快住嘴！一不开心就想吃东西？小心“借吃消愁愁更愁”

科普中国

中国科协科普工作官方微平台1小时前

当遇到烦心事时，一般都会做些什么事来转换心情呢？有没有那么一些时刻，明明不饿但就是非常想吃东西，好像所有烦恼在大吃的那一刻，烟消云散~甚至有些人一遇上烦心事，就习惯性地开始放纵地吃吃喝喝，还停都停不下来。

这时候，就得警惕“情绪性进食”了，此时食物不再是解决生理饥饿的粮食，而被当成了一种弥补情感需求的工具。

借吃消愁，真的有用吗？

很多人在遭遇工作压力、情感挫折或者感到孤独时，最简单的宣泄方式就是吃，仿佛只有美食才能让他在苦闷的日子里找到一丝安心、快乐的感觉，这其中主要跟以下原因有关：

01

副交感神经系统活跃

脑神经科学的研究表明，面对压力时，大脑的“交感神经系统”被激活，我们会全身心进入一种“兴奋模式”：心跳加快，以及新陈代谢亢进、肌肉工作能力增大。

而“吃东西”的刺激，则会激活大脑的另一种“副交感神经系统”，把我们从“战斗模式”强行切换到“修养模式”，人就会感觉舒心了点。

02

多巴胺带来愉悦感

美味食物可激活调控情绪的中脑-边缘多巴胺神经系统，促进多巴胺释放，令人产生快感。

03

血糖升高带来满足感

人体血糖水平相对较高的时候，情绪更加稳定和愉悦；血糖水平低的时候，更容易出现烦躁、易怒、情绪低落。

但“借吃消愁”一时爽，却不能够一直爽。一方面，情绪性进食的刺激无法维持很久，另一方面，持续地情绪性进食会慢慢演变为一种“惩罚”，给我们的身体和心理带来一定的负面后果。

长期情绪化进食

让身体“溃不成军”

很多时候，情绪化进食，往往伴有一定的“报复性进食”，它不饿但想吃，甚至吃饱了还想吃，有些人可能还会吃到呕吐等情况，对身体来说都会造成较大的伤害。

01

从生理角度，变胖、伤肠胃

有研究发现，人在积极情绪时倾向于摄取健康食品，而消极情绪则助长摄取“垃圾食品”的倾向，比如油炸食品、甜品、辣条、汽水、酒精等，这些饮食一般都有三大特点——高油、高糖、有刺激性。

而长期吃这样的食物，热量超标，消耗不掉就会转变成脂肪堆积在体内，肥胖、高血脂、脂肪肝等慢性病都不远了。

02

从心理角度，陷入不良情绪的循环

每次吃完那些高糖高脂肪的食物，我们会意识到自己摄入了太多的卡路里，这时一种新的对于体重和健康的焦虑会油然而生。

这种焦虑加上原本的糟糕情绪，会让人产生更为强烈的想要暴饮暴食的欲望，我们往往就这样陷入”借吃消愁愁更愁“的恶性循环。

情绪化进食，你中招了吗？

到底是真的肚子饿了还是情绪冲动想吃东西呢？不妨简单自测一下：

① 突然觉得饿，而不是随着时间慢慢变饿。

② 渴求一些特定的食物，一般是高糖、高热量的，而不是说能吃饱的就好。

③ 经常无意识地进食，意识不到自己原来已经吃了很多东西。

④ 即使吃饱、吃撑了心理也没有满足感，停不下来。

⑤ 过量进食后会觉得后悔、愧疚。

如果你符合以上几条，那基本就是情绪性进食了。

4步帮你停止情绪性进食

01

调节情绪，释放压力

当出现闷闷不乐、不愿见人、焦虑、紧张等不良情绪时，要学会自我调节。

① 尝试“蝴蝶抱”

这是心理治疗中的一种技术，可以帮助我们缓解压力、自我放松。

【操作方法】：两脚踏实地放在地板上，闭上眼睛，做几个缓慢而自然的呼吸，双手交叉抱在胸前，左右两只手交替轻拍自己，做4~12次。

② 听音乐

人们在听轻音乐时，让人快乐的多巴胺可提升9%。

③ 沟通

找自己的朋友、亲人等聊天，与恰当的人在适当的时间倾诉与沟通是舒缓情绪最好的方法之一。

④ 大喊

前往不会受干扰或者不会打扰他人的地方大声呼喊以宣泄自己抑郁的心情。

02

抛开杂念，专注品尝食物

专注于自己所吃的食物，有意识地感受到我们在吃什么、吃多少、吃得饱不饱、好不好吃。

而且只有仔细咀嚼，放慢进食速度，身体才能及时接收到胃传出的饱腹信号，防止饮食过量带来的身体不适。

03

降低自己暴饮暴食的几率

① 保证一日三餐，不要让自己太饿或者太饱。

② 保证在你生活触手可及的地方很少或没有垃圾食品，很多时候其实不买就不会吃。

04

调整生活方式，保持好的状态

① 每天坚持运动有利于身心健康，研究发现每天35分钟的运动可降低17%的抑郁症风险。

② 早睡早起不熬夜。睡眠不足会增加压力激素皮质醇水平，让人更难以应对压力。

养成良好的生活习惯、规律作息，才能保证身体处于正常节律和正常内分泌状态，提升身体各方面功能，包括应对压力的能力。

本文审稿:陈海旭，解放军总医院第二医学中心，副所长，硕士生导师