跑步避免受伤，核心要点解读 / 开普饭

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跑步避免受伤，其根本核心在于循序渐进和知己知彼。

几乎每个跑者在自己的跑步生涯中都受过伤，日本田协的统计，跑者一年内受伤的比例高达78%。其中最重要的两个原因：“训练过多”以及“训练不足又比赛中太拼”。

中国跑者的受伤比例也和这个差不多，跑步一年之内受伤的人数也在七成以上，而更加细化的统计，新手受伤主要集中在膝盖，老手受伤主要集中在脚踝、跟腱以及腰背，这是非常符合业余跑者成长的规律的。

完全不受伤的跑者几乎是不存在的，一些可逆的小伤恰恰是跑步成长的里程碑。有时候我们铭记的不一定是以能力成长为标志的幸福时刻，而往往是被伤痛笼罩的“吃一堑长一智”的顿悟时光。

受伤不可怕，只要别受不可逆的伤；受伤不可怕，不长记性才可怕。

让所有人受伤的基本原因其实非常简单，就是所做的事儿超出了身体能力范围，仅此而已。有人因为长时间的疲劳所致，有人源自单次过量所致。说起来简单，但扩展出来，却是家家有本难念的经，伤得花样翻新，伤得百花齐放。有动作不合理的，有装备不合适的，有量的控制失衡的，有疲劳累积量变到质变的……

避免受伤的根本核心在于循循渐进和知己知彼，循序渐进规划了大的成长节奏，知己知彼意味着当下的及时反馈。这二者共同构成了“当下-长期”的运动比例及强度，能够更好地帮助我们避免受伤或者少受伤。

一、循序渐进乃是进步的不二法门

一张典型的能力成长如图所示，这里解释了疲劳-恢复带来的成长路径。

（此图绝对是训练中的易筋经，大道至简）

多数人都是在一种起起伏伏但总趋势上升的状态下成长起来的，训练-适当的疲劳-疲劳超量恢复-下一次训练……然后不断地循环上升，这就是高手的循序渐进。这个循序渐进的反义词就是突飞猛进。

突飞猛进一时爽，一直突飞猛进必受伤。

循序渐进有一个“本周跑量不超过上周跑量的10%”这样一个说法，对初学者来说足够了。比如你上周跑量是40公里，这周不超过44公里就非常安全。

还有这个10%原则的精细加强版，就是用过去四周的跑量平均值代替上周跑量，然后本周跑量不要超过这个平均跑量的20%。比如前四周你的总跑量是160公里，平均40公里，那么这周你跑步不超过48公里，就属于低风险的。这种算法考虑到了前不久的进步效果，或者你前不久歇得太多，都会拉低平均值，那么就不会连续上量太冒进。

有研究发现，如果你比前四周平均跑量多出50%,受伤风险将极大提高。我们经常看到一种现象，因为各种原因，比如加班一段时间、悠长的假期或者什么原因，跑者很久不跑步了，然后在短短的几周之内迅速上量，这非常可能造成受伤。

像春节+疫情这段时间很久不跑，恢复跑量一定要小心翼翼，身体很诚实，肌肉退化在3周之内是缓慢的，但不运动的肌肉3周之后会断崖式的猛烈退化。换言之，为了减少重启运动的风险，绝不要让自己停跑超过3周。

二、知己知彼是最难做到的，却又是跑步的核心价值

知己知彼说的是对自己了解，对跑步这项运动了解。你会发现，跑得越久，对自己的身体和内心就越发了解，一个跑步高手，绝对能知道自己当下状态如何，跑起来当下的配速有多少，体能是否正在衰减，油表还剩多少，意志力还能支撑多久。

体育运动锻造的是整个人的身心灵，艰苦的比赛往往能试炼出自己的能力，跑者也是在一次次艰苦的比赛中认识到自己的边界。

（有时我们必须承受很多痛苦，才能搞清楚自己几斤几两。）

比如，刚开始跑步的时候，操场跑5圈可能就已经大汗淋漓，气喘吁吁，傲娇得不行。而现在可能跑5公里就跟热身一样闲庭信步。过去按照6分配速跑就已经觉得飞快，现在按照4分配速跑才有种不慌不忙巡航的速度感……不断地跑，就不断地了解自己，了解自己的当下，了解自己的潜力，了解自己如何变强的过程，以及开始迷恋这个神奇的身体、智慧的大脑以及强大的心灵。

不受伤是一个尺度，知己知彼最需要智慧。比如跑4分配速跑10公里需要80分的能力，你自己有多少储备，是90分还是70分，能力在什么范围……这些看上去玄而又玄的东西，其实在每个人心中都有一杆秤。刚开始跑的时候，比较不精确，跑出去是什么样也没谱，但是跑的越多，越了解自己的能力范围，越来越知道受伤的边界和努力有不受伤的范围。

（自我认知圈）

三、多数受伤来自于“太勤奋”和“冒险”

跑步的人多半自律、要强，特别是刚开始跑步的舒适感、成就感，就着热情的荷尔蒙，很容易冲动。跑得远了，还想更远，跑得快了，还想更快，不知不觉进入了一个高速的进步节奏，于是“太勤奋”导致受伤的案例层出不穷。给太勤奋的人的鼓励和奉承，往往是造成受伤的原因，别人月跑量200，我就要跑300，他就要跑500，还有月跑量1000的。这样的超级跑量多半为个案，绝不具有普遍的参考性。

冒险则对应着训练不足而比赛太拼。一到赛场，竞争氛围强烈，咬牙坚持，拼了命地跑，很在意别人的眼光。这样的氛围使得赛场竞争时候更容易出受伤问题，还有更为严重的猝死。坚持就是胜利听上去动人美丽，其背后则是训练不足而比赛太拼的冒险。

四、跑步新手受伤vs跑步老手受伤

新手受伤多半在膝盖，因为身体的结实程度不够，骨骼肌腱的强化跟不上肌肉成长的速度。跑步老手的受伤多半在跟腱、足底和腰背，主要是拉伸不够肌肉紧张，以及长期累积的劳损。这两点有关联的文章详细阐述。