女士练背动作，帮你紧致后背挺拔身姿，让全身各肌群得到协调发展

很多女生健身的目的就是练就马甲线，马甲线是很好看，但现在光是马甲线还远远不够，因为从背面第一眼看到的是背部，如果背部不够吸引人，有再好看的马甲线都不够显眼，那练背的重要性主要有哪些？

规律的背部训练可以修饰背部紧致线条，从而拥有天然的美背，还可以缓解腰酸背痛的亚健康问题，除此之外，还会帮助我们看起来更加年轻。

规律的背部训练可以改善含胸驼背、双肩内扣以及翼状肩胛的不良体态问题，从而让身姿挺拔有活力；

背部同样属于大肌群，规律的背部训练可以提高整体肌肉含量，从而提高代谢水平而有利于体重的保持与减轻。

背肌是我们身上肌肉群中较为重要的一个部分，是每一个健身者在训练时都要练习的部位。

如果一个锻炼者只是专注于正面肌肉的训练，忽略了背部的训练，那他的身材就不会是完美的。

我们把背肌训练得强大了，才可以让肌肉整体看起来更加协调。那么女生该怎么高效地训练背部肌肉呢？

在健身房里，很多女生都不喜欢用自由器械锻炼，大多的女生都是喜欢用固定器械来进行练习，因为这看起来比较方便和安全。

其实我们只要使用得当，那么固定器械也是可以很完美的刺激到背部的肌肉。下面卡卡就教给大家6组固定器械的训练动作，把它们学会了，可以让你练出有型的背部！

动作一

直臂下拉

（目标：背阔肌、三角肌后束）

1、面对器械站立，背部挺直，核心收紧，双臂向下伸直，双手约与肩同宽握住手柄，手肘微屈。

2、屈髋微屈膝向前俯身，保持背部挺直，保持双臂伸直，背部发力带动双臂向腿部方向拉动。

3、动作顶点稍停，感受背部肌肉的收紧，然后控制速度慢慢还原，并感受背部肌群的伸展。

动作二

器械下拉

（目标：背阔肌，大圆肌，小圆肌，三角肌后束，斜方肌等）

1、坐在凳上，调整好身体位置，双腿屈膝，双脚踩地，双腿固定在滚板下方，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双臂向上伸直，双手握住手柄。

2、保持身体稳定，保持背部挺直，背部发力带动双臂屈肘，向下拉动器械。

3、动作顶点稍停，感受背部肌肉的收紧，然后控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到充分伸展。

动作三

坐姿划船

（目标：背阔肌、斜方肌、菱形肌等）

1、坐在平凳上，双腿微屈向前伸，双脚踩住前方踏板，调整好身体位置，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双臂向前伸直，双手握住手柄。

2、保持下肢稳定，保持背部挺直，背部发力带动双臂屈肘向腹部方向拉动绳索。

3、动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到充分伸展。

动作四

俯卧划船

（目标：阔背肌、大圆肌、三角肌后束等）

1俯卧趴在上斜凳上，双脚踩实下方踏板，腹部及髋部贴紧凳子表面，双臂向前伸直，双手握住手柄。

2保持身体稳定，背部发力带动双臂屈肘拉起器械，顶点稍停，收缩背部肌肉，然后慢慢还原。

3注意还原时控制速度，不要自由下落。

动作五

跪姿单臂绳索下拉

（目标：背阔肌，斜方肌，肱二头肌等）

1、侧对器械跪姿，内侧手扶住器械以保持身体稳定，外侧手臂向上向内伸直，手握住手柄，掌心向前。

2、保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，背部发力带动手臂屈肘，向外侧拉动绳索，拉动过程中旋转手腕使掌心朝向自己。

3、顶点稍停，感受目标肌肉的收缩，然后慢慢还原至动作起始状态。

动作六

坐姿绳索面拉

（目标：三角肌后束，上背部）

面对器械坐在垫子上，双腿屈膝分开，双脚踩住前方，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双臂向上伸直，双手握住手柄。

保持身体稳定，背部带动双臂屈肘向面部方向拉动绳索。

动作顶点稍停，感受肩后束的收缩，然后控制速度慢慢还原，并感受肩后束的伸展。

在开始自己的训练之前，熟悉背部肌群的结构以及相关动作要领，这是有效训练的前提，然后在充分热身激活目标肌肉以后再开始正式训练。