锻炼臀中肌是为了更好看？这只是一部分，重视臀中肌塑造健康体态
臀部是一个非常容易堆积脂肪的部位，当体脂率比较高时臀部脂肪也一定不会少，而臀部脂肪同样是影响臀部形态的重要因素，但是这并不是我们想要的结果，因为在这种情况下，整个身体曲线感不会理想，而臀部塑形的目的，则是在减掉臀部多余脂肪的前提下通过对臀部肌肉的锻炼来起到修饰臀部形态的作用，并且在这个过程中还会对整个下半身的健康甚至是整体身体的健康带来积极的意义。
在臀部塑形过程当中，由于我们的第一目的很大可能是想让臀部变翘，使得腿部线条被拉长，从而让整个下半身比例更完美，所以在这个过程中，我们会更加重视对于臀大肌的训练，因为臀大肌对于整个臀部外形的影响最大，但是在这个过程中，臀中肌与臀小肌会受到臀大肌的压制而得不到锻炼，从而相对薄弱。
从整个臀部外形上来看，臀中肌起着修饰两侧线条的作用，臀中肌发达会使得整个臀部形态更加健美，同时从作用上来看，臀中肌与臀小肌还会一起发挥作用，从而起到稳定骨盆的作用，重视臀中肌与臀小肌的锻炼来可以改善髋关节的灵活性与稳定性，从而让整个一半身更加健康。
所以，在臀部塑形动作的选择上，不能只针对于臀大肌，还应该重视对臀中肌的训练，在臀中肌训练动作上来看，一些分腿锻炼（也就是髋外展，髋外旋类）会主要对臀中肌与臀小肌形成刺激，从而让其得到有效的发展。
因此，不管从外形还是从健康的角度来看，臀中肌都应该得到足够的重视，所以，下面分享一组针对于臀中肌的训练，我们可以把这组动作加入到自己的日常臀部训练当中，如果自己臀中肌欠发达，也可以进行整组训练来重点刺激臀中肌，具体怎么做还要依靠自己的实际情况来具体安排。
动作一：深蹲髋外展
双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行或稍低，然后起身，起身的同时向侧上方抬起一条腿至自己动作顶点
然后还原至动作起始状态，并再次完成深蹲动作，在起身的同时完成另一侧髋外展动作
动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
动作二：侧卧髋外展
侧支撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，挺胸收腹，双腿并拢向前伸直，上侧手握住杠铃片或者是哑铃等重物置于上侧大腿上
保持身体稳定，保持核心收紧，臀中肌发力带动上侧腿向侧上方抬起
至动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后慢慢还原至动作起始状态
动作三：侧弓步
双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳向上抬起
保持身体稳定，保持背部挺直，向侧方迈出一大步，重心向活动腿一侧移动，同时臀部向后侧方坐并顺势下蹲
下蹲至活动腿大腿与地面平行，然后起身站起并还原
动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
动作四：侧支撑蚌式髋外展
侧支撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手叉腰，背部挺直，核心收紧，双腿屈膝并拢，下侧腿着地，臀部微微悬空
保持身体稳定，保持双脚接触，臀部收紧发力向上向前推，同时臀中肌发力带动上侧膝盖向侧上方打开
顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后慢慢反方向还原
熟悉动作要领并有效热身以后开始正式训练，在每一次动作过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是在表现上模仿完成，每个动作15-20次，单边动作换边完成，动作间休息45秒左右，每次4-5组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。
作者：十月知行