“今天我才知道，以前都白跑了！”

毫不隐瞒的讲（虽然以前跑得也不多），这是我第一次在训练营上课后内心的想法，跑步其实也是一门学问，既要遵守循序渐进的原则，也要注意跑步技术，同时还不能缺少相应的力量训练……总之，想要越跑越好，越跑越快，对待跑步真的要有“严肃”的态度。

跑步学院2020北京马拉松PB训练营

上周末，跑步学院2020冬季马拉松PB训练营终于拉开帷幕，北京上海两地训练营的伙伴也将一同开启120天的训练旅程。

从学员关节测试&FMS测试，到各位学员重要跑步成绩的测试，再到跑步技术动作、跑步力量练习的示范，学员们的认知、精神、体能可谓经历一轮「洗礼」。

跑步是一门需要学习的技术

跑步学院2020北京马拉松PB训练营

跑步过程中发生的损伤大都发生在脚与地面接触的时候。

跑步落下的过程中，人会有一个向下的冲击力。错误跑姿会让这个力成倍增大，最高可达 3 倍体重。人接触地面后，地面对人的反作用力也可高达 3 倍体重。

地面的反作用力从脚接触地面的瞬间开始，就像链条一样一节传导到下一节，试想，此时哪一环节最容易出现损坏？自然是最脆弱的环节。跑步时最脆弱的环节往往就是膝盖。

训练营的一个目标让大家无伤PB，正确的跑步技术是第一步，姿势跑法的“关键跑姿”、“落下”、“拉起”等相关训练动作，这些动作训练会贯穿训练营的整个周期，是每一个跑者都不可或缺的。

严肃的训练过程

跑步学院2020北京马拉松PB训练营

很多跑步的同学，以为训练就只是简单的跑跑跑……其实在训练中，每一个环节都非常重要。

热身阶段的柔软操，可以帮大家活动开肌肉，让肌肉、韧带和关节的代谢活动增强，粘滞性降低，弹性提高，让肌肉的反射速度和收缩速度加快，从而使肌肉在接下来的运动中保持活跃。是我们进行下一步训练的基础。

跑步学院2020北京马拉松PB训练营

技术动作的重要性不必多说。

力量训练也是容易被大家忽视的一点。

如果跑者没有强健的核心肌群－腹部、下背部和臀部的肌肉，是很难跑出好成绩的。核心肌群为跑者冲刺、长时间地维持最有效的跑步动作等方面，提供了必须的稳定性、动力和耐力。

跑者所需要的力量训练可查看：跑步需要的27个力量训练动作

科学化的训练=个人化、数据化、周期化

跑步学院2020北京马拉松PB训练营

因材施教是科学化训练的第一步。

而开营仪式中非常重要的一项，就是收集、测试大家在不同距离下的跑步成绩，我们将结合这些成绩以及跑者过往马拉松成绩和其他数据来进行对比分析，评估出目前的大家的跑步水平，然后根据不同的水平对大家进行分组。不同的训练组，对应不同的训练课表，从而让训练更具有针对性。

科学训练需要量化，需要数据化，目前每个学员都会配备一块心率手表，除了我们能收集到的数据，还会要求学员每周上报自己的数据情况。

比如，学员每周一都需要上报自己的安静心率、IR、PRE、伤病监控、课表完成度……

每位学员跑步水平不同，也需要有不同的训练计划。为了让训练更有针对性，除了上文提到的参考短跑成绩外，教练还会在训练进行一段时间后，参考每个人的训练数据，给每个人贴上“大猴子、中猴子、小猴子”的标签，从而匹配不同的训练量。

此外，每个阶段的训练也不同。对于2公里、10公里、半马、全马……我们也把训练营分成了四个周期。大多学员第一次看到这样的训练计划后，都觉得新奇，因为他们所认知的“马拉松训练”大多以“长距离慢跑”训练为主。

其实，根据不同的周期制定不同的训练计划，才可以有针对性的提升跑者的跑步能力。不管是从提升速度、开发知觉还是全面提升跑者耐力，都可以让学员可以稳定且扎实地变强。

跑步学院2020北京马拉松PB训练营

我们和所有的学员一样，对接下来的120天，充满期待！

120天后，希望每个人都能无伤 PB！