脑子不好使？是因为你肠子不好！
看到题目，大家是否感到一丝的奇怪呢？大脑在脑袋里，肠道在肚子里，2个相距甚远的器官怎么会有联系呢？其实在生活中，肠脑联系的例子比比皆是。
比如有些孩子，越是临近考试就越紧张，越紧张就越想跑厕所，严重者甚至拉肚子。
再比如成年人，当处于紧张和焦虑的情绪状态下，往往就吃不下饭，感觉不到饥饿，这些都是肠道和大脑互动的结果。
我们的祖先也有一样的感受。肝肠寸断，牵肠挂肚，古道热肠，满腹狐疑，荡气回肠等等描述心情和感受的词汇，也跟肠道息息相关。
再给你看一组研究综述，揭示了肠道和大脑之间的关系。
这项研究关于自闭症（大脑疾病），自闭症孩子便秘的患病率最高达45.5%，腹泻患病率最高达75.6%，患有任何一种或几种的胃肠道症状的患病率最高达96.8%
这些数据足以证明：肠道和大脑疾病之间存在着很高相关性！
1.你有肠道疾病吗？
既然肠道和大脑的相关性如此之高，那么在优化大脑之前，我们先来判断一下，你是否存在肠道问题？
从常规医院检测的角度上来说，肠道疾病可以分为2类。
第一类是常规医疗检测如X光，可以检查出来的疾病，我们只要定期检查，就可以及时发现和治疗。
而第二类肠道疾病往往被我们忽略，为什么呢？
因为这类疾病往往无法通过常规检测来发现，它是基于症状进行诊断的肠道疾病，如腹胀，腹泻和便秘等，属于功能性胃肠道疾病。
在美国，大约有2500万人患有功能性胃肠道疾病，50-80%的患者不会去医院就诊，这个问题也同样发生在中国，原因很简单，它不会严重影响你的生活和工作
如果你想优化大脑功能，功能性胃肠道疾病是你必须重视的问题，如何判断呢？主要从3个方面：大便，消化道症状和自身免疫疾病。
1.1观察粪便
请看图片，国际上有一种布里斯托大便分类法，大家可以自己对号入座。
1是羊屎球，一粒一粒的大便，7是水样便，也就是说：数字越小，便秘越严重，数字越大，腹泻越严重。
第四种香蕉状的大便是最完美的大便形态，质地较软且表面光滑。
另外，还有几个判断维度：
1.大便宽度约为做OK手势时，O的尺寸大小。
2.大便频率为每天2-3次（大家往往认为，每天1次排便是正常的）
3.无难闻的气味
4.看不到食物残渣
5.大便表面没有油乎乎的物质
6.大便无费力感
7.大便在1-2分钟内完成。
如果没有达到以上标准，说明肠道有待优化。
1.1.1 正确的排便姿势
可别小看了排便姿势，也许一个姿势的改变就能改善你的便秘哦，先给大家看看我家的马桶是什么样子的？
图片来自某宝，我硬生生的把家里的坐便改成了蹲便，为什么我要这么做呢？请看下图
左边是坐在马桶上，肛管和直肠的角度接近90度。而右边是蹲在马桶上，肛管和直肠的角度接近180度
大家可以脑补一下粪便从上到下的过程，蹲便的时候，粪便更容易下来，而不需要“转个弯”。
如果你觉得“蹲坑神器”太碍眼和麻烦，那么一个小板凳也能达到类似效果，如下图。
但是本人亲测后的感受是：“蹲坑神器”比小板凳更有效
1.2 消化道症状
判断肠道健康的第二点：消化道症状。我们讨论肠道，为什么要扯上整个消化道呢？
因为整个消化道，从口腔，食管，胃部到最后的小肠和大肠是互相影响的，单独某个器官出现问题，就会影响整个消化道系统，可谓牵一发而动全身。
具体涉及哪些症状呢？
从上到下依次为：口臭，舌苔如地图舌，清嗓子，打嗝，反酸，腹胀，腹痛，便秘，腹泻和放屁臭等。如果存在这些症状，就要重视肠道的调理。
1.3 自身免疫疾病
什么是自身免疫疾病？免疫系统本身保护着我们的身体，但由于某些原因，它攻击了自身组织，就出现了自身免疫疾病。
那么好端端的，为什么攻击自己呢？因为敌我不分，这和我们的肠道也有一定的关系。
肠道除了消化吸收的作用，还有一个重要的作用，就是屏障功能。
如上图，中间用红框框出来的就是肠道细胞紧密排列后形成的物理屏障，上面是肠道内的细菌和食物等，下面是血管。
大家可以看到，如果肠道屏障功能损伤，上面的细菌和食物就会从缝隙中掉下来，掉进哪里呢？掉进血液。
而进入血液后，这些身体不认识的东西，就会引起免疫反应，身体会及时清理掉，但这里存在一个问题！
某些食物中的蛋白质和身体组织的蛋白质类似，当免疫系统清理食物中的蛋白质的时候，由于敌我不分，顺便就攻击了自身组织的蛋白质，这时候就出现了，自身免疫疾病。
所以自身免疫疾病，可以在一定程度上判断，你存在肠道问题。
那么哪些是自身免疫疾病呢？
非常多，涉及到身体的各个系统，比如桥本甲状腺炎，类风湿性关节炎，红斑狼疮，湿疹和自闭症等，如果你不确定，可在医院进行诊断。
2：肠道和大脑是如何沟通的？
通过以上3个方法，我们可以判断你是否存在功能性胃肠道问题，如果存在，我们该怎么做呢？这就不得不说肠道和大脑的4条沟通途径了。
2.1 迷走神经
什么是迷走神经呢？你可以把它想象成一根电话线，这根电话线帮助用户传输信号。
而迷走神经也是同样的道理，它的一端起源于大脑神经，另一端和内脏相连如肠道等，它是肠脑之间最大也是最重要的沟通渠道。
这样的沟通还是双向的，因为它将大脑信息传给肠道的同时，也把肠道信息传给大脑，如果刺激迷走神经，还能够治疗疾病。
早在20世纪90年代，专门刺激迷走神经的设备已被广泛应用于治疗癫痫，现在也被用于治疗抑郁症和老年痴呆等多种大脑疾病。
2.2 神经递质
什么是神经递质呢？你可以把它想象成送外卖的小哥哥，如果没有他，你就收不到外卖。
如果你的大脑里没有神经递质，神经细胞之间的信号也没有办法传递，每个细胞就成了一个个没有联系的孤岛。
大家可能听到过2种神经递质：多巴胺和血清素。
多巴胺，常常让人联想到爱情，当你爱上一个人，大脑内的多巴胺就会升高，但它不仅跟愉悦的感受有关，还和大脑的认知功能有关。
多巴胺过低会引起粗心，拖延和专注力差等。而多巴胺过高会引起焦虑，失眠，偏执等。
血清素，另一种跟情绪有关的神经递质，我们非常关心的抑郁症患者，他们大脑中的血清素往往偏低。但血清素过高也不好，容易导致激动，腹泻和恶心等。
既然大脑中的神经递质水平这么重要，跟肠道有什么关系呢？其实，大部分的神经递质是在肠道内产生的。
约95%的血清素和50%的多巴胺是由肠道内细菌产生的，可见肠道和大脑息息相关。
2.3 肠道菌群的代谢产物
肠道菌群除了会产生神经递质，还会产生各种化学物质，这些化学物质就是肠脑沟通的第三个渠道。
比如短链脂肪酸，它是如何产生的呢？它是我们肠道细菌通过消化我们人类自身无法消化的膳食纤维而产生的。
有研究表明，食用丙酸（某种短链脂肪酸）能够减少食物摄入量，降低对高能量食物的渴求，这有助于改善肥胖和降低想吃垃圾食物的欲望。
另一项研究表明，短链脂肪酸在血脑屏障的形成过程中起到重要的作用，血脑屏障是什么呢？
它就像一个保护套，防止外界毒素进入大脑，如果血脑屏障没有发育好，对大脑的伤害可想而知！
2.4 免疫系统
好了，现在来说说肠脑沟通的第四个渠道，免疫系统。
肠道的免疫组织占人体免疫系统的70%左右，因此胃肠道不仅仅是消化系统的一部分，更被称为人体最大的免疫器官。
很多免疫疾病如食物过敏，哮喘，湿疹等都跟肠道相关，调理肠道后往往会看到惊人的效果。
肠道内的某些细菌能够产生炎症毒素，如果肠道的屏障功能不好，这些毒素就会透过肠道壁进入血液，随着血液循环，也就影响了全身。
炎症和很多大脑疾病有关，如抑郁和老年痴呆。老年痴呆的4种主要分类中，包括了炎症型老年痴呆，通过降低炎症能有效改善。
3：如何通过肠道优化大脑？
我们先做一个小结：首先，我们知道了3个方法来判断（大便，消化道症状和自身免疫疾病）自己是否存在功能性胃肠道疾病。
其次，我们知道了4个优化大脑的途径：迷走神经，神经递质，肠道菌群代谢物和免疫系统。
除了迷走神经，其他3个途径都跟肠道有关。因此，优化大脑的路径就分为优化迷走神经和修复肠道。
3.1 优化迷走神经功能
迷走神经像一个文官而非武将，只有在平静状态下才能更好的发挥作用。
而现代社会往往让人处于高压或不容易察觉的慢性压力之下，因此学会放松是改善迷走神经功能的关键，如何放松呢？可以试试冥想，在此不做赘述。
3.2 修复肠道的4R原则
修复肠道并非易事，因为有太多细节需要注意，但4R原则有助于我们化繁为简，将自身的健康管理融入到日常生活中去。
3.2.1 去除Remove
1） 去除过敏食物
美国FDA实施的《2004年食品过敏原标识和消费者保护法案》中指出，存在8种常见过敏食物，包括奶制品，鸡蛋，鱼（如鳕鱼），甲壳类/贝类（如螃蟹，龙虾），坚果，花生，小麦和大豆。如果存在此类食物过敏，请去除！
2）去除敏感性食物
敏感性食物和过敏食物的区别往往在于时间和程度。
过敏食物容易在短时间内出现严重的症状，而敏感性食物往往在2-3天内才会出现症状，且症状较轻，因此非常容易被忽略。
我们可以通过不耐受食物的检测知道：当下我们对哪些食物是敏感的，将这些食物从清单中取出即可。
3）去除人工添加剂：
包括人工防腐剂，甜味剂和色素等。学会看食品标签非常重要，但也非常简单，记住一个原则就行：看不懂的不买，什么意思呢？
如果在标签中看到自己闻所未闻，读都读不顺口的成分，就尽量不要去买这个食品。
3.2.2 代替Replace
有机食材：用有机食材代替普通食材，它有“一加一减”2个特点。增加了食物中的营养成分，减少了食物中的环境毒素残留，如杀虫剂和除草剂。
3.2.3 重新引入Reinoculate
重新引入益生菌和益生元。
1）益生菌是活的细菌，有益于肠道健康。我更加推荐自制的发酵食物，包括泡菜和自制酸奶。如果觉得自制不方便，参考第一条的食品标签原则。
2）益生元：益生元是益生菌的食物，因此摄入足够的益生元有助于肠道内益生菌的生长。
富含益生元的食物包括各种蔬菜/水果/谷物中，含量较高的有洋葱，韭菜，菊苣，菊芋，大蒜，香蕉等
3.2.4 修复Repair
修复肠道需要各种原材料
1）骨头汤：骨头汤是家常菜，制作骨头汤的要点是把骨头尽量剁开，这样才能把更多修复肠道的氨基酸融入汤中
2）膳食补充剂：优质的脂肪酸如鱼油，人们普遍缺乏的维生素D等都能修复肠道。
如果发现粪便中有食物残渣或消化道症状，可以考虑使用消化酶来改善消化吸收，有助于修复肠道。
在此提醒：4R原则看似简单，但每个人都是独特的个体，如果想要更好的效果，建议在专业人士指导下进行。
4：启发
现在，通过肠道来优化大脑的方法已经全部交付给了你，那么在管理自身健康的时候，有哪些启发呢？
首先：当你面临一个复杂疾病的时候，该怎么办？
疾病之所以复杂，是因为它涉及到了身体的多个系统，此时我们可以找到相关性最高的系统，从单个系统入手，来改善多系统性问题
大脑疾病就是涉及多系统的疾病，而我们从胃肠道系统入手。
其次，当我们确定了单个系统之后，我们该用什么方法解决呢？修复肠道的4R原则是可以适用于大多数单系统疾病的管理，不仅仅适应于胃肠道系统
最后，如果你啥都没有记住，请你记住一句话：肠道，优化大脑的捷径！