午睡过久，会增加30%的死亡风险？医生公布午睡的“最佳时长”

大家有午睡的习惯吗？

平时上班的时候，忙碌了一上午，趁着午休的时间小睡一会，不仅可以缓解疲劳，还有助于精力的恢复。

也有部分人由于午休时间较长，午睡的时间也会比较长，但午睡过长并不是什么好事！

一、午睡有三大好处

1986年，专家研究发现，人只能持续保持约4小时的清醒状态，每隔4小时就会犯困一次。一天当中，有两个时间段是人最容易犯困的时候，一个是凌晨1点到4点，另一个是下午1点到4点。

专家解释，人之所以容易在这两个时间段犯困，主要与生物钟的刺激控制有关。当人处于清醒状态的低潮时，机体就会自动进入犯困模式，试图通过睡眠恢复精力和体力。

由此可见，除了晚上的睡眠之外，下午的午觉也很重要，而且午睡还有着不少的好处：

• 增强记忆力

美国哈佛大学心理学家Mednick研究发现，午睡与夜间睡眠一样，可以促进睡眠依赖的记忆。

• 调节情绪，改善心理状态

一项发表在《精神病学与临床神经科学》的研究发现，午睡之后，快乐、放松成分的量值得到了显著的提高。

• 降低心血管疾病风险

发表在《心脏》的研究发现，每周午睡1-2次的人，发生中风或者心力衰竭的风险比从来不午睡的人相比，降低了48%。

需要提醒的是，午睡有“2不要”：

1、不要吃了饭就睡

由于时间紧迫，很多上班族吃了午饭之后马上就会午睡。

复旦大学大学附属华山医院内分泌科副主任医师吴晞提醒：刚吃完午饭不要马上午睡，因为胃还在消化食物，体内的血液大部分都流向了胃，导致大脑供氧下降。此时午睡的话，容易导致大脑供血不足，还有可能导致胃内食物返流，损伤食道。

2、不要趴着睡

由于工作条件的限制，很多人午睡的时候只能趴在桌子上睡。北京协和医院呼吸内科主任医师肖毅指出，趴在桌子上午睡不利于颈椎健康。

因为趴着睡的时候，颈部处于前倾状态，与颈椎的生理弯曲相反，很容易使颈椎变形，增加颈椎病的风险。而且，趴着睡的时候，呼吸和血液循环不畅，醒来之后容易头晕、眼花、四肢发麻，反而更疲惫。

二、午睡过久会增加死亡风险？

去年，欧洲心血管学会公布的一项研究显示：午睡时间太长，会增加30%的全因死亡风险以及34%的心血管疾病风险。

事实上，午睡时间过长对身体不利的研究并不少。

日本东京大学一项研究发现，午睡时间在40分钟以上的人，发生高血压、高血脂等代谢综合征、心脏病的风险更高。

美国高血压学会公布的一项研究表明，白天睡太长时间，会增加13%-19%高血压风险。

德国也发表了类似的研究，每周至少5次午睡，而且每次午睡时间超过1小时的人，发生冠心病的风险会至少增加1倍。

所以，我们可以得出一个结论：午睡不宜睡得过久！

三、午睡的“最佳时长”是多少？

既然午睡不宜过长的话，那么最佳的午睡时长是多长呢？

广州医科大学附属第一医院的潘哲表示，人们已经将午睡视为一种健康的生活习惯，可以提高工作效率，弥补夜间睡眠不足。

为了评估午睡与全因死亡风险、心血管疾病风险之间关系，潘哲对20多个研究涉及的313651名参与者的数据进行了分析，结果发现：

其中有39%左右的参与者有午睡的习惯，他们与没有午睡习惯的人相比，午睡时间在60分钟以上的，全因死亡风险会增加30%，心血管疾病风险会增加34%。

如果进一步考虑夜间睡眠，那么每晚睡眠时间在6小时以上的人，白天睡眠时间过长的话，就会增加死亡风险。

也就是说，午睡时长在60分钟以下的人发生心血管疾病的风险不增加，午睡时长在35-45分钟以下的人可以弥补夜间睡眠不足带来的伤害，降低心脏病的风险。

最后，潘哲总结道：“只要午睡的最佳时长不超过一小时，就能充分享受午睡带来的好处。”

你有午睡的习惯吗？如果有，记住不要睡太久，尽量保持在30-60分钟以下哦！如果没有，那么从今天开始，抽出一点时间来午睡吧！

参考资料：

[1]《午睡的好处真的太多了！但有几点要注意！》.上海崇明.2020-06-30

[2]《午睡过久死亡风险增30%！科学家揭开“最佳时长”……》.生命时报.2020-09-04

[3]《午睡超过1小时，心血管死亡风险增加34%！最佳睡眠时间公布》.医学界.2020-09-03