我们都知道臀部肌肉是非常重要的肌群，它是力量的来源和马达。但是很多练习者在训练过程中，无法找到臀部肌肉的发力感，更无法很有效的让臀肌发挥作用。
那么怎样才能在训练时，启动臀部肌肉，需要先了解一下臀部肌肉的生理结构了。
臀部是腰与腿的结合部，骨架是由两个髋骨和骶骨组成的骨盆，外面附着有肥厚宽大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相对体积较小的梨状肌。
从骨盆后面延伸到股的上部；是臀部最大的肌肉，具有外展、伸展和外旋髋关节的作用。实际上凡是伸直或伸展腿部时，都必须要运用这块肌肉，从事站立行走奔跑和上台阶等动作。
位于髂骨翼外面，臀中肌后部位于臀大肌深层，为羽状肌。比臀大肌小，比臀小肌大，具有外展、旋转髋关节和稳定臀部的作用。
起于髂骨翼外面，止点于股骨大转子；是臀部最小的肌肉，位于臀中肌的下面（肉眼无法看到），具有外展、旋转髋关节和稳定臀部的作用。与臀中肌一起是我们平时生活中走路站立保持良好姿势的重要肌肉。
由于现代人长时间久坐、不良的姿势造成臀部肌肉趋于变弱，而且变得松弛，臀部的功能慢慢由发动机变成了一块肉垫子，失去了它原有的功能。这时你需要重新启动臀肌，要让较弱且不活化的肌肉被叫醒变得容易兴奋被激活，让你的臀部肌肉可以在运动中快速的启动和工作。介绍三个启动臀部肌肉的训练技巧。
等长收缩是一个很好增加神经肌肉控制连结的方式。
采用空手练习法
双脚同肩宽站立，不含胸，不驼背，维持良好站姿，关节自然排列，建议双手掐住髋关节去感受它的运动。
1）屈髋向后（屁股后坐）、上半身顺势前倾俯身，脊椎保持中立。膝盖不往前，小腿垂直地面，至躯干接近于与地面平行，感受到你的臀部，大腿后侧被拉伸，充满张力。2）稳定住躯干（脊柱保持静止）→然后注意力集中在你的臀部，腿后侧→把蓄满张力的臀部腿后侧收缩→伸髋向前推→臀部夹紧锁定（站直回到起始的完美站姿）1）使用髋部做驱动、去感受髋部主导下臀部和腿后侧的收缩和拉伸（有效的主动发力），不要让膝盖过多参与，要切记是髋主导。2）去维持脊椎，肩膀的稳定和中立，不要出现驼背，脊椎超伸，耸肩，头前伸，肩胛骨外翻的状况。
当你找到一些臀部感觉时，可以尝试加入动态的徒手桥式，俯卧髋伸展，徒手深蹲等动作。
徒手桥式训练法，臀桥，说白了就是靠臀部的力量将身体撑起呈桥状，最大特点在于动作中只有一个“伸髋”过程，其他关节没有明显活动，所以主要就是一个靠臀大肌发力的姿势。
屈膝，仰卧在瑜伽垫上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开，全脚或是脚跟着地。双臂向两侧分开放在地面上。
1）臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。1）臀桥顶峰要求三点一线，肩、髋、膝。并且努力收缩臀肌（夹紧屁股），收紧腹肌，放松大腿后侧的肌肉。2）利用腹式呼吸，肋骨下压，收紧核心肌群来维持脊柱的稳定和中立，向上推是用臀部而不是腰椎上顶！3）臀部发力，手臂和上背不要下压借力。躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心，而不是中下背部。4）肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑，不要追求将上背抬起，那样很容易损伤肩部和颈椎。6）臀桥动作顶点，臀部一定要用力夹紧向上顶，使髋关节处于超伸展状态，对臀大肌刺激绝佳。
传统的单脚训练包括了保加利亚箭步蹲, 登台阶, 单腿桥式和单腿跪姿腿伸展等等。切记不要做太重，你只需要感觉臀部发力。
单腿跪姿腿伸展训练法，动作过程中只有“伸髋”过程，是一个完全符合臀大肌发力的好动作。
四肢跪撑地板，大小腿90度，手臂垂直地板，肘保持微屈。脚尖点地板或者脚背落地板都可以。1）抬腿的方式有两种，单腿直腿后上方高举到极限(瑜伽虎式)，稍停留，慢落下来，整个过程保持匀速、较慢的速度，完成后换边，继续完成规定的次数。2）另一种抬腿方式：单腿屈膝保持大小腿90度，脚底持续保持面向天花板方向，依然是抬起到最高处稍停留，慢落，慢起，完成后换边，继续完成规定的次数。1）直腿抬极限时容易靠惯性甩上去，所以慢一起，启动臀肌抬腿。2）屈膝抬腿，持续保持脚底面向天花板方向，所以在抬高时，大小腿角度是大于90度的。3）两种方式下落时均不得触地；动作顶端，也多停留一下，可以在顶端轻微震颤，臀大肌发力效果更明显！好了，今天内容就到这了，感谢您的收看，如果您喜欢小鱼的这篇文章，还请点击右下角的赞和六角花在看图标给小鱼鼓励哦！
