46岁何炅节目大胆秀腹肌，好身材都是默默练出来的

上周《向往的生活》收官了，这一季中最令人佩服的不仅有每天晨跑黄老师，还有令人惊喜6块腹肌何老师。

在节目中，何炅掀起衣服向彭昱畅展示自己的腹肌。

“看向往的生活，发现何炅有腹肌，发现黄磊开始跑步，瞬间觉得嘴里的蛋糕不香了。”

“ 我不是最后一个知道的吧，何老师优秀的啊”

“腹肌有时候是瘦出来的（没有杠 我也喜欢何老师）”

印象中，何老师一直都是精瘦的形象（难怪有网友说何老师的腹肌是因为瘦）。

不过早在2019年何炅就在《拜托了冰箱》中说过，希望能练出腹肌和胸肌。

某期《快乐大本营》中，还曝光过何炅的购物车，里面多半是家用的健身器材，他自己也说很迷健身，会利用在家的时间进行锻炼。

何炅更是在微博中晒频频晒出健身照片，出差的工作时间都坚持锻炼。

无论何老师的腹肌是因为瘦，还是因为锻炼，咱们就聊到这里。

今天，我们的重点是——如何练出自己的腹肌。

好羡慕有腹肌的人

有腹肌的人身材都很好

拥有性感强健的腹肌，绝对是吸引漂亮妹纸目光的绝佳武器。

但是，腹肌的作用可不仅仅是用来炫“腹”的哟。

核心力量很重要

在任何体育项目或体力活动中，当身体处于运动状态时，其都主要靠腹部核心肌肉组织发挥力量。

运动强度越高，对腹部的稳定性要求就越强，以减少对腰椎骨盆及髋关节的压力，尤其是进行跑跳、跳跃、踏步及着陆动作时。

所以无论是为了身材看上去更好，还是为了跑步，腹肌都值得一练。

练腹肌，你得这么吃

平衡饮食

饮食上要保持热量来源的均衡：应有约55%的热量来自碳水化合物，25%来自蛋白质，20%来自脂肪。

对于碳水化合物，可以选择水果、蔬菜、全谷物、豆子以及小扁豆，它们还富含纤维（有助于更持久地保持饱腹感）、维生素和矿物质。

要选择不饱和脂肪，如橄榄油、亚麻籽油、坚果、籽类以及牛油果。

而蛋白质的最佳来源有瘦肉、低脂奶制品、鸡蛋、豆类蔬菜、豆类以及鱼类。

少吃脂肪、糖类

尽量避免使用过多含有脂肪、糖类含量高的食物，这会容易导致腹部脂肪堆积，从而影响锻炼效果。

规律饮食

因为要结合运动，所以饮食一定要规律。运动前，你需要碳水化合物来快速获取能量；运动后，你需要碳水化合物来恢复糖原的储量，以及蛋白质来帮助修复肌肉组织。

避免高热量食物

高脂高热量食物会扰乱肌肉对葡萄糖的代谢，抑制生长激素的分泌，对于肌肉的生长是会有影响的。

多喝水

喝水能有效促进体内的新陈代谢，提高消化效率，帮助减脂。

补充蛋白质

在大量大强度运动后不及时补充蛋白质，肌肉的恢复与合成代谢就会受阻，会一直处于饥饿、分解的状态。进而会导致蛋白质和脂肪的流失。所以及时补充蛋白质（以及碳水化合物还有葡萄糖）是非常必要的。

蛋白粉算是运动后的比较方便也容易吸收的选择。此外，平时多吃水果和蔬菜来补充维生素，维生素有助于蛋白质的吸收。

不过，需要各位注意的是，蛋白质摄入并不是越多越好。如果你食用的蛋白质超过了你的最佳摄入量，即便吃了很多蛋白质，也不会在增加你的肌蛋白合成速率，反而可能会转化成脂肪，让你变胖。

备注：蛋白粉只是为了快速和纯粹地满足运动后的蛋白质补充，缺少了很多必须的膳食纤维和其他营养素，并不能替代常规饮食。

腹肌训练动作

我们在做腹肌锻炼的动作时，经常依赖于卷腹类的动作但是，光靠卷腹练出腹肌是远远不够的。下面针对腹部的每个部位的训练图解，赶紧收藏练起来吧~

腹肌—— V字静力 

（图中为负重动作，增加挑战难度，也可选择徒手）

· 仰卧在瑜伽垫上，双手握哑铃于头顶，手臂伸直放在地面上。

· 向上卷腹，抬起双腿，与身体呈V字形，静力保持规定时间。

上腹部——卷腹

· 仰卧在地上，双膝弯曲，双手轻放在耳后。

· 向上卷腹，回到初始位，重复规定次数。

下腹部—— 卷腹踢腿 

· 仰卧在瑜伽垫上，双腿屈髋屈膝90度。

· 双腿向下蹬出，下肢与地面平行。

· 回到初始位，重复规定次数。

 斜腹肌——俄罗斯转体 

（图中为负重俄罗斯转体，也可选择徒手）

· 坐姿，膝盖微屈，双脚支撑于地面，双手握一只哑铃于身前。

· 抬起双脚，哑铃从一侧髋关节转移到另一侧髋关节。

· 回到初始位，重复规定次数。

诚意满满的干货姿势你都学到了吗？

腹肌这回事，必定是要熬心智累筋骨，才能拥有的啊。

看了这篇文章就别再羡慕别人都有腹肌啦，只要赶紧练起来，你就是人群中最靓的仔～

最后，再喝一杯何老师牌，励志“鸡汤”