五穀纖維低升糖 卻病抗炎真健康

碳水化合物（包括糖、澱粉和纖維）是我們每天都需要大量攝取的營養素。而精製碳水化合物是指經處理後化學結構比較簡單，變得容易吸收的碳水化合物。例如在食物本身糖份以外添加的精製糖（Refined Sugar）如白糖、果葡糖漿等。外殼含纖維部分被磨走的精製五穀（如白米），亦是精製碳水化合物；它們的升糖指數都較高。

澳洲研究追蹤2,700多名49歲以上人士的飲食和健康13年，發現當中高升糖指數飲食的女性，患炎症有關疾病（如糖尿病、肺炎、腦神經疾病等）的死亡風險，比低升糖指數飲食的高2.9倍。研究中患炎症有關疾病而死亡的女性，飲食中攝取較少膳食纖維及蔬菜、較多精製糖及精製澱粉；而因炎症死亡的男性則攝取較少膳食纖維及水果。

一項2萬多名歐美參與者的綜合研究發現，每天多攝取兩份（約32克）全穀物，能有助減低21%患糖尿病風險。牙買加臨床實驗發現，進行24周低升糖、高纖飲食的糖尿病患者，其C-反應蛋白發炎指標（c-Reactive Protein）的下降幅度明顯較高升糖飲食組高，而反映血糖的糖化血紅蛋白（Hemoglobin A1C）及反映心血管疾病風險的總類胱胺酸（Fasting total Homo-cysteine, tHcy），以至血脂都明顯改善。可見低升糖的五穀/全穀物，除減低身體炎症反應外，亦有改善血糖、減低糖尿病及心血管疾病風險的效果。

碳水化合物既然是每天的必要主食，大家更要聰明地選擇，減少食用精製碳水化合物，增加食用接近天然原形、少加工的碳水化合物，就可以卻病抗炎保障健康。

（本欄逢周五刊登）

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