被忽视的内收肌，原来如此重要！
本文是一篇译文，原作者是著名的体能训练师和运动表现专家Eric Cressey。
关于髋部和腿部的肌肉，我们平常说的比较多的是臀肌、股四头肌和腘绳肌，而位于大腿内侧的内收肌则常被人忽略。
我要告诉你们一个小秘密：去年的五个月里，我每周要花大约5-6个小时和20多具尸体待在一个房间里。
不，这不是什么病态的爱好，而且我也没住在殡仪馆。
相反，我很幸运地体验了大体解剖课。
虽然我离开这门课的时候并没有带着任何好的搭讪台词，可爱女孩的电话号码，或者对甲醛的爱，但我确实设法获得了更广泛的人体解剖学知识，反过来，也扩大了训练的视野。
特别是，我意识到髋关节内收肌是大腿的Rodney Dangerfields（译者注：已故的美国喜剧演员和编剧）；他们得不到尊重。
除非有一个被完全切碎了或者被解剖，我们不可能真正欣赏这些不那么出名和突出的肌肉对力量和体格发育的贡献。
内收肌是什么?
内收是指肢体在额状面（也称为冠状面或侧平面）向身体中线的运动。
当你做一个跳开合跳时，腿和手臂在上升阶段都外展（从中线移开），当你回到起始位置时内收。
理解了吗?
好。
内收肌群包括大收肌、短内收肌、长内收肌、股薄肌和耻骨肌。这5块肌肉构成了大腿内侧腔室的绝大部分。一般来说，所有的肌肉近端附着在耻骨和坐骨上，远端附着在股骨粗线上。
虽然内收是这些内收肌的主要功能，髋关节屈曲的程度决定了有些内收肌参与股骨的内旋或外旋和伸展或屈曲。尽管这听起来可能很奇怪，但在短跑中，内收肌同时是重要的髋关节屈肌和伸肌。
根据个人的不同，屈肌角色向伸肌角色的转变发生在髋关节屈曲50到70度之间。
这种现象可能是由于股骨远端附着点的位置。
当髋关节伸展时，内收肌的拉力线位于髋关节轴的前方，而当髋关节屈曲时，内收肌的拉力线位于髋关节轴的后方。
不幸的是，除非你是骑马者或蛙泳者，否则内收肌在“普通”人体运动中几乎没有什么作用。进一步加剧“天生”缺乏训练的情况是，大多数训练分化只针对腘绳肌和股四头肌。
除非你的训练是非常宽的站姿或大量的单侧练习，否则你很可能不能足够直接地针对你的内收肌，以充分发挥它们的生长潜力。
此外，虽然腘绳肌主要由快肌纤维构成，但内收肌通常有更大比例的慢肌纤维。因此，如果你偏向于时间张力学派，你的低次数的腘绳肌训练可能对你的内收肌没有多大帮助。
内收肌和腹股沟拉伤
除了大腿的尺寸和力量不足外，训练不足的内收肌还会导致另一个严重的问题：腹股沟拉伤。
内收肌紧张在快速变化方向并冲刺加速的运动中是非常常见的。事实上，据估计，世界范围内10%的职业冰球运动员受伤是腹股沟拉伤。
正如我们必须认识到股四头肌和腘绳肌之间的不平衡可能导致潜在的伤害，我们必须认识到内收/外展肌的力量比例也必须是适当的。
主要的髋关节外展肌是臀中肌和臀小肌。然而，是要认识到更大更有力的臀大肌在短跑时有轻微的外展和外旋作用，必须被大收肌抵消。
除了核心无力外，髋关节内收肌无力也是腹股沟拉伤的一个重要危险因素。一项对2001年赛季47名国家冰球联盟球员的前瞻性研究得出了以下结果:
8名运动员共发生11例内收肌拉伤。在这8名球员中，赛季前髋关节内收力量比腹股沟没有受伤的球员低18%。
没有内收肌损伤的球员在赛季前表现出的内收肌力量是外展肌力量的95%(由手动肌肉测试仪器测定)。相反，在受伤的球员中，这个数字只有78%。
当一个运动员的内收肌力量小于外展肌力量的80%时，他遭受内收肌拉伤的可能性是正常人的17倍。
此外，那些患有髌股关节疼痛综合症的人可能会有兴趣注意到，弱内收肌是持续膝盖问题的几个潜在原因之一。
股内侧斜肌起源于大收肌肌腱，因此以内收肌为基础的力量训练值得纳入康复计划。
内收肌群
让我们进一步地了解这五块肌肉。
大收肌
大收肌是大腿内收肌中最大的。
如下图所示，它的大小仅次于股外侧肌，实际上使腘绳肌（股二头肌、半腱肌和半膜肌）相形见绌。
大收肌起于坐骨和耻骨，并且具有广泛的附着点，延伸到整个股骨的内侧，止于内收肌结节。大收肌是被低估的髋关节伸肌。它就在那里，但是没有人想要去注意它！
帮自己一个忙，训练它；你可能会看到你的硬拉和深蹲重量以及整体大腿肌肉的发展的显著改善。
如果快速运动比大重量运动更让你感兴趣，你会注意到大收肌对冲刺速度的贡献可与腘绳肌和臀大肌相媲美。
长收肌
长收肌不如大收肌那么大，也不像大收肌那样在股骨远端有很大的附着范围。
然而，它仍然是大腿上部的重要组成部分。
事实上，在上面的“典型”大腿图中，长收肌的横切面与腘绳肌的单个肌肉一样大。
另外，考虑到它的位置在肌隔间和较大的浅表肌之间，长收肌值得提及作为另一种“突出肌肉”。
股薄肌
除了作为髋关节内收和内旋肌的角色，由于附着于胫骨内侧，股薄肌也会使得膝关节屈曲。
短收肌和耻骨肌
这两块肌肉是最小的内收肌。
由于它们的位置考上，短收肌和耻骨肌不太可能使你的大腿变得粗壮。然而，它们确实有助于髋关节的生物力学和结构平衡。
想知道训练方案了，是吗？
针对髋关节内收肌的两种非常有效的方法是单侧和宽站姿的训练。
与大众观点和主流肌肉杂志所宣扬的相反，改变站姿的宽度和脚的位置并不能有效地改变股四头肌从股外侧肌到股内侧肌的重点。
然而，在相扑蹲时，你在大腿内侧感受到的灼烧感表明内收肌活动增加，而不是股内侧肌招募增加。每5-7天进行以下的练习。
然而，请注意，如果你发现你的膝盖在深蹲时倾向于内扣，这个方案是禁忌的。
如果是这样的话，你最好选择一个强调拉伸臀内收肌和阔筋膜张肌/髂胫束，同时加强臀肌、核心和股内侧肌的方案。
考虑到紧张的内收肌和无力的内收肌一样常见，这是一个重要的诊断，需要在开始这个项目之前做出。
然后，单侧动作和更大的站姿倾向于解决外展肌和内收肌之间的不平衡，因为这两个肌群的作用必须大致相等。
尽管如此，重要的是先激活臀肌、核心和股内侧肌，因此，这个计划将是一个很好的进阶。
A. 杠铃弓步跳
组数：6组；
次数：每侧3次，在空中换腿；
节奏：快；
组间休息：90s；
从1RM的30%的重量，从深蹲的姿势开始。肩胛骨向后和向下拉住，爆发式的跳起，并在空中换成弓步。落地后，立即向上跳起，再次在空中换腿。
你应该尝试尽可能大的步伐，但大多数人会发现，与正常的杠铃弓步相比，这些动态的动作需要他们的前脚保持在稍微靠近身体的位置。
这对于任何想要防止腹股沟拉伤发生的运动员来说都是必须的。
B. 相扑硬拉
组数：3组；
次数：3次；
节奏：2s下落，快速站起；
组间休息：120s；
C1. 相扑硬拉
组数：3组；
次数：5次；
节奏：2s下落，快速站起；
组间休息：不休息，直接进行C2.
C2. 30°侧弓步
组数：3组；
次数：每侧8-10次；
节奏：2s下蹲，2s站起；
组间休息：在超级组和练习D之前休息120s；
（译者注：C是一个超级组，包含了C1和C2两个动作，连续做完这两个动作是1组）
D. 哑铃分腿蹲
组数：2组；
次数：20次；
节奏：1s下蹲，1s站起；
组间休息：30s；
训练内收肌可以让你成为一个更好的深蹲者、硬拉者和短跑运动员；减少受伤的可能性。
即使你选择不进行上面的训练，认识到在你的训练中应包含更宽的站姿和分腿的姿势对提高表现和减少潜在伤害的价值。
现在开始练起来吧！