33个最实用的拉伸训练,你会做几个

跑步受伤的人,多多少少会带着点怨气:又伤了!

他们不知道的是,让他们受伤的,不是跑步,而是自己僵硬的身体。

很多运动伤害其实都可以通过适当的训练和热身就能避免。加强柔软度的训练,就是减少运动伤害非常重要的方式之一。

不过,极少会有业余的跑者愿意花时间和力气来锻炼柔软度。

▲ Photo by Matthew Kane on Unsplash

很多跑者只喜欢,要他们把宝贵的时间拿来放在看似与跑步关系不大的事上,他们想当然的认为这就是浪费时间。

其实长远来看,柔软度的训练,绝对不是浪费时间。不管是减少运动伤病,还是提升运动表现,柔软度的提升,对跑者来说,都有着巨大的效益。

顶尖的运动员都会非常注意自己的柔软度,一个非常重要的原因就是,提升柔软度可以有效减少运动中出现的伤病。

有研究表明,17%的跑步运动爱好者曾经受髌股疼痛综合征(PFPS)的困扰。而股四头肌、小腿三头肌和腘绳肌柔软度的不足均可增加发生PFPS的风险,所以下肢肌群的柔软度不足是导致PFPS的重要因素之一

进行柔软度训练,可以有效提高身体柔软度,增加肌肉和肌腱的弹性。富有弹性的肌肉与肌腱是防止运动损伤、增强运动技能的首要因素;而关节和肌肉、肌腱具有足够的强度,更可以在运动中吸收、承担、释放动能,从而轻松帮你获得更好的运动表现。

简而言之,柔软度拉伸,可以帮你增强身体的灵活性,提升关节、肌肉、肌腱的强度,从而让你避免受伤、跑得更快、更远。 

▲ Photo via jeremyburnhammd.com

今天这篇文章介绍的33个柔软度拉伸练习,是 Pose Method 体系下最全的版本。无论是跑前、跑后、还是平时的日常训练,都可以多多练习。

如果你跑步训练前后不方便携带手机,无法记住全部动作,可以从踝、下肢、核心、上肢、腕五个部分各选2个动作进行练习,每个动作做5次即可。

在做日常柔软度拉伸时,一定要遵循如下原则:

  • 要把大部分体重放在还没有活动到的身体部位。

    例如,当你活动右脚的踝关节时,要把体重集中在作为支撑的左脚上面。当右脚踝关节恢复其柔软度之后,再将一部分体重转移到右脚上面,让你的右脚踝关节承担一定负荷,也就是你的体重,并在其最大范围内活动。

  • 要少量、逐步增加重量。

  • 要记住,拉伸的首要目的是提高你的柔软度。

 柔软度训练:基础篇 

 01     手腕伸展

▲ 全局视角(此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划)

▲ 局部视角(此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划)

  • 右手臂成托盘状——屈肘,掌心向上,手指向前。

  • 用左手拉右手手指的同时,慢慢伸直右臂,直到完全伸展,然后向身体的方向拉伸右手手指。伸展动作和拉伸动作要同时进行。

  • 换另一只手重复上述动作。

 02     双肘并拢,手/腕拉伸

▲ 全局视角(此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划)

▲ 局部视角(此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划)

  • 双手五指交叉放到胸前,掌心向下,双肘朝外。

  • 保持肩部下垂,向上翻转掌心,同时将双肘尽量并拢。如果不能让双肘碰在一起也没关系,要有耐心,肢体的活动范围会随着不断练习逐渐加大。

 03     祈祷姿势腕部拉伸

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划

  • 将双手并拢成祈祷姿势靠紧前胸,双肘置于胸前,肘尖向外。

  • 向前旋转双手的同时含胸,直至双肘垂直于地面,两肘相互靠拢,手指向下,双手指尖以同等力量相互挤压。这时双手掌可略微分离。感觉每一个指尖上的压力,保持肩部下垂、放松。

 04     十指相扣手臂旋转

▲ 全局视角(此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划)

▲ 局部视角(此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划)

  • 双臂伸直于体前,左手置于右手之上交叉双手,掌心相对,五指交叉,肩部保持水平,挺胸。

  • 曲臂向胸口方向旋转手臂,直至双臂外翻后重新完全伸直。

  • 将右手置于左手之上重新交叉后重复上述动作。

 05     双手触摸双肩胛骨

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划

  • 将双手置于背后。

  • 保持肩部的放松和下垂,腰部挺直,用双手分别触碰同侧肩胛骨。同样,一只手通常比另一只手做起来容易些。

 06     双手跨肩背后相扣

▲ 全局视角(此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划)

▲ 局部视角(此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划)

  • 将左手放在背后,抬右臂屈肘,把右手置于背后。

  • 注意,不要挺胸也不要含胸,保持背部自然状态,将双手手指相互勾连。如果两手不能接触,就让它们尽可能地相互靠近。

  • 双手呼唤,重复上述动作。

 07     背后祈祷式拉伸

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划

  • 将双手置于背后。

  • 手掌相对贴紧,指尖向上,形成祈祷手型,避免驼背和含胸,不要弯腰。如果形成祈祷手型有困难,可将双手手掌尽可能地相互靠近。这个动作对肩关节的活动范围要求很高,有一定难度,要有耐心。

 08     站姿前屈体股四头肌拉伸

▲ 全局视角(此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划)

▲ 局部视角(此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划)

  • 同前一个练习的开始姿势,右手在身后握紧右脚,用左腿站立保持身体平衡。动作要轻柔,不要强拉脚后跟触碰臀部。

  • 向前慢慢屈体,左臂向前摆出,超过肩关节。这时你会感到维持平衡的支撑腿负荷加大,在前屈的过程中眼看地面,直到左手在左脚前10厘米左右的位置触地。

  • 换另一条腿重复上述动作。

 09     前弓步拉伸

▲ 全局视角(此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划)

▲ 局部视角(此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划)

  • 站立,双脚与肩同宽。

  • 右腿向前跨出一大步,后脚脚跟离开地面。

  • 曲前腿,降低身体重心,右腿大腿与小腿指尖的夹角成90度时停止。如果大腿与小腿之间的夹角暂时打不到90度,也不要在意。要有耐心,只要坚持,肢体的活动范围会随着时间逐渐加大。

  • 换另一条腿重复上述动作。

 10     屈体弓步拉伸

▲ 全局视角(此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划)

▲ 局部视角(此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划)

  • 直立,双手置于臀部两侧,左腿向前跨出一大步,后脚脚跟离开地面,与正压腿一样。

  • 上体前屈,将双手置于前腿内侧的地面,曲臂,尽量用前臂和肘部触地。做这个动作不要操之过急,在身体前屈的过程中,可能需要由单手过渡到双手接触地面,支撑体重,然后慢慢曲臂,尽量用肘部支撑地面。

  • 换另一条腿重复上述动作。

 11     直臂侧压腿

▲ 全局视角(此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划)

▲ 局部视角(此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划)

  • 先站姿,后俯身,双手触摸地面,然后曲腿成下蹲姿势。

  • 双手手指相互扣紧,将双臂向前伸出。

  • 将体重放在左腿同时,将右腿向右方伸展,蹬直,脚尖向上,脚跟触地。上体向右侧振压,要把动作做得准确、流畅,同时感知臀部的肌肉活动。

  • 换另一条腿重复上述动作。

 12     双脚前后分立双手触地

▲ 全局视角(此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划)

▲ 局部视角(此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划)

  • 站立,双脚与肩同宽。右脚向前迈一小步,使双脚前后间距为15厘米。

  • 保持双腿伸直,前屈体,双手触地。

  • 双腿互换位置后重复上述动作。

 13     双脚前后相触双手触地

▲ 全局视角(此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划)

▲ 局部视角(此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划)

  • 两脚前后排列站立,后脚脚尖触碰前脚脚跟。

  • 保持双腿伸直,前屈体,双手触地。

  • 双腿互换位置后重复上述动作。

 14     脚勾脚双手触地

▲ 全局视角(此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划)

▲ 局部视角(此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划)

  • 站立,双脚与肩同宽。右脚向前迈一小步,使双脚前后间距为15厘米。右脚脚尖抬离地面,让体重均匀分布在双脚上。

  • 保持双腿伸直,前屈体,双手触地。

  • 双腿互换位置后重复上述动作。

 15     脚勾脚双手触地

▲ 全局视角(此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划)

▲ 局部视角(此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划)

  • 站立,双脚平行与肩同宽。脚尖抬离地面地面,体重落在双脚脚跟。

  • 前屈体,双手触地。

 16     踝关节交叉双手触地

▲ 全局视角(此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划)

▲ 局部视角(此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划)

  • 右腿在前,双腿交叉,双脚并列站立。

  • 保持双腿伸直,前屈体,双手触地。

  • 双腿互换位置重复上述动作。

 17     双脚交叉内翻双手触地

▲ 全局视角(此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划)

▲ 局部视角(此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划)

  • 站立,右腿在前,双腿交叉,双脚并列。双脚向内翻转,以脚外缘接触地面。

  • 保持双腿伸直,前屈体,双手触地。

  • 双腿互换位置重复上述动作。

 18     单脚内翻双手触地

▲ 全局视角(此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划)

▲ 局部视角(此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划)

  • 站立,双脚与肩同宽。右脚向前迈一小步,使双脚前后间距为15厘米,前脚向内翻转,以脚外缘接触地面。

  • 保持双腿伸直,前屈体,双手触地。

  • 双腿互换位置重复上述动作。

 19     双脚内翻双手触地

▲ 全局视角(此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划)

▲ 局部视角(此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划)

  • 站立,双脚并列,向内翻转双脚,用脚外缘着地。

  • 保持双腿伸直,前屈体,双手触地。

 20     双手背后相扣前屈体

▲ 全局视角(此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划)

▲ 局部视角(此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划)

  • 双脚并拢站立,双臂置于背后,双手手指相扣,双臂自然下垂,这时双手应靠近尾骨。

  • 直腿向前屈体,使额头尽量靠近膝盖,双臂随上身自然太高。

 21     双脚外展双手触地

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划

  • 站立,双脚脚跟并拢,脚尖向外。双臂自然下垂于体侧。

  • 保持双腿伸直,前屈体,双手触地。

 22     双脚交叉外展双手触地

▲ 全局视角(此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划)

▲ 局部视角(此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划)

  • 站立,将右脚置于左脚前面,双脚脚尖向外,右脚脚跟靠近左脚足弓。双臂自然下垂于体侧。

  • 保持双腿伸直,前屈体,双手触地。

  • 双腿互换位置后重复上述动作。

 23     手抓脚踝关节前屈体

▲ 全局视角(此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划)

▲ 局部视角(此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划)

  • 双腿分腿站立,两脚间距大于肩宽,双手自然下垂。

  • 弯腰屈体,双手由外侧抓住双脚踝关节,尽量将头部伸向脚前地面。

 柔软度训练:进阶篇 

 01     动作1

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划

  • 将脚立在身体后方,以脚趾为支点向内外摆动。

  • 将重心移到一只脚上,同时向外旋转另一只脚。

  • 换方向重复同样的动作。

 02     动作2

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划

  • 站立,双脚与肩同宽,将重心移到一只脚上。

  • 同时伸出另一只脚,向外旋转脚直到侧边着地。

  • 每次重复时,增加脚踝转动的距离,然后换另一只脚重复。

 03     动作3

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划

  • 站立,双脚与肩同宽,双脚交叉。

  • 一边将脚踝转到侧边,一边下蹲。

  • 在向下移动的同时,增加脚踝的运动幅度。

 04     动作4

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划

  • 站立,双脚尽量分开。

  • 身体前倾,用双手去够双脚,双脚距离呈两倍肩宽。

 05     动作5

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划

  • 身体下蹲,将重心放在身前地面上的两只手上。

  • 然后将膝盖绕到手臂外侧的地面上。

  • 抬起膝盖离开地面,多次重复以上动作,腰部向前弯曲。

 06     动作6

▲ 全局视角(此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划)

▲ 局部视角(此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划)

  • 面朝上,四肢撑地。

  • 然后按照平行于地面的圆形轨迹转动臀部。

  • 膝盖应呈摆动状,同时要旋转膝盖,然后再反向进行相同的动作。

 07     动作7

▲ 全局视角(此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划)

▲ 局部视角(此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划)

  • 面朝上,四肢撑地,将一只脚置于另一条腿的膝盖上。

  • 然后向前移动身体,同时让膝盖滑到地面,保持支撑脚的脚掌在地面上。

  • 然后返回到起始位置,换另一条腿重复此动作。

 08     动作8

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划

  • 坐立,双腿伸展,双脚抬离地面。

  • 用双手抓住双脚,然后将一只脚绕到臀部。

  • 另一只保持在身前,然后反向旋转,来回重复。

 09     动作9

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划

  • 双腿完全打开,稍稍抬起膝盖,手臂绕过膝盖伸向两边。

  • 头部靠近地面,坐立,双腿弯曲,双脚在地面上。

 10     动作10

▲ 全局视角(此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划)

▲ 局部视角(此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划)

  • 坐立,双腿在膝盖处弯曲。

  • 将双脚抬离地面,用反向的手搂住。

  • 在保持双脚离开地面的同时,按圆形轨迹前后旋转双脚。

 如何组合上述柔软度拉伸动作 

再次强调:如果你跑步训练前后不方便携带手机,无法记住全部动作,可以从踝、下肢、核心、上肢、腕五个部分各选2个动作进行练习,每个动作做5次即可。

 01     要坚持不懈

想在跑步中获得良好的运动表现,身体需要兼具灵活性和稳定性。如果说跑者的力量训练着重于帮你更加稳定,那么这套柔软度拉伸训练则可以大幅度提升你的灵活性。

 02     要循序渐进

就像所有其它的体育运动一样,随着这些拉伸练习次数的增多,动作也会越来越标准,关节活动范围也越来越大,有一天你的拉伸动作会和标准动作完全一样。

每星期每组跳跃联系的次数也要逐渐增大,比如从8到10,从10到12,从12到15......今天觉得很难做到的动作,一个月之后就会觉得很平常了。最重要的是,所有这些进步意味着你已经为高效、无损伤地掌握正确跑步技术打下了基础。

 03     要坚可以着重训练自己的薄弱位置

刚开始进行柔软度拉伸训练,把全部动作做一次,你就会发现自己在做某些动作时格外艰难。记住这些动作,你可以把这些动作多做几次。

在姿势跑法进入中国的第四年,我们推出了美国姿势跑法原版汉化视频课,本文 GIF 全部来自于美国姿势跑法原版汉化视频课。这一次除了有基本版的柔软度训练动作,还加入了进阶版的动作,小白大神都可以跟着练。

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