练瑜伽，不靠墙手倒立起不来？这16组准备动作要常练！

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练瑜伽，很多人已经get靠墙头倒立，手倒立，但大部分人还是不能离墙。于是乎，就有很多伽人问，怎么练，才能安全离墙。

事实上，瑜伽手倒立不能离墙，归根结底的原因还是基础不够牢，手臂、上背部、核心力量差，所以只要建立起手臂、上背部、核心力量，手倒立不靠墙，都可以稳而有力的慢动作进入。

那么，今天跟大家分享16组动作，可以有效的加强手臂、上背部、核心力量，已经手倒立不靠墙的跳跃准备练习，一起来看看吧：

第1组：

  • 从山式进入鹰式

  • 右臂下、左臂上相互缠绕，大臂与胸齐平

  • 掌心相贴、拇指指向眉心

  • 右腿上、左腿下，从大腿根部缠绕双腿

  • 右脚背缠绕左小腿，屈双膝

  • 保持平衡，停留5轮呼吸

  • 吸气，保持鹰式手臂

  • 上抬右腿并向后一大步

  • 进入战士1式的下半身

  • 左腿屈曲膝90度，右腿伸直

  • 呼气，收腹、提胸前进入后弯

  • 吸气，立直上半身

  • 右腿向前，缠绕双腿回到鹰式换反侧

  • 最后还原到山式站

动作2：

  • 从下犬式开始

  • 将左脚向前迈开一大步

  • 左小腿垂直垫面，伸直右腿

  • 进入高弓步，吸气，双手向上举过头顶

  • 呼气，双手合十在胸前，身体向左扭转

  • 双手臂打开，吸气，还原弓步

  • 落右脚，进入战士2式，双手侧平举

  • 呼气，双手放在左脚两侧

  • 左脚向后一大步，双脚并拢

  • 进入下犬式，停留5个呼吸

  • 重复练习另一侧

动作3：

  • 从下犬式开始

  • 左脚向前一大步进入战士1

  • 左膝和左脚尖同向，右脚尖内扣

  • 左腿屈曲膝90度，右腿伸直

  • 手臂带上半身向上延展，掌心相对同肩宽

  • 吸气，上半身向右打开

  • 手臂侧平举进入战士2

  • 呼气，上半身侧屈向右进入反战式

  • 右手轻放右腿上

  • 吸气，左臂贴向耳根并延展

  • 呼气，重心移至左脚，上半身向左向下

  • 吸气，右腿上抬伸直、蹬脚跟

  • 左脚推地，左腿伸直

  • 左手扶砖，右臂向上延展，进入半月式

  • 脊背延展，打开胸腔停留3轮呼吸

  • 呼气屈左膝、右脚向后一大步到战士2

  • 双手推地进入到下犬换反侧

动作4：

  • 从上一组练习中的反战式进入半月式

  • 左手轻撑砖，左腿缓慢屈膝并伸直膝3轮

  • 呼气屈左膝，右脚向后一大步到战士2

  • 双手推地进入下犬，换反侧

动作5：

  • 从高弓步开始

  • 身体向前，抬起右腿，进入战士3式

  • 吸气，双手向前举过头顶，屈膝

  • 呼气，双手到身体两侧，伸直膝盖

  • 动态练习4次，还原到高弓步

  • 重复练习另一侧

动作6：

  • 下犬式准备，屈手肘向外

  • 吸气，还原，重复练习5-8轮

动作7：

  • 从下犬式开始，手脚间距约一腿长

  • 双手双脚同肩宽，双手推地，脚跟下压

  • 呼气收腹，坐骨上提，肩颈放松

  • 吸气，手臂、背部、双腿延展

  • 呼气，屈手肘、小臂推地

  • 吸气，手臂伸直进入下犬

  • 重复练习5-8轮

动作8：

  • 从下犬式开始，屈双膝在垫面

  • 手臂垂直垫面，，呼气，屈手肘向下

  • 吸气，伸直手臂还原

  • 臀部向后，伸直手臂，脊柱延展

  • 重复练习5-8轮

动作9：

  • 从下犬式开始，手脚间距约一腿长

  • 双手双脚同肩宽，双手推地，脚跟下压

  • 呼气收腹，坐骨上提，肩颈放松

  • 手臂、背部、双腿延展

  • 吸气，重心前移进入斜板式

  • 收腹，手推地、脚跟蹬送

  • 手臂、脚掌垂直地面，双腿伸直

  • 呼气收腹，屈手肘

  • 肩膀降到同肘高，大臂内夹

  • 脚跟后蹬，双腿伸直进入四柱

  • 吸气，手臂伸直进入斜板

  • 呼气，坐骨上提进入下犬

  • 重复这组体式3-5轮

动作10：

  • 从下犬式开始，手脚间距约一腿长

  • 双手双脚同肩宽，双手推地，脚跟下压

  • 呼气收腹，坐骨上提，肩颈放松

  • 手臂、背部、双腿延展

  • 吸气，重心前移进入斜板式

  • 收腹，手推地、脚跟蹬送

  • 手臂、脚掌垂直地面，双腿伸直

  • 呼气收腹，屈手肘

  • 肩膀降到同肘高，大臂内夹

  • 脚跟后蹬，双腿伸直进入四柱

  • 吸气，双手回拉地面

  • 头部带动身体向前向上穿越

  • 滚动并下压脚趾，大腿上提离地

  • 慢慢伸直手臂，脊柱延展向上

  • 打开胸腔，肩颈放松进入上犬

  • 呼气，双手推地、回勾脚尖进入下犬

  • 重复这组体式3-5轮

动作11：

  • 从斜板式进入

  • 吸气，转身向左、左臂向上延展

  • 呼气收腹，右手推地

  • 双腿并拢，蹬脚跟，右脚外沿推地

  • 吸气，脊背延展、胸腔打开

  • 呼气，收腹转胸腔、左手向下穿过右腋下

  • 重复5轮，换反侧

动作12：

  • 下犬式开始，抬右腿向后向上

  • 呼气，右腿靠近胸腔

  • 吸气，还原单腿下犬

  • 呼气，将右腿从身体前侧穿过

  • 伸直右手向上，进入狂野式

  • 吸气，还原单腿下犬

  • 将右腿在左手臂上，进入单腿起重机式

  • 吸气，还原，重复练习另一侧

动作13：

  • 从起跑式开始，双手指尖撑地

  • 前侧大小腿90度，后侧腿伸直

  • 呼气收腹，双脚推地，臀部上抬

  • 前后腿在空中交换

  • 重复3-5轮后进入下犬式

动作14：

  • 下犬式准备，双脚向身体走进

  • 抬右腿向上，同时带动左腿向上

  • 如果担心翻过去的伽人，可以先背对墙练习

  • 向上弹动练习10-12次，换另一侧

  • 这个准备练习可以帮助

  • 找到身体向上飘的感觉

  • 同时加强手臂和上背部力量

动作15：

  • 下犬式准备，伸直双腿踮起脚尖

  • 呼气，收紧核心，双腿向上跳动

  • 弹跳3次，吸气还原，重复练习3-5组

  • 这个准备练习可以帮助

  • 找到双腿向上停留在空中的感觉

  • 克服倒立双腿向上时的恐惧

  • 收紧核心，同时加强手臂和上背部力量

第16组：

  • 山式站立，前屈向下

  • 双手放在身体的前侧

  • 手掌压实垫面，踮起脚尖，收紧核心

  • 双脚依次离开垫面或者瑜伽砖

  • 缓慢而有控制的将双腿向上伸直

  • 可以从两侧向上，也可以从后侧直接向上

  • 眼睛看向双手之间，保持身体的稳定

  • 伸直双腿，停留2-3个呼吸，还原

  • 重复练习3-5轮

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