瑜伽金刚跪、英雄坐，为什么会脚背膝盖疼痛？

瑜伽解剖学

刚开始练瑜伽，大多数的伽人可能会有这样的一个经历，就是在金刚跪和英雄坐的时候，脚背疼，或者是膝盖痛，亦或者是两者都有，如果稍加注意，你也会发现，在这两个体式的练习过程中，男性觉得痛的人会比女性更多，这是为什么呢？

今天，小一就来跟大家一起，从瑜伽解剖的角度，来看看这两个体式，为什么会导致伽人脚背膝盖疼。在了解原因前，让我们先来看看，这两个瑜伽体式的瑜伽解剖图，从图片中我们会发现，这两个体式都是双腿并拢的跪立坐位体式。

不同的是，金刚跪，双腿双脚并拢，坐骨坐在脚后跟上，英雄坐，双腿并拢，但双脚分开，臀部更深入的坐在双脚之间，而就是这个看似一点点的不同，会让英雄坐的难度大于金刚跪，产生的疼痛问题也更多。首先，先来看看金刚跪脚背膝盖的原因：

1、大腿前侧紧

大腿前侧紧，整个双腿前侧的延展就会受到限制，不仅会导致膝盖脚背的疼痛问题，而且臀部也是很难坐下去的重要原因之一。

改善方法：初学者可以在膝盖下方卷毛巾，或者在臀部下方垫瑜伽砖，特别僵硬的人，可以两者都选用。此外，也要多做拉伸大腿前侧的练习。相关练习点击链接：《瑜伽初学者，如何循序渐进的拉伸大腿前侧？》

2、小腿前侧、脚背紧

在金刚跪中，小腿前侧足背屈肌紧张缩短，也会导致脚背伸不直，脚背痛膝盖痛。

改善方法：初学者可以在膝盖内侧卷毛巾，在小腿脚背下方垫毛毯，如果依然很痛的话，就需要增加瑜伽砖，此外，也需要做一些下图中灵活脚踝，拉伸小腿前侧和脚背的练习。

3、躯干中立位，核心收紧

在金刚跪的练习中，很多伽人经常会忽略脊柱的中立位以及核心的收紧，事实上，如果脊柱不正位，没有延展，腹部松懈，会让躯干更多的重量压在膝盖和脚背上，这虽然不是导致膝盖和脚背疼痛的根本原因，但是却会明显加重疼痛的症状。

改善方法：收紧核心，维持腹压和背部的稳定，延展脊柱，在体式的练习过程中，始终保持脊柱的中立位。

了解了金刚跪脚背膝盖疼的原因后，伽人们举一反三，应该也会很清晰的知道，这些也是导致英雄坐脚背膝盖的原因。除此之外，导致英雄坐脚背膝盖疼痛的原因还有，膝盖和髋部本身的紧张僵硬：

对于刚开始练习瑜伽的伽人，髋部膝关节原本就比较僵硬紧张，当臀部更深入的向下坐在双脚之间的过程中，双腿就会代偿向中间倒，此时膝盖的空间就会越来越少，从而给膝盖造成了很大的压力，产生疼痛。

改善方法：在坐立之前，尽量将双小腿的肌肉向外侧拨开，为膝盖窝创造更多的空间，也可以在膝盖窝后侧夹毛巾，或者在臀部下方垫瑜伽砖，减小膝盖的压力。

相对于女性来说，男性的身体会更加的僵硬，因此在做这两个体式时，会比女性产生更多的疼痛，那么，对于身体过于僵硬的男性，可以在膝盖脚背后侧垫毛毯，臀部下方垫砖，刚开始练习，双膝也可以先略微分开一点点，后期慢慢再靠拢。

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