30ng/ml以上为正常。对于缺乏者,应补充维生素D,以保证钙的吸收。

② 哪些与补钙相冲突

植酸、草酸、鞣酸、大量进食富含纤维素的食物、大量饮用含酒精和咖啡因的饮料,以及大量吸烟等都会抑制钙剂的吸收,补钙时应避免;钙剂不能与铁剂一起吃,否则铁剂无法吸收。

③ 补钙时摄入蛋白质

蛋白质可促进钙的吸收,因此,补钙时最好有蛋白质的摄入。

④ 补钙的最佳时间

一般认为钙剂最好在餐后1小时服用,晚餐后服用钙剂是人体最佳补钙时间,因为按照激素分泌的特点,人体在晚间至凌晨,血钙最低,这时钙剂吸收利用率最好。

⑤ 定期检测

补钙后,建议定期检测血钙和尿钙浓度,以便及时调整药物剂量。

补钙的常见误区有哪些

① 血钙低了就是缺钙

错!血钙不能反映人体钙的情况!

因为很多时候,人体极为缺钙的情况下,血钙也不会低。目前尚无反映钙摄入量状况的可靠生物学标志物。

目前评价钙营养状况的方法主要有以下三种:膳食摄入钙评价,生化指标测定钙代谢的相关指标(血清钙、离子钙、尿钙、骨碱性磷酸酶、骨钙素等),钙作用的效应指标(骨密度和骨矿物质含量)检测。

② 补钙就是吃钙片

错!膳食钙是补钙的最佳选择!

好好吃饭是补钙的基础措施,好好喝奶是关键中的关键~~

③ 骨头汤补钙好

错!骨头里的钙很难溶于水,更不要说吸收利用了!

很多人对“以形补形”深信不疑,但骨头汤除了能补脂肪和尿酸,其他啥也补不了!骨头汤里浓白色的东西,并非钙,而是口感鲜香的脂肪~~

④ 补钙越多越健康

错!钙不是越多越好!

钙补多了可能会增加副作用,超大剂量补充钙剂可能增加肾结石和心血管疾病的风险。建议钙的总摄入量(膳食钙+钙补充剂),常规不超过2000mg/日。

⑤ 补钙就能预防骨质疏松

错!没有任何证据表明单纯补钙可替代其他抗骨质疏松药物治疗!

如果说骨头是一座房子,那钙就是房子的砖头,但盖房子仅有砖头是远远不够的,还需要水泥、河沙、钢筋以及搬运工等其他条件才行。

爱惜骨骼

就是守护未来

我能想到最浪漫的事

就是让坚强的骨头

陪着我们慢慢变老

本期供稿:健康管理中心 刘佑韧

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