深蹲动作标准及技术要点，教你正确深蹲。
深蹲是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作，号称“力量训练之王”。所有希望拥有翘臀美腿的女生，或者希望能增强力量、强壮身体的男生，都没法绕开深蹲。深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、外侧肌、内侧肌）、臀大肌、股二头肌、腘绳肌，并对竖脊肌、臀肌等也有很强的作用。此外，深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响。不过还是有很多人却不喜欢做深蹲，觉得做深蹲会腰痛，伤害膝关节，其实这都是因为你没有掌握正确的姿势！
大家好，我是黑土今天给大家带来杠铃深蹲的动作，讲解杠铃深蹲是锻炼下肢力量和核心力量的很好动作，咱们下面正式开始。首先是郜林的位置，呃采用高杠位把杠铃放在斜方肌之上。二，总被动作，首先是收紧背部包括收紧背阔肌中下斜方肌和菱形肌背阔肌用于苏瑾煞笔松下斜方肌和菱形肌用于收紧，肩胛骨通过两步实现被捕的收紧一，将大臂下压向做高位下拉一样二龙肩胛骨肘关节向肩胛骨中心靠拢。在第二季度状态，保持脊柱中立位不能弯曲也不能把崩三髋关节下蹲过程中框，诶同区同生可以将重力一部分转移到髋部关节之上的臀部之上，可以减少膝关节的压力，同时更容易刺激臀部的肌肉练出翘臀更容易保护膝盖似膝关节下蹲和战力过程中膝关节适当外吧，防止关节内裤预留出更多的效忠空间。五。九。间。九间是当外包大概在三十度左右，占据越宽，外发程度越大角度大一点，占据粤展外包程度越小或者两脚平行六角长状态，动力的支撑点，在前头，让外侧内侧和脚温的位置。三点要踩是不能离开地面七占据刚开始练习山东采用肩膀宽度根据自身的身体比例和腿长短在后期慢慢逐渐调整三杠零的握法高高位深蹲采用全握手腕中立位告手腕会比较舒服，但对肩关节活动度有一定的要求。四，深蹲时的呼吸才用瓦氏呼吸加重的时候，吸气站立前先憋气，在呼气的方式完成五起，杠与出杠不杠前的第一步，是先找吼两手都握距在粗壮前，身体就应该保持紧张，以前都有光是出杠七杠后，夏至不能再进行任何的调整，所有的腿部动作调整应该在粗犷前就已经完成杠的方式，左右两只脚在粗壮和各退一步调整好开始下蹲下蹲过程下蹲过程采用髋膝联动的方式，同时屈膝屈髋屈膝又会让膝关节承担大部分力增加膝关节受伤的风景，重力承担的比例应该是踝关节百分之十膝关节和髋关节占百分之四十，给郜林最低的状态下蹲到最低点应该是膝关节和髋关节在同一水平面或者是髋关节略低于膝关节然后缓慢站立，这样可以刺激更多的肌肉发力把战力的过程在站的过程中，始终保持较长的三点踩实地面保持中立位置，然后稳定的站起来就站立的最高点在站立的达到最高点时，可以不做停留和短暂停留，然后继续进行深蹲这样的好处是可以保持肌肉的张力，更好的刺激参与的肌肉一蹲不下去怎么办？很多人刚开始生动的时候可能会遇到一个问题，真正的幅度不够，不准施这么下去，根据我的个人经验深蹲，蹲不下去的时候主要有以下几点原因。一，屈髋肌群紧张，现在很多人由于久坐容易出现屈髋肌群顾锦却无力的情况如果是那时候出现蹲不下去家族的时候髋关节前侧疼痛，同时工作又处于久坐型那么在你训练的时候很可能由于屈髋肌群比较紧张，而导致蹲不下去建议在深蹲热身前做适当的拉伸髂腰肌运动可以很好的提高，卡腰肌的活动度原因二，腘绳肌紧张和腘绳肌的紧张问题通常出现在成年男性或者是身体比较健壮的成年男性身上放松拉伸过程给予会让这个问题有所改善，可以通过做直腿体前屈拉伸腘绳肌原因三，髋关节外展与水平活动度不够伸展这个动作是我认为力量训练爱好者必须要做的一个关节改善活动动作这个动作可以能够大幅度提高髋关节的活动度原因是内收肌群紧张，那进行紧张的问题，常见于女性除了较为瘦弱的男性身上可能导致的问题是嘉宾的时候，膝盖内扣下蹲幅度不够解决方法也很简单，采用特殊的方式拉升力度进行测试的时候的动作要领动态拉伸时，身体前倾，臀部，将一侧后方移动，请不要主动屈膝进行拉伸，而是要记住身体前倾，独木将伊特后方移动进行拉伸时，大腿内侧应该有明显的拉伸感源于五踝关节活动度不够踝关节活动度，改善方法有很多，这里只做最简单的一种可以采用跨版脚尖踩在踏板上，用力奔驰小腿后侧可以拉伸到小腿肌肉。同时提高小腿前侧胫骨前肌的力量来改善踝关节活动度不够，原因。六臀中肌无力，臀中肌无力者可以采用弹力带做侧向移动的方法，激活臀中肌古尔解决这个问题。二，深蹲时，总是膝盖内扣，怎么办在训练前还用弹力带侧向移动等髋关节外展动作可以充分激活臀中肌在两腿间采用一个弹力有合适的弹力带两腿微屈，将侧方面移动，可以很好的激活臀中肌二深度的时候使用弹力带可以很好的防止膝盖内扣三真盾的时候，总是屁股眨眼，怎么办？再撑到最低点的时候，有一些健身者会发生屁股眨眼的现象，即臀部向小嘴方向发生旋转在惊动了的时候无伤大雅但是在交大重量或者人体疲劳的时候很容易受伤，有三个方法可以尝试解决这个问题一，收紧上背部二，提高髋关节活动度可以通过蛙式伸展来提高髋关节活动度提高踝关节活动度，通过拉伸小腿后侧肌肉可以提高踝关节活动度