筋长一寸,岁延一年!这套全身拉筋动作3D图解,送给你!

我们每个人有600多块肌肉,掌管运动的肌肉一般分为伸肌和屈肌。通常屈曲关节时,变绷紧的肌肉束就是屈肌。根据我们的习惯,屈肌总是习惯性负荷过重,容易造成手臂、颈椎、腰椎等部位疼痛。所以我们要刻意地训练一下伸肌(拉伸动作),让肌肉力量更加平衡,形体更优美。
而且,经常拉伸身体可以让身体更加柔软,预防一些肩颈疾病。为了让拉伸事半功倍,下面为您介绍的这套全身拉筋动作3D图解,建议肌肉容易劳损,全身肌肉僵硬的人收藏,绝对管用。

伸展脖子弯曲的肌肉

涉及肌肉:胸锁乳突肌
要点:手放在髋部,挺直背部,轻轻地抬头向上伸展。

借助手拉伸脖子的侧区肌

涉及肌肉:胸锁乳突肌和斜方肌上部
要点:坐立,身体立直,将头倾斜到左边,耳朵找向左肩,相反的方向重复练习。

侧肩伸展式

涉及肌肉:外侧三角肌。
要点:站立,手臂伸直,轻轻按压以增加肌肉的伸展,另一只手重复练习。

伸展胸部肌肉

涉及肌肉:背部、胸部最宽的肌肉。
要点:面对墙站立,右手推墙,身体慢慢地离开墙壁,另一面重复。

婴儿式

涉及肌肉:背部肌肉
要点:跪立,双腿分开,臀部坐向脚后跟,身体向前,试图用额头触地。

骆驼式

涉及肌肉:腹直肌和腹外斜肌
要点:髋部向前推,稍微向上,不要过度挤压腰部。

站立颈部伸展式

涉及肌肉:斜方肌。
要点:站立,双腿并拢,微微屈膝,手将头部向前倾斜,下巴找胸部。

三角式

涉及肌肉:腹外斜肌。
要点:把手放在站立腿的前面,背部挺直,抬起对侧手臂,让髋部从前向后打开。

靠墙下犬式

涉及肌肉:背部、胸部最宽的肌肉。
要点:靠墙一定距离站立,身体平行于地板。保持背部平坦,然后从胸部开始慢慢弯曲。

仰卧脊柱扭转式

涉及肌肉:臀部和腹外斜肌。
要点:仰卧,屈右膝,身体向左扭转。

站立侧弯

涉及肌肉:腹外斜肌和背部最宽的肌肉。
要点:站立,身体向右侧弯,重复左边的练习。

简易单腿前屈式

涉及肌肉:腘绳肌。
要点:站立,一只脚在前,背部挺直。双手放在髋部,从髋部开始向前折叠,另一条腿重复。

广角式

涉及肌肉:内收肌、腘绳肌。
要点:坐在地板上,双腿伸直打开,不要弯曲膝盖,身体向前倾斜,双手沿着双腿向前伸展。

蝴蝶式

涉及肌肉:内收肌。
要点:屈膝坐下来,脚底相对,背部平直,轻轻地将双手放在膝盖上,将臀部和膝盖向下靠近地面。

怀抱婴儿式

涉及肌肉:髋屈肌。
要点:坐在地板上,挺直背部,慢慢地将一条腿拉到胸前,把大腿转出来,另一条腿重复。

坐立鸽子式

涉及肌肉:前胫骨
要点:坐在地板上,右手收回,用手握住右脚放在左膝上,左脚重复。

前屈折叠式

涉及肌肉:腘绳肌和小腿肌肉。
要点:坐在地板上,双腿并拢伸直向前折叠。

冲刺式

涉及肌肉:腰部肌肉和股四头肌。
要点:冲刺式,左腿在前屈膝90度。抓住右脚向腰部,换另一只脚重复。
当然,里面的动作不一定完全适合您。如果肌肉受到了损伤,比较靠谱的自救方法是,缓慢以各种方向活动(拉伸或屈)肌肉附近的关节,找到让肌肉疼痛加重的厉害动作,再反向伸展。举个例子,有人长期挤地铁惯用一只腿支撑,发现小腿外侧酸痛。此时足背翘起发现疼痛加重,那么便适合用足尖点地的方式拉伸,使用文中十六式也可以达到类似的效果。
了解到每个拉伸动作的肌肉和动作要点,今后的拉伸动作是不是更有针对性了呢!

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