想美白效果好，怎么吃？从“不白”根源说起...
作者：英诺皮肤世家 虹崧集团 裴曦、张翌
俗话说“一白遮三丑”，根据智研咨询《2017-2022年中国美白市场监测及前景预测报告》，在20—50岁之间的女性消费者中，超过80%的女性有美白需求。为什么有的人皮肤会“不白”？它的根源到底是什么呢？怎么科学合理的饮食营养才能达到美白效果呢？
“不白”的根源
皮肤“不白”可以分为天生具有和后天产生，饮食营养对于天生的（基因决定）皮肤黑、雀斑作用不大，但对于改善皮肤后天的“不白”非常重要。皮肤“不白”主要原因有：
1、暗沉暗黄
表现为皮肤暗淡，局部或全脸发黑、发灰或发黄，伴随着松弛、皱纹，其根源在于与年龄相关的“老化”！胶原蛋白、弹性蛋白、透明质酸（玻尿酸）的流失引起皮肤的光学特性的改变，与年轻皮肤相比灰暗疲倦。更深层的原因有：
■ 慢性衰老使得人体到了一定年龄合成胶原蛋白的能力逐渐下降，分解增加；
■ 黑色素分泌旺盛，代谢缓慢；
■ 皮肤细胞脂质被氧化，氧化的产物显黄褐色；
■ 糖化作用产生的糖基化末端终产物（AGEs），也是显黄褐色的；
2、肤色不均
表现为成片的色块，如晒斑、黄褐斑，原因复杂多样，可能包括紫外线照射、皮肤脂质氧化、糖化、内分泌失调导致的局部色素沉积。
3、痘痕痘印
痘痕痘印是皮肤在痤疮愈合后留下的色素沉积，或痤疮炎症后导致胶原蛋白结构受损产生的。
总之，“不白”是多种因素共同作用的结果，那么“美白”也需要多种营养素共同配合。早在2000多年前，《黄帝内经》就提出了“以内养外，内外兼修”的养生理念，应用到美白上，“外”指的是各种功效性护肤品、专业医美手段，“内”就是科学合理的饮食营养。
营养与皮肤美白的关系
我们来看下“不白”皮肤的解剖结构，以及相关的多个机理：
而这些机理的实现需要多种营养素的配合，大致分为这么几类：
1、构建皮肤的成分
要想皮肤中充盈健康有活力的胶原蛋白、弹性蛋白、透明质酸，就需要及时补充构成它们的营养素，撑起结构基础，改善皮肤问题，例如：
■ 胶原蛋白是由甘氨酸、脯氨酸、羟脯氨酸等氨基酸构成的。
■ 构建皮肤细胞膜需要DHA、磷脂等，把被氧化变黄的部分换掉。
■ 神经酰胺是构成最外层皮肤屏障（角质层）的重要原料之一。
2、促进皮肤生成
作为构建皮肤成分的营养素并不会自己跑去修复皮肤，它们需要类似建筑工人的催化剂才能发挥作用，比如：
■ 构成胶原蛋白的氨基酸或寡肽需要在维生素C、铁的作用下组装成皮肤的胶原蛋白。
■ 皮肤细胞膜需要维生素A、B1、B3（烟酸/烟酰胺）、B5、B6、B7（生物素）的催化才能完成更新换代。
3、防止有害物的攻击破坏
为了保护皮肤重建的成果，需要抗氧化剂对自由基严防死守，而自由基又有很多种，相应的需要多种抗氧化剂：
■ 消灭“恐怖分子型”的自由基（单线态氧等），虾青素、β-胡萝卜素在行。
■ 维生素C擅长消灭悄悄搞破坏的自由基，例如过氧化氢。
■ 维生素E擅长清除导致皮肤细胞脂质被氧化的自由基。
■ 花青素、皂苷、生物类黄酮等可以协助消灭漏网自由基。
■ 除了以上吃进来的抗氧化剂，还有身体自带的抗氧化酶参与斗争，如GSH-PX（谷胱甘肽过氧化物酶）和SOD（超过氧化物歧化酶）。
此外，还要阻止过多的糖分被吸收后造成糖化产物（AGEs），像白芸豆提取物中的α-淀粉酶抑制剂就可以有效阻止过多的淀粉被分解成单糖。
4、清除残留的“不白”物质
对于已经形成的黑色素、糖化产物（AGEs）、被氧化的皮肤细胞膜脂质等废物，需要植物提取物、烟酰胺、维生素C等营养素促进它们排出。
怎么吃美白所需营养
看到这里你可能有些头痛——需要这么多营养素，怎么才能吃全呢？
我们可以通过把握以下3点来尽量满足美白的营养需求：
1、基础饮食按这个结构吃
中国营养学会结合营养学界上百年的研究成果和我国国民的饮食情况，制定了膳食指南，遵照该指南可以基本均衡摄入皮肤健康必备的蛋白质、矿物质、维生素、脂类。
2、选择美白营养素丰富的食材
■ 主食类：玉米、黑米、藜麦、黄米、燕麦等杂粮米，紫薯、红薯、山药等薯类富含B族维生素。
■ 荤菜类：红肉富含烟酸/烟酰胺、维生素A、铁；鲈鱼、三文鱼含DHA比较多；蛋类含卵磷脂。它们都富含优质蛋白质。
■ 蔬菜类：颜色要丰富，好色就对了，绿色深色的占一半以上。
■ 水果：猕猴桃、草莓、橙子维生素C含量高。
3、口服营养品
有些对美白很重要的营养素很难通过食补获得，比如合成胶原蛋白需要的氨基酸和寡肽：- 研究发现，每日口服5-10克小分子胶原蛋白肽可以有统计学意义上的美白、抗氧化、改善皮肤弹性效果，然而这可能需要20斤鱼或2-3个猪蹄，而且食物中胶原蛋白分子量高达30万道尔顿，很难被人体消化吸收，能达到皮肤上的更是微乎其微，附带的饮食风险是高脂肪、高热量、水产重金属污染，同时烹饪耗时繁琐。
服用含量充足且分子量在2000道尔顿以下的小分子胶原蛋白肽产品就好办多了。如果搭配上面讲的其他营养素，有助获得事半功倍的效果。
审稿专家：上海市皮肤病医院/同济大学附属皮肤病医院 朱全刚
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