维生素D补充指南，哪些食物富含维生素D？
维生素D是一种脂溶性维生素，在人体中发挥许多重要功能。这是一种独特的营养素，因为它既可以从食物中获取，也可以经由人体制造。实际上，我们可以通过三种方式获取维生素D：阳光、食物和维生素D补充品。
当人体暴露在紫外线之下，会触发皮肤中的胆固醇转化为维生素D3—维生素D的一种形式。D3进入血液后，会被运送到肝脏和肾脏，再转化为生物活性形式（骨化三醇）。因为人体会通过阳光照射皮肤而自然产生维生素D，所以它常被称为阳光维生素。
大多数人都意识到维生素D对骨骼生长很重要。事实的确如此。维生素D帮助钙的吸收，有助于形成和维持强壮的骨骼。如果维生素D摄取量不足，儿童患佝偻病和成年人患软骨病的风险都会增加。因此，美国政府从1930年代开始在牛奶增添维生素D。当时，佝偻病是一个主要的健康问题。
然而维生素D不仅对健康的骨骼至关重要。实际上，它对人体还具有好几项重要功能，包括保持肌肉、神经和免疫系统健康，以及调节正常的细胞生长。而且，它可以降低罹患某些类型自体免疫性疾病（如多发性硬化症）的风险，并对糖代谢病、心血管疾病、失智症和某些类型恶性细胞变异具有保护作用。不过，许多相关证据皆来自观察研究，因此还需要进行更多关于补充维生素D的干预研究，以确定维生素D在这些疾病中的作用。
对于维生素D的上佳摄取量，科学界目前仍存在不少争议。根据美国国家医级院（IOM）的建议摄取量（RDA），19-70岁成年人为每天600 IU（国际单位），70岁以上的成年人为每天800 IU。建议摄取量是以缺乏日照作为假设。有关摄取量足以为健康人士提供每日所需的维生素D，以维持骨骼健康和正常的钙代谢。但是，根据特新研究，许多组织建议的维生素D摄取量，均较以上所列的分量要大得多。例如，内分泌学会建议每天摄取多达1,500 IU至2,000 IU，以获得充足的维生素D血清水平。
获得充足维生素D维生素D的上佳方法是什么？其中一种方法是晒太阳。只须晒太阳10-15分钟，就足以提供3,000-20,000 IU。问题在于，我们从日光照射下所获得的维生素D，会根据地理纬度和肤色等多种因素而出现很大差异。北部纬度地区的阳光通常较弱，导致维生素D的合成减少。同时，肤色较深的人通常需要更多阳光照射才能合成维生素D，因为黑色素会降低皮肤从阳光中产生维生素D的能力。
维生素D缺乏症已重新引起全球关注。全球约有十亿人患有维生素D缺乏症。一些专家认为，维生素D摄取量不足，加上种种限制紫外线照射的行为（例如，长期身处室内、使用抗晒霜，以及穿著防护服完全覆盖皮肤），导致维生素D不足的情况十分普遍。老年人、留院病人或住在疗养院的人风险特高。他们大多数不单止日照量不足，而且饮食摄入量有限，加上肾功能可能受损，以至影响维生素D的活化过程。
许多维生素D缺乏症患者并无任何症状。其他人可能会出现一些症状或征候，例如肌肉疼痛或抽筋、骨骼疼痛、虚弱、疲劳和情绪变化。如果长期缺乏维生素D，婴儿和儿童会罹患佝偻病，特征是骨骼柔软和骨骼畸形（例如膝内翻）。至于成年人，长期缺乏维生素D会导致软骨病，特征是骨骼软弱，更可能经常导致骨折。
如果缺乏紫外线照射，必须通过饮食摄取充足的维生素D，以防出现缺乏症。不过，维他维D的天然食物来源相对较少。在美式饮食中，主要通过强化食品提供维生素D。以下是维生素D的上佳食物来源：
1. 三文鱼、鳟鱼和鲭鱼等多脂鱼
一份3盎司的虹鳟鱼，可提供645 IU维生素D，高于你每日所需的摄取量。每三盎司新鲜三文鱼所含的维生素D为383-570 IU，视乎三文鱼的类型而定。一些研究显示，野生三文鱼的维生素D含量，可能比养殖三文鱼丰富得多。其他富含维生素D的鲜鱼包括大比目鱼、鲤鱼、旗鱼和鲶鱼。
2. 罐头鱼，例如吞拿鱼、沙丁鱼和鲱鱼
罐头鱼也富含维生素D，因此，如果不能选吃鲜鱼的话，可以尝试罐头鱼。这通常也比较便宜。一份三盎司的罐头水浸低脂吞拿鱼，含有约154 IU维生素D。
罐头吞拿鱼确实含有甲基汞—存在于许多鱼类中的一种毒素。不过，某些类型的吞拿鱼风险较低，例如低脂吞拿鱼。每周可以安心食用不多于六盎司罐装吞拿鱼。
三盎司罐装油浸沙丁鱼含有164 IU维生素D。腌鲱鱼也是良好的维生素来源，但可能含有大量的钠。
3. 鱼肝油
鱼肝油是从鳕鱼肝脏中提取的油。历史上，鱼肝油从1920年代开始广泛用于预防和修复佝偻病。一汤匙鱼肝油含有约1,360 IU维生素D。
4. 蘑菇
除了强化食品外，磨菇是维生素D的仅有天然素食来源。与人类相似，当蘑菇暴露于紫外线下，也会合成维生素D。但是，蘑菇所产生的是维生素D2而不是D3，与人体产生的维生素D形式迥异。
对于在野外生长的蘑菇，维生素D会自然在阳光下合成。至于商业种植的蘑菇，则通过暴露于紫外线灯下合成维生素D。
尽管商业种植的蘑菇通常在黑暗中生长，但将刚采摘的磨菇暴露于紫外线下，会大大提高其维生素D含量。一杯暴露于紫外线下的褐色蘑菇，含有高达1,110 IU的维生素D。
鸡蛋可以在多种食谱中使用，是获取维生素D的便捷方法。但是，请记住，鸡蛋中的维生素D存在于蛋黄而非蛋白—因此不要把蛋黄舍弃！
一个蛋黄提供约41 IU维生素D。美国USDA发现，与政府先前于2002年进行的分析相比，鸡蛋中所含的维生素D增加了64％。这与鸡蛋生产商改变鸡的饮食有关，例如使用富含维生素D的饲料。此外，自由放养鸡只所产的散养鸡蛋，维生素D含量要远高于室内饲养鸡只所产的蛋。
强化食品是指添加了营养素的食品，而这些营养素并非天然存在于食品当中。由于天然含有维生素D的食物很少，因此强化食品可以提供我们饮食中的大部分维生素D。大多数牛奶都经过强化，每杯含有约120 IU维生素D。牛奶也是钙的特好来源。对于不喝牛奶的人，植物奶（如大豆、杏仁和燕麦）通常也添加了相似分量的维生素D。
早上先喝一杯橙汁，是增加摄取维生素D的好方法。一杯强化橙汁提供约100 IU的维生素D，视不同品牌而有所差异。有些谷物食品和速溶燕麦片也添加了维生素D。如果你以强化牛奶来泡麦片，更可获得双倍维生素D。
乳酪是一种方便而富含营养的零食，可提供钙、蛋白质和对肠道友好的益生菌。一份乳酪可以提供每日维生素D需求量的10-20％，视乎类型和品牌而定。对于纯素食者，豆腐可以是很好的维生素D来源，因为纯素食者可能不容易摄取到建议的维生素D水平。并非所有豆腐都经过强化，但经强化的豆腐，每3.5盎司约提供100 IU维生素D。
如果通过晒太阳和食物来源，你仍然担心无法摄取足够的维生素D，你可以选择服用维生素D补充品。维生素D补充品有两种不同的形式：来自植物来源的维生素D2 (麦角骨化醇)，以及来自动物来源的维生素D3 (胆钙化醇)。两者在肠道中的吸收率都很好，并可增加血液中的维生素D水平。不过，大多数证据显示，与维生素D2相比，维生素D3可以使血液中维生素D的含量更高，并且维持更长时间。
某些群组缺乏维生素D的风险较高，应考虑服用补充品。这些群组包括：
母乳喂养的婴儿：母乳并非良好的维生素D来源。
老年人：当他们的皮肤暴露在阳光下，维生素D的产生效率会较低，而他们的肾脏也不会将维生素转化为活性形式。
较少机会接触阳光的人，例如甚少踏出家门、留院病人或住在疗养院的人、穿著抗晒衣的人，以及经常于室内环境工作的人。
皮肤黝黑的人：皮肤中的黑色素会减低皮肤制造维生素D的能力。
患有某类疾病以致限制脂肪吸收的人，例如囊性纤维化、克隆氏症或乳糜泻：维生素D需要脂肪才能在肠道中被适当吸收。
肥胖的人：体内脂肪会与部分维生素D结合，阻止其进入血液中。
进行过胃绕道手术的人：部分吸收维生素D的小肠上段被绕道。
当血液中的维生素D含量过高，可能对身体有害。可耐受特高摄取量（UL）是指一种营养素的每日特高摄取量，而不至于对健康造成有害影响。对于成年人和9岁以上儿童，维生素D的可耐受特高摄取量为4,000 IU。
维生素D中毒的情况，通常源自于服用补充品。食物中的维生素D含量颇低，达到有毒性水平的机会不大。长时间晒阳光也不太可能引起毒性，因为人体本身具有内在机制，可以限制维生素D的产生量。
维生素D中毒的症状和征候包括恶心、呕吐、食欲不振、排便困难、体重减轻、虚弱、精神混乱、心律不整，以及心脏和肾脏的损害。除非在医生的监督下，否则建议每天不要服用超过4,000 IU的维生素D补充品。
Sonali Ruder 医生
本文作者Sonali Ruder医生（DO）是委员会认证的急诊内科医师、受过培训的厨师、母亲和烹饪书籍作者。她毕业于布朗大学、中西部大学芝加哥骨科医学院以及烹饪教育学院。Ruder医生是多家国家杂志、烹饪书籍、网站和公司的特约撰稿人、食谱开发人员、代言人和卫生与健康专家。她是Foodie Physician网站的创始人，也是数本烹饪书籍的作者，作品包括《孕妇天然食谱》和《天然婴儿食品》等。她的目标是让人们可以具备信心和工具，从厨房开始着手管理自己的健康。