步行对腰痛真的有好处？
腰痛是最常见的肌肉骨骼疾病之一，患病率达80%。在一些患者中，最初的急性疼痛可能持续3个月，最终发展为慢性腰痛。虽然腰痛的起因很多，除开运动系统疾病与外伤或是其他器官的疾病引起的腰痛，但是其中最常见的腰痛原因通常还是由于生活方式的不正确引起的，比如久坐、缺乏持续的锻炼、不正确的姿势或错误的训练。
日常锻炼、活动、姿势矫正、支撑、核心力量训练都能有效减轻腰痛，但是选择步行是个好选择么？
根据研究统计发现，步行被证明和其他运动一样可以有效减少疼痛。他们发现，无论是步行还是其他形式的锻炼，腰痛、残疾和生活质量的改善程度都是一样的，但是并没有表明步行比其他形式的锻炼更优越。
研究显示了在休息和体力活动期间腰痛的放射痛的变化稳定运动组和行走运动组在休息和体力活动期间的腰痛持续改善程度高于柔韧性运动组（A、B、D）
什么是步行
步行是人类生存的基础，是伴随着发育过程不断实践而习得的一种能力，是人类与其他动物区别的关键特征是一系列非常复杂、协调的动作。步行的周期可分为两个主要阶段:支撑相和摆动相。
一个步行周期是从一侧足跟首次触地开始，经过摆动相，以同侧足跟再次触地结束。支撑相可细分为足跟着地期、支撑相中期和推进期。
支撑相是步行周期的负重阶段。它由足跟着地开始，以同侧足趾离地结束。摆动相以足趾离地开始，并以足跟着地结束。据估计支撑相约占一个步行周期的60％，摆动相约占40％，该比例与步行速度有关。
参与步行的肌筋膜链
外部核心单元包括是个完整的肌筋膜链系统，包括：后纵链、侧链、前斜链、后斜链。任何一个系统出现任何的紊乱和无力都会导致腰部的疼痛和障碍。完整的筋膜链系统可以表现出多种力量，链条中任何一个点受损都会导致肌肉不平衡、关节损伤、运动能力下降。
后纵链
从胫骨前肌起点开始，然后经腓骨长肌再到其外侧的肌肉起点和腓骨头，肌筋膜链随着股二头肌延伸至其起点——坐骨结节，在此处肌肉通过骶结节韧带附着在坐骨结节，然后，肌筋膜链移行至骶结节韧带，附着在骶骨的下方，连接到对侧的多裂肌和竖脊肌，一直延伸到枕骨。这条肌筋膜链被称为后纵链。
在足跟着地接触地面之前，踝背伸就已经激活了股二头肌和腓骨长肌。因此，这种共同收缩形成的胸腰椎筋膜“关闭”机制成为稳定下肢的一种手段。使必要的动能得以储存，并在随后的步行周期的推进阶段得到释放。
上述的后纵链收缩紧张形成的张力，将通过股二头肌集中到骶结节韧带上。这种连接将有助于骶髂关节的力封闭机制。同时右侧髂骨在摆动相向后旋转，因此骶结节韧带张力增加，这将有助于关节的力量闭合。
后斜链
在足跟着地之前，前臂摆动导致右侧背阔肌被拉伸，此时臀大肌亦可达最大牵伸状态。足跟着地标志着步态开始向推进期过渡，在此阶段，臀大肌的收缩叠加于腘绳肌收缩之上。
前斜链
在站立相时，前链也与腿部内收肌、同侧腹内斜肌以及对侧腹外斜肌有协同作用。这些肌肉的联合收缩有助于站立相时上半身的稳定，并且协助骨盆旋转，获得最大的推动力，为接下来的足跟着地做好准备。
侧链
步行周期中的摆动相需要利用侧链系统，此链将站立腿的臀中肌和臀小肌、同侧的内收肌群以及对侧的腰方肌连接起来。同侧臀中肌和内收肌的收缩稳定了骨盆，而对侧腰方肌的激活将有助于抬高骨盆。这使骨盆得到足够的提升，使下肢完成步行的摆动相。侧链起着至关重要的作用，它可以维持脊柱和髋关节在冠状面上的稳定，是骨盆和躯干整体稳定的一个必要因素，还会影响上肢的力学变化。
通过对步态周期的分析，我们可以发现，在行走时机体通过肌筋膜链激活了大量肌肉协同运作，同时人的全身骨骼关节也在随着步行运动而活动。这意味着，在解决腰痛时，步行可能是一种很好的、廉价的体育锻炼替代品。
需要步行多少才有效
我们知道步行有很多的好处：增加肌肉耐力、减少腰痛 、减少压力、提高生活质量、较便宜的物理疗法替代品、降低组织损伤或其他损伤的风险、改善心情和工作状态、减少对止痛药的需求等。
那么问题来了步行多少才足以改善你的疼痛？
一项发表在《脊柱杂志》上的研究，了解普通人群每周步行时间与腰痛之间的关系。在问卷调查的基础上，482名50岁以上的受试者提供了他们步行的时间，并回答了关于他们的病史（包括背痛史）的问题。结果表明，随着步行天数和持续时间的增加，腰痛的风险随之降低。因此，研究结果显示，对于50岁以上的人来说，每周步行3天超过30分钟与腰背痛风险较低显著相关。
虽然建议每周至少3天步行30分钟至1小时，但是如果因为工作或其他原因导致不得不长时间坐着或站着怎么办？久坐或久站等静态姿势会加重腰椎的压力，导致疼痛。研究也表明每隔25分钟进行一次5分钟的短暂步行休息可以降低发生腰痛的人群的百分比，在一天中进行短距离步行不仅可以提供必要的活动，也可以防止腰痛的发生。
步行的禁忌症
即使以平常的步速走路，也会心律失常、心血管衰竭或呼吸窘迫的风险增加的人。
任何有在上个月有心肌梗塞或不稳定心绞痛的人。
如果开始步行就感到过度疲劳，并且胸痛会随着用力的增加而加重，或者任何其他症状在休息时没有消退，那么一定要停止步行并及时就诊。
正确的步行姿势
不正确的姿势会导致的身体骨骼、肌肉、内脏失衡等一系列病变，如果步行的姿势不正确，只会起到反效果，反而会加重疼痛，失去锻炼的意义。
想象一下，头上有一个气球，我们要一直向上顶着气球。
臀部要微微前倾，臀部向前推进。
走路时收缩腹肌。
膝盖弯曲，不要挺直膝盖。
以适合自己的速度行走（以无痛为标准）
让你的手臂自由摆动（肩膀放松）
走路时保持呼吸正常。
鞋的选择
确保有一双合脚的步行鞋。不合脚的鞋子只会让步行姿势不正确，加速关节肌肉的劳损。
应该每6-12个月更换一次鞋子，并在不同的鞋子之间轮换。通过将体重重新分配到不同的鞋子上，这样可以让脚的某些结构得到休息，并加强其他部分。
步行方案
从每天步行两次10分钟开始。
每天步行20-30分钟。试着每天在同一时间步行，开始养成一个习惯。
一旦一次能走30分钟以上，就把长时间步行加到一周计划中。这意味着每周有2-3天需要步行1小时。随着步行时间和强度的增加，你的身体需要更长时间的恢复。
下面是一个每周的步行计划表，当步行时，也可以在手臂上增加适当的重物，并提高步行速度来进行步行训练。
星期一：步行1小时
星期二：30分钟步行加伸展
星期三：步行1小时
星期四：30分钟步行加伸展
星期五：30分钟步行加伸展
星期六：步行1-2小时（长时间）
星期日：全天轻装步行
总之，走路是一种预防或改善腰痛的好方法。先尝试短时间步行，然后逐渐进步。
如果担心腰痛不会好转，还可以和理疗师、按摩师或其他有执照的医生谈谈如何更快地恢复，医生会根据腰痛的具体情况定制个性化的康复方案，以缓解疼痛。
如果是慢性腰痛，步行的收益可能比其更激烈的运动收益高。
腰痛不可怕！走起来就是一个良好的开端。
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